Vetarme diëten, waarbij calorieën uit vetbronnen drastisch worden verminderd, werden ooit beschouwd als de beste manier om lichaamsvet te verminderen en het risico op hartaandoeningen en zelfs kanker te verlagen. Tegenwoordig weten we meer over de invloed van voedingsvet op het lichaam. Aanbevelingen zijn nu gericht op het promoten van sommige vetten en het beperken van andere.
Wat experts zeggen
"Vetarme diëten waren in het verleden populair voor de gezondheid van het hart, maar we hebben er in de loop van de tijd meer over geleerd. Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt. Er zijn gezonde vetten, zoals wat we in avocado's en olijfolie vinden, en ongezonde vetten. —Verzadigde vetten en transvetten — die we moeten beperken. "
—Kelly Plowe, MS, RD
Achtergrond
Vanaf 1977 begonnen zowel de Amerikaanse regering als de American Heart Association (AHA) er bij Amerikanen op aan te dringen om de hoeveelheid vet die ze in hun dieet consumeerden, te beperken. Deze aanbeveling was gebaseerd op de theorie dat, omdat het eten van verzadigde vetten het cholesterolgehalte verhoogt, het verminderen van de vetconsumptie het risico op atherosclerotische hart- en vaatziekten zou verlagen.
Het wetenschappelijke bewijs dat het strikt beperken van voedingsvet het risico op atherosclerose verlaagt, is echter (en is dat altijd geweest) vrij zwak, en de aanbeveling werd in 2010 stilletjes ingetrokken.
Zelfs in 1977 wisten wetenschappers dat niet alle vetten "slecht" zijn, en inderdaad dat bepaalde vetten essentieel zijn voor een goede cardiovasculaire gezondheid. Maar de McGovern Commission (de commissie die de eerste editie van "Dietary Goals for the United States" publiceerde) was vastbesloten om alle vetinname te beperken, zowel om hartaandoeningen te verminderen als (er werd ten onrechte aangenomen) om zwaarlijvigheid te bestrijden. Ze waren bang dat ze het publiek in verwarring zouden brengen door een relatief complexe boodschap over te brengen dat de meeste vetten moeten worden vermeden, maar dat sommige vetten wenselijk zijn. Dus de officiële boodschap werd om vetten helemaal te vermijden, en in plaats daarvan grotendeels te vertrouwen op koolhydraten voor het grootste deel van onze calorie-inname.
Hoe het werkt
Over het algemeen is een vetarm dieet een dieet waarbij niet meer dan 30% van de dagelijkse calorieën uit een vetbron komt. Op basis van individuele voeding is de meest algemeen aanvaarde definitie van vetarm voedsel er een met 3 gram vet of minder per 100 calorieën.
Wat te eten
Compatibele voedingsmiddelenKoolhydraten
Eiwit
Hart-gezonde vetten (met mate)
Verzadigde vetten (teveel)
Transvetten
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een noodzakelijke energiebron en je vindt ze in gezond, voedzaam voedsel: fruit, groenten en volle granen. Maar als u wilt afvallen, pas dan op dat u vetten niet vervangt door ‘vetarme’ voedingsmiddelen die veel suiker en geraffineerd meel bevatten (dit zijn ook koolhydraten).
Eiwit
Net als vetten helpen eiwitten je een vol gevoel te krijgen, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitrijk voedsel binnenkrijgt. Maar om uw dieet vetarm te houden, kiest u magere eiwitbronnen zoals peulvruchten, vis, gevogelte zonder vel en magere stukken rundvlees.
Hart-gezonde vetten
Er zijn twee soorten onverzadigde vetten en van beide wordt gedacht dat ze het LDL (of 'slechte') cholesterolgehalte helpen verlagen:
- Enkelvoudig onverzadigde vetten, ook wel MUFA's genoemd, zijn afkomstig van plantaardige bronnen, zoals avocado's, olijven en noten. Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur (denk aan olijfolie en koolzaadolie).
- Meervoudig onverzadigde vetten, of PUFA's, worden aangetroffen in noten, zaden en vis en zijn een goede bron van vitamine E en omega-3- en omega-6-vetzuren.
Verzadigde vetten en transvetten
Verzadigde vetten worden aangetroffen in dierlijke producten, zoals vlees, boter en room, en een paar plantaardige bronnen, waaronder kokos- en palmolie. Transvetten zijn onverzadigde vetten die zijn bewerkt om ze houdbaarder te maken. Ze verschijnen meestal op voedseletiketten als ‘gehydrogeneerde’ of ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde’ oliën. Hoewel gebakken goederen en andere commercieel bereide producten in de VS geen transvetten mogen bevatten (vanaf juni 2018), zijn ze nog steeds te vinden in gefrituurd voedsel.
Transvetten moeten helemaal worden vermeden, zowel voor de algemene gezondheid als vooral bij een vetarm dieet. Verzadigde vetten zijn moeilijk te vermijden, tenzij je geen dierlijke producten consumeert, maar je kunt ze beperken door te kiezen voor magere eiwitten en magere of magere zuivelproducten.
Voors en tegens
VoordelenGewichtsverlies op korte termijn
Weinig bewijs van gezondheidsvoordelen
Beperkend
Geestelijke gezondheidsrisico's
Voordelen
Gewichtsverlies op korte termijn
Als u zich inspant om uw vetinname te verminderen, is de kans groot dat u afvalt. Dit geldt voor de meeste diëten die een bepaald soort voedsel of macronutriënten (zoals koolhydraten) beperken. Om dit gewicht echter laag te houden, moet u doorgaan met het beperken van vet in uw dieet.
Een vetarm dieet is waarschijnlijk gezond en kan u helpen om af te vallenalshet is nog steeds uitgebalanceerd met "goede" vetten en voedingsrijke koolhydraten en eiwitbronnen. Maar er zijn nadelen waar u rekening mee moet houden, met name de verandering in deskundig advies over vetconsumptie.
Nadelen
Gebrek aan wetenschappelijk bewijs
De 20-jarige Nurses Health Study, waaraan 80.000 vrouwen deelnamen, toonde geen verband tussen het risico op hartaandoeningen en voedingsvet. Een daaropvolgende meta-analyse van verschillende onderzoeken toonde evenzo geen verband tussen voedingsvet en hartaandoeningen of overlijden.
In de meest rigoureuze studie die ooit is uitgevoerd om vet in de voeding te bestuderen, heeft het Women’s Health Initiative meer dan 48.000 vrouwen gerandomiseerd naar een vetarm dieet of een controlegroep. Degenen in de vetarme groep kregen een intensieve gedragsverandering om hun dagelijkse vetinname te verminderen tot 20 procent van de totale calorieën en om de consumptie van granen en groenten te verhogen. De controlegroep kreeg alleen de 'gewone' voedingsvoorlichting en consumeerde 37 procent van hun dieet uit vet. Na acht jaar was er geen vermindering van het risico op coronaire hartziekte (CAD) in de vetarme groep. In feite was de trend voor een hoger risico.
Andere gerandomiseerde onderzoeken hebben evenmin een voordeel voor de gezondheid van het hart laten zien bij een vetarm dieet. Aanvullende studies hebben geen verminderd risico op kanker aangetoond met vetarme diëten, of dat vetarme diëten geassocieerd zijn met minder obesitas. Er wordt onderzoek gedaan naar de voordelen van een zeer vetarm dieet (minder dan 10 procent van de calorieën uit vet).
Beperkend
Sommige belangrijke vitamines (waaronder vitamine A, D, E en K) zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat uw lichaam ze niet kan gebruiken tenzij u voedingsvet binnenkrijgt. Als u dus te veel vet verwijdert, kan uw lichaam deze belangrijke voedingsstoffen niet opnemen.
Geestelijke gezondheidsrisico's
Vet in de voeding (dat wil zeggen vet dat uw lichaam uit voedsel haalt) is belangrijk voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen. In het bijzonder heeft enig onderzoek aangetoond dat vetzuren uit onverzadigde vetten kunnen beschermen tegen depressie.
Hoe het zich verhoudt
"Vetarm dieet" is een brede term en het advies is in de loop der jaren veranderd, waardoor het moeilijk is om deze diëten met elkaar te vergelijken. Richtlijnen van de overheid en de AHA specificeren niet langer een vetarm dieet, maar bevelen toch aan om verzadigde vetten sterk te beperken en magere zuivelproducten te gebruiken. Veel experts erkennen nu andere diëten, zoals het DASH-dieet, als gezonde keuzes voor het hart.
USDA-aanbevelingen
In december 2020 publiceerde de Dietary Guidelines Advisory Committee (de groep die de voedingswetenschap elke vijf jaar beoordeelt namens de Amerikaanse regering) haar laatste rapport waarin de juiste hoeveelheden dagelijkse voedingsinname, inclusief vetten, worden geschetst voor mensen in verschillende levensfasen.
Vergelijkbare diëten
Het Ornish-dieet en andere varianten van diëten met ultralaag vetgehalte beweren niet alleen CAD te voorkomen, maar ook om te keren. Deze diëten zijn veel strikter in hun beperking van voedingsvetten - vooral van dierlijke bronnen - dan de vetarme diëten die worden aanbevolen door de AHA. Voorstanders van diëten van het Ornish-type beweren terecht dat de onderzoeken die geen voordeel hebben aangetoond met diëten van het AHA-type niet noodzakelijkerwijs van toepassing zijn op hun veel meer vetbeperkende diëten.
De beweringen dat diëten van het Ornish-type effectief zijn, zijn zelf echter gebaseerd op onvolmaakte gegevens die niet goed standhouden voor objectief onderzoek. De hypothese dat een vegetarisch dieet met een zeer laag vetgehalte hartaandoeningen voorkomt of omkeert, is niet overtuigend bewezen noch weerlegd, hoewel het een hypothese is die meer onderzoek verdient.
Andere diëten die qua voedingswaarde uitgebalanceerd zijn, minder verzadigde vetten bevatten en door experts worden aanbevolen, zijn onder meer het mediterrane dieet, het pescatarische dieet en het DASH-dieet (DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Een woord van Verywell
De aanbeveling dat iedereen een vetarm dieet zou moeten eten, was vanaf het begin gebaseerd op een gebrekkige theorie en op een bewuste beslissing om precisie op te offeren om de boodschap te vereenvoudigen. Na meer dan drie decennia van pogingen om te bevestigen dat vetarme diëten hartaandoeningen verminderen, deden klinische onderzoeken datnietondersteunen al lang bestaande aanbevelingen dat iedereen een vetbeperkt dieet zou moeten volgen. Als u wilt afvallen, raadpleeg dan uw arts om een plan op te stellen dat voor u werkt. Overweeg voor de gezondheid van het hart de mediterrane of DASH-diëten.
Vetarme maaltijden voor het avondeten: tips en recepten.jpg)
-for-heart-failure.jpg)
.jpg)
.jpg)
