Yoga voor pijnverlichting

Yoga is een praktijk die lichaam en geest met elkaar verbindt en mensen met chronische pijn kan helpen door hun flexibiliteit te verbeteren, ontstekingen te verminderen en hen te helpen mentaal met hun pijn om te gaan.

Yoga is meer dan 4000 jaar geleden in India ontstaan. Het bestaat uit drie kernelementen: fysieke houdingen, ademhalingsoefeningen en meditatie. Westerse yoga is aangepast aan het moderne leven, maar het behoudt de genezende voordelen die voor deze beoefening bedoeld zijn. Van yoga is aangetoond dat het helpt bij fibromyalgie, rugpijn, nekpijn en hoofdpijn.

Hoe yoga chronische pijn helpt verlichten

Een van de grootste voordelen van yoga is dat het de pijn kan verlichten en het gemakkelijker te maken maakt.

Het is belangrijk om te begrijpen dat yoga niet geschikt is voor alle soorten blessures. Over het algemeen kan zachte yoga een chronische blessure helpen. Als je blessure echter acuut en ernstig is, moet je hem laten genezen (met rust) voordat je aan een yogaprogramma begint.

Pijnwaarneming

Yoga kan de pijnperceptie verminderen, wat betekent dat mensen het gevoel hebben dat hun pijn minder sterk en hevig is dan voorheen. In één onderzoek hielp een vorm van mindfulness-meditatie, yoga nidra genaamd, gevechtsveteranen om matig belangrijke tot statistisch significante verminderingen van pijnperceptie te bereiken.

Bovendien zagen patiënten een grote afname van pijninterferentie (hoeveel pijn verstoort het dagelijks leven). Yoga kan de pijnperceptie helpen verminderen door negatieve emoties van pijn te scheiden, waardoor het gemakkelijker wordt voor mensen om hun pijn te accepteren en positief te voelen.

Het is ook bewezen dat yoga nekpijn vermindert en de stemming verbetert. Een regelmatige yogabeoefening kan de handicap verminderen en de kwaliteit van leven van mensen met chronische pijn verbeteren door een positieve kijk te bevorderen en dagelijkse pijn gemakkelijker te beheersen te maken.

Ontsteking

Ontsteking wordt vaak geassocieerd met chronische pijnaandoeningen, vooral auto-immuunziekten (waarbij het immuunsysteem van het lichaam zichzelf aanvalt). Onderzoek suggereert dat yoga ontstekingen kan verminderen door de stressreactie van het lichaam te verminderen.

De voordelen van yoga bij ontstekingen zijn bewezen voor zowel nieuwe als ervaren beoefenaars. Yoga kan potentieel gunstig zijn voor chronische pijn op elke leeftijd en ongeacht het ervaringsniveau.

Flexibiliteit en bewegingsbereik

Het ervaren van chronische pijn kan het moeilijk maken om actief te blijven, wat kan resulteren in verminderde flexibiliteit en een beperkt bewegingsbereik. Yoga kan op korte termijn verbeteringen in functionele handicaps opleveren bij mensen met chronische lage rugpijn (CLBP). Concreet toonde een meta-analyse aan dat mensen die gedurende ten minste zes weken regelmatig yoga beoefenden, vermindering van pijn en verbeteringen in mobiliteit meldden. Interessant genoeg bleven de voordelen van yoga bestaan ​​in verschillende stijlen, inclusief, maar niet beperkt tot, Iyengar, hatha en viniyoga.

Dit toont aan dat, wat voor soort yoga je ook beoefent, je de voordelen ervan zult ervaren en dat yoga mogelijk effectiever is bij het verminderen van pijn dan standaardoefeningen, omdat het kracht, flexibiliteit en ademhaling combineert.

Hoe een typische yogasessie eruit ziet

Standaard yogasessies duren tussen de 45 en 75 minuten. Kortere lessen van 10 of 15 minuten bieden echter ook voordelen voor pijnverlichting als ze regelmatig worden beoefend. Yogalessen beginnen meestal met mindfulness-oefeningen, inclusief meditatie en ademhalingsoefeningen.

Het middelste gedeelte van een yogales is gereserveerd voor dynamische rekoefeningen en bewegingen, terwijl het einde een andere gelegenheid biedt om te ontspannen in een laatste rusthouding genaamd savasana. Dit is een tijd om je te concentreren op je ademhaling en de mentale voordelen van je beoefening te plukken.

Tips voor beginners

Als je voor het eerst met yoga begint, zijn er een paar dingen waar je op moet letten:

• Probeer jezelf niet verder te duwen dan wat comfortabel aanvoelt.
• Als je pijn, knijpen of andere sensaties voelt die verband houden met pijn, kom dan langzaam uit de houding.

Een leraar zoeken

Als je yoga zoekt voor pijnverlichting, is het belangrijk om een ​​docent te vinden die ervaring heeft met het lesgeven van yoga aan mensen met jouw aandoening.

Een manier om een ​​gekwalificeerde yogaleraar te vinden, is door te zoeken in de Yoga Alliance-directory. Hier kun je lokale leraren in jouw omgeving vinden die gecertificeerd zijn door de Yoga Alliance, het internationale bestuursorgaan voor yoga-certificering.

Bronnen voor yoga thuis

Het is normaal dat je je nerveus of onzeker voelt als je voor de eerste keer met yoga begint. Thuis yoga beoefenen is een geweldige manier om poses te leren en je zelfverzekerder te voelen. Het internet biedt een breed scala aan opties voor gratis, beginnersvriendelijke yoga.

Probeer deze yoga voor middelen om pijn te verlichten:

• Yoga voor pijnverlichting door YOGATX: deze video leidt beginners door rustgevende rekoefeningen om pijn en spanning in de rug en nek te verminderen
• Yoga voor chronische pijn door yoga met Adriene: deze video laat zien hoe je harmonie kunt creëren tussen de ademhaling en het lichaam. Het kan worden uitgevoerd in een stoel of op een mat
• Restorative Chair Yoga voor chronische pijn door Sleepy Santosha Yoga: Dit is een video van een stoelyoga-les die de therapeutische voordelen van yoga laat zien zonder op de grond te hoeven zitten
• Meditaties voor slaap en genezing door Kalyani: deze podcast biedt yoga nidra-lessen, inclusief iRest-technieken, ontworpen om je te helpen stress en spanning los te laten om je beter te voelen
• Yoga Nidra voor chronische pijn door Ann Swanson Wellness: de technieken in deze video zijn bedoeld om u te helpen uw reactie op chronische pijn beter te beheersen om de pijnintensiteit te verminderen

Yoga houdingen voor pijnverlichting

Yoga voor kniepijn

De aangepaste heldenhouding is een geweldige manier om de voorste spieren van de knie te strekken om een ​​zachte opening te bieden. In plaats van deze knielende houding op de grond te doen, ga je tijdens het uitvoeren van deze houding op een blok of dik kussen tussen je enkels zitten.

Yoga voor rugpijn

Een zittende draai is een zachte manier om spanning door de rug te laten ontsnappen en de mobiliteit van de wervelkolom te vergroten. Deze yogapositie kan worden beoefend in een stoel of zittend op de grond. (Sommige patiënten met chronische rugpijn zouden niet moeten draaien, omdat dit de blessure kan verergeren.)

Yoga voor heuppijn

Een yoga-squat is een eenvoudige manier om heuppijn te verminderen. Plaats uw voeten op een grotere afstand dan de heupbreedte en breng uw ellebogen in uw knieën (of bovenop). Plaats dan uw handen in gebedspositie. Je kunt op een blok of kussen zitten om deze pose uit te voeren.

Yoga voor schouderpijn

De houding van de puppyhond kan je borst en bovenrug openen om spanning los te laten. Strek uw armen uit en plaats uw handen plat op een muur of op de grond. Strek je heupen naar achteren, weg van je handen, en laat je hoofd tussen je schouders rusten.

Yoga voor ischiaspijn

Blije baby is een eenvoudige houding waarbij je gaat liggen en je knieën onder je oksels brengt. U kunt uw benen of voeten vastpakken en zachtjes heen en weer schommelen om de onderrug te masseren.

Yogahoudingen aanpassen

Aanpassingen zijn aangepaste versies van yogahoudingen die voor je lichaam werken. Het gebruik van aanpassingen kan letsel voorkomen en u helpen de voordelen van yogahoudingen te plukken zonder uw bestaande pijn te verergeren.

De volgende rekwisieten kunnen houdingen toegankelijker maken:

• Yoga blokken
• Steunen
• Dekens
• Bandjes

Leraren bieden vaak opties voor aanpassingen in de hele klas, maar u kunt ook een leraar zoeken die gespecialiseerd is in het aanbrengen van aanpassingen voor mensen met chronische pijn.

Een woord van Verywell

Het is aangetoond dat yoga mensen met chronische pijn helpt. Studies hebben aangetoond dat yoga de pijnperceptie helpt verminderen, ontstekingen vermindert en de mobiliteit verbetert bij mensen met een reeks chronische pijnaandoeningen. Zoals bij elke oefening, is het belangrijk om met uw arts te praten voordat u aan een yogaprogramma begint, om ervoor te zorgen dat uw yoga-oefening een aanvulling is op uw pijnbeheersplan.