Meditatie kan een effectieve manier zijn om met migraine om te gaan. Zulke praktijken als mindfulness, yoga en andere lichaamstechnieken worden aangeprezen als krachtige spelers in pijnbestrijding, en een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat een regelmatige meditatiebeoefening kan helpen bepaalde triggers van migraine te voorkomen en zelfs gunstige fysieke veranderingen in de hersenen teweeg te brengen. .
Als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, vind je het idee om voor een langere periode stil te zitten misschien een hele klus - en hetkanwees in het begin moeilijk om te leren hoe u uw gedachten kunt uitschakelen en gewoon zo kunt zijn. Maar er zijn veel verschillende meditatietechnieken, dus het kan zijn dat er minstens één is die je onder de knie kunt krijgen en waar je zelfs van kunt genieten - vooral als het je helpt om met migrainepijn om te gaan.
Emily Roberts / Verywell
Hoe het helpt
Verschillende onderzoeken laten zien hoe een regelmatige meditatiebeoefening effectief kan zijn bij het omgaan met migraine. Terwijl stress een fysieke tol van het lichaam kan eisen, kan meditatie de kans verkleinen dat stress of spanning in het lichaam een migraineaanval veroorzaakt. Er zijn een aantal manieren waarop meditatie een positieve invloed kan hebben op zowel het lichaam als de geest.
Stress management
Spanning, stress en angst zijn veel voorkomende triggers van migraine. Meditatie kan helpen om deze te verlichten door het deel van het zenuwstelsel te remmen dat ervoor verantwoordelijk is, aldus de American Migraine Foundation (AMF). Onderzoek heeft ook aangetoond dat meditatie de hartslagvariatie kan vergroten, wat kan leiden tot een betere cardiovasculaire gezondheid, een betere slaapkwaliteit en een grotere fysiologische veerkracht bij stress.
In een onderzoek uit 2020 meldden volwassenen die een reeks strekoefeningen van 20-30 minuten, gevolgd door 10 minuten meditatie drie avonden per week, verbeterde hartslagvariaties, positieve gevoelens en slaapkwaliteit. Deze volwassenen vertoonden ook snellere herstelsnelheden na de training dan de controlegroep, die niet was belast met de stretch-en-meditatieve sequentie.
Hersengroei
Studies tonen aan dat mensen met chronische migraine mogelijk minder grijze massa hebben - het zenuwweefsel van de hersenen dat informatie verwerkt - en dat dit het gevolg kan zijn van frequente migraine. Gebieden van de hersenen die hier het meest door worden getroffen, zijn die welke betrokken zijn bij emotie, perceptie , geheugen en besluitvorming, samen met enkele functies die betrokken zijn bij zelfregulatie, werkgeheugen en probleemoplossing.
Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat meditatie het volume van grijze stof in bepaalde delen van de hersenen kan vergroten. Een onderzoek uit 2010 wees bijvoorbeeld uit dat mensen die zenmeditatie beoefenen, dikkere grijze massa hebben en minder gevoelig zijn voor pijn. Wat meer is, hoe langer een onderwerp aan het mediteren was, hoe meer grijze stof ze hadden.
Niveaus van neurotransmitters verbeteren / balanceren
Voor veel mensen zijn chemische onevenwichtigheden in de hersenen en slechte slaap belangrijke spelers bij migraine. Meditatie blijkt positieve effecten te hebben op verschillende belangrijke neurotransmitters.
Specifiek hebben sommige onderzoeken aangetoond dat meditatie dopamine (betrokken bij de regulering van aandacht en beloning), melatonine (de slaap-waakregelaar van het lichaam) en serotonine (betrokken bij het beïnvloeden van de stemming en andere functies) kan verhogen. Het kan ook de 'fight or flight'-chemicaliën, cortisol en noradrenaline verminderen.
Pijnstilling
Meditatie is specifiek onderzocht om de effecten ervan op migrainepijn te bepalen. In een kleine maar belangrijke studie die waarschijnlijk een springplank zal zijn voor verder onderzoek, namen 10 mensen met episodische migraine (minder dan 15 per maand) deel aan een gestandaardiseerde, acht weken durende meditatiepraktijk genaamd mindfulness-based stress reduction (MBSR). Ze werden vergeleken met een groep van negen proefpersonen die hun gebruikelijke zorg volgden voor episodische migraine.
De mensen die MBSR gebruikten, hadden minder vaak hoofdpijn en ervoeren ook positieve veranderingen in "ernst, duur van de hoofdpijn, zelfeffectiviteit, waargenomen stress, aan migraine gerelateerde handicap / impact, angst, depressie, opmerkzaamheid en kwaliteit van leven", rapporteerden de onderzoekers. .
Beginnen
De vele soorten meditatie vallen grofweg in twee hoofdcategorieën: concentratie-meditatie (gericht op een enkel, bepaald object, zoals een kaars) en mindfulness-meditatie (aandacht schenken aan wat er gaande is in het huidige moment en opmerken en vervolgens alle gedachten afwijzen die naar boven komen).
Geen enkele vorm van meditatie is als beste aangewezen voor migrainepijn, maar mindfulness-meditatie is het type dat vaak in studies wordt gebruikt. Het is gemakkelijk te leren en slechts een paar minuten per dag kan al nuttig zijn.
Hier is hoe u aan de slag gaat:
- Zoek een rustige plek waar je niet gestoord of afgeleid wordt. Dit is vooral belangrijk voor beginners; gevorderde mediteerders kunnen vaak overal oefenen.
- Kom tot rust. Je kunt met gekruiste benen op een kussen zitten en zelfs een beetje achterover leunen tegen een muur. Het is ook prima om rechtop in een stoel te zitten met beide voeten plat op de grond. Het belangrijkste is dat u zich op uw gemak voelt, maar niet zo ontspannen dat u in slaap kunt vallen.
- Laat uw handen op uw dijen rusten en sluit uw ogen.
- Richt je aandacht op je ademhaling, maar probeer niet op een bepaalde manier te ademen. Merk gewoon op hoe de lucht in en uit komt. Maakt u zich geen zorgen als uw ademhaling verandert.
- Telkens wanneer willekeurige gedachten opduiken (en dat zullen ze vaak gebeuren), merk ze dan op en laat ze los, en maak er een punt van om je weer op je ademhaling te concentreren.
Een woord van Verywell
Meditatie kan voor veel mensen transformatief zijn, ook voor degenen die vaak last hebben van migraine. Regelmatig meditatie beoefenen kan een effectieve vorm van pijnbestrijding zijn die de negatieve effecten van stress op het lichaam kan verminderen of mogelijk zelfs elimineren. En hoewel sommige mensen vinden dat meditatie nuttig is als aanvullende therapie voor het voorkomen van migraine, zullen anderen misschien merken dat meditatie krachtig genoeg is om de frequentie en ernst van migraineaanvallen te verminderen op een manier die natuurlijk, rustgevend en veilig is.
