Deskundigen zeggen dat degenen onder ons die lange tijd aan ons bureau zitten, mini-pauzes moeten nemen om onze handen en rug te sparen. Deze specifieke borstkas krijgt een heel belangrijke houdingspier, de pectoralis minor.
In feite is een studie uit 2006 gepubliceerd in deJournal of Elbow and Shoulder Surgeryvond de manier om de pectoralis minor spier te strekken die je in dit artikel leert, resulteerde in meer spierverlenging (dat is wat je wilt bereiken om een goede bovenlichaamshouding te bereiken en de voordelen die daarmee gepaard gaan) dan twee soorten handmatige stretching (meestal gegeven door fysiotherapeuten en / of massagetherapeuten).
Een strakke kleine spier van de pectoralis is betrokken bij een veel voorkomende (vooral bij kantoormedewerkers) houdingstoestand die kyfose wordt genoemd. U bent misschien meer bekend met kyfose door de straattaaluitdrukking "vooroverhellen".
Hoe dan ook, wanneer de kleine pec-spier strak wordt, trekt deze de voorkant van de schouders naar voren, wat op zijn beurt je rug rondt in een kyfose of de afronding die er al is, vergroot. Dus een manier om een "voorgevoel" aan te pakken, is door deze uiterst belangrijke spier te strekken.
Begin positie
fizkes / foto's deponeren
- Ga met uw gezicht naar een hoek staan met een ontspannen, rechtopstaande houding. Plaats uw voeten parallel met elkaar en buig uw knieën lichtjes. Dit zou u moeten helpen om tijdens de beweging zo ontspannen mogelijk te blijven en ook uw gewrichten te beschermen.
- Houd uw blik naar voren gericht, en uw kin lichtjes naar uw nek gedrukt (maar klem de kin niet naar beneden).
- Adem in, adem dan uit en trek voorzichtig je buik naar je ruggengraat.
Hoek Pec Stretch
Een corner pec stretch lijkt veel op een push-up aan de muur, behalve dat de nadruk wordt gelegd op het blijven in de positie die ervoor zorgt dat je borstspieren langer worden. Hier zijn de basisbewegingen.
- Plaats uw onderarmen en handpalmen aan weerszijden van de muur, ongeveer op schouderhoogte.
- Inademen.
- Adem uit en trek je onderbuikspieren in je ruggengraat, leun naar de muur. Je hoeft alleen maar naar het punt te gaan waar het uitdagend aanvoelt, maar geen pijn of ongemak veroorzaakt. Het is belangrijker om je hele lichaam als een eenheid te bewegen en nergens langs de ketting te buigen.
- Houd de positie tussen de 5-30 seconden vast en kom dan terug om te beginnen.
Tweaks voor veiligheid en effectiviteit
Je moet zeker de rek in je borstgebied voelen, maar overdrijf het niet. Bepaal het niveau van de uitdaging door je afstand tot de muur te veranderen. Je kunt experimenteren totdat je een afstand vindt die je in staat stelt een rechte, ontspannen houding aan te houden, maar je buikspieren nog steeds uitdaagt om je daar als één ruggengraateenheid te krijgen.
Als u deze oefening doet, zult u er baat bij hebben de houding van uw hele lichaam gaandeweg in de gaten te houden, met name voor de heupen. De heupen moeten recht blijven - ze mogen niet buigen of buigen om u te helpen de beweging te volbrengen. Als je hulp nodig hebt, loop dan gewoon met je voeten een beetje in de richting van de muur.
Een andere geweldige spier om uit te rekken is trouwens de quadriceps. Strakke quads staan een goede houding in de weg. Er zijn een paar manieren waarop een beginner of een ultrastrak persoon dit kan aanpakken. Kies er een en ga ermee akkoord.
