Misschien was het een diner met asperges en appeltaart waardoor je je opgeblazen en ellendig voelde. Of misschien was het die pastasalade die je als lunch had, het plakje watermeloen dat naar de zomer smaakte of de margarita die je genoot in een Mexicaans restaurant. In alle gevallen kwam uw ongemak snel op en werd gevolgd door een dringende behoefte om uw darmen te ledigen. Na een snelle trip naar de badkamer was het incident voorbij.
chokja / iStockphotoHet voedsel dat uw darmklachten veroorzaakte, lijkt misschien niets met elkaar te maken, maar ze hebben één element gemeen. Ze bevatten allemaal koolhydraten met een korte keten die kunnen gisten in het spijsverteringskanaal en die een opgeblazen gevoel, gas, buikpijn, obstipatie of waterige diarree veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) en andere functionele gastro-intestinale stoornissen.
Dergelijke voedingsmiddelen staan bekend als FODMAP's, een acroniem dat staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. "FODMAPs" klinken misschien grappig, maar de symptomen die deze voedingsmiddelen veroorzaken, zijn niet om te lachen. Het goede nieuws is dat een dieet met weinig FODMAP dergelijke symptomen kan helpen verlichten.
Waarom FODMAPs ongemak veroorzaken
Zoals hierboven vermeld, zijn FODMAP's koolhydraten met een korte keten. Wanneer de enzymen die nodig zijn om deze voedingsmiddelen af te breken ontbreken of ontbreken - of de transporteurs die nodig zijn om de voedingsstoffen over de darmwanden te transporteren, niet volledig functioneel zijn - worden de suikers slecht opgenomen en blijven ze in de darmen. Dit kan resulteren in een verhoogde waterstroom in het darmkanaal en een snelle fermentatie door darmbacteriën.
Als gevolg hiervan wordt de darm opgezwollen door het extra water en het gas dat wordt geproduceerd, wat kan resulteren in een opgeblazen gevoel en pijn in slechts 30 minuten. Dit gaat vaak gepaard met een dringende behoefte aan stoelgang, wat de symptomen kan verlichten.
Neem bijvoorbeeld fructose. Het komt vrij in voedingsmiddelen voor en is een bestanddeel van sucrose (tafelsuiker). Fructose wordt via twee transporteurs in de dunne darm opgenomen. Degene die alleen fructose opneemt, heeft een lage capaciteit. De andere, efficiëntere, verschijnt alleen als er glucose aanwezig is. Als er meer fructose dan glucose in de darmen zit, wordt de fructose slecht opgenomen, waardoor IBS-symptomen ontstaan. Wanneer de verhouding tussen glucose en fructose hoger is, worden beide koolhydraten redelijk goed opgenomen.
Polyolen zijn echter anders. Polyolen worden niet goed opgenomen in de dunne darm. Wanneer ze de dikke darm bereiken, kunnen ze door de poriën de binnenwand passeren. Bepaalde ziekten kunnen de poriegrootte verminderen, waardoor het moeilijk wordt om polyolen te absorberen. Terwijl ze fermenteren, trekken polyolen vloeistof naar de dunne darm, waardoor ze waterige diarree veroorzaken.
Een korte blik op de rol van stress
Stress speelt een grote rol bij IBS. Hoewel de symptomen op elk moment in het leven kunnen beginnen, verschijnen ze meestal in de stressvolle tiener- en universiteitsjaren en blijven ze tijdens de volwassenheid voortduren. Bovendien hebben vrouwen met IBS de neiging om constipatie te ervaren, terwijl mannen met IBS meer kans hebben op diarree.
Veel mensen met IBS vinden dat FODMAP's alleen symptomen veroorzaken als ze op stress reageren door zich angstig of depressief te voelen. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat hypnose net zo effectief kan zijn als het vermijden van FODMAP om symptomen te voorkomen.
Controle krijgen over uw dieet
Het frustrerende aan IBS is dat er geen rijm of reden is waarom FODMAP's symptomen veroorzaken. Daarom is het noodzakelijk om alle FODMAP's minimaal twee weken te elimineren - drie weken heeft de voorkeur. Hierdoor kan de darm rusten en herstellen.
Na twee weken begin je je darmen uit te dagen door één FODMAP tegelijk opnieuw te introduceren. Als het voedsel symptomen gaat veroorzaken, zal dit vrij snel gebeuren. Binnen een paar weken zou u moeten weten welke FODMAP's, en in welke hoeveelheid, uw symptomen veroorzaken - dit zijn voedingsmiddelen die u moet vermijden. Het is niet nodig om FODMAP's te eten die geen symptomen veroorzaken, omdat ze deel uitmaken van een voedzaam, uitgebalanceerd dieet.
Dus in de eerste fase van het FODMAP challenge-dieet moet je alle FODMAPS volledig elimineren. Ondanks het grote aantal voedingsmiddelen dat je tijdens de eliminatiefase moet vermijden, zijn er toch genoeg FODMAP-vrije voedingsmiddelen om van te genieten!
Speciale opmerking over fruit. Sommige vruchten bevatten evenveel of meer glucose dan fructose. Dit betekent dat mensen met IBS ze vaak in kleine hoeveelheden kunnen verdragen. Ze moeten echter worden geëlimineerd in de eerste fase van de FODMAP-uitdaging, maar kunnen later voorzichtig worden gegeten.
Waarom mensen op sommige FODMAP's reageren en niet op andere, is onbekend. Het is ook niet altijd duidelijk waarom sommige mensen kleine hoeveelheden van een FODMAP kunnen consumeren zonder symptomen te ervaren. Wat wel duidelijk is, is dat het elimineren van FODMAP's gedurende twee of drie weken, en ze vervolgens een voor een opnieuw introduceren, meestal het beledigende voedsel onthult.
Door dergelijk voedsel te vermijden, merkt ongeveer 70 procent van de mensen met IBS dat hun symptomen volledig verdwijnen. Als u een van de 30 procent bent die geen succes boekt met dit dieet, raadpleeg dan een diëtist voor advies. Een diëtist moet vaak worden betrokken bij de FODMAP-challenge om succesvol te zijn.
Als u eenmaal weet welke voedingsmiddelen uw symptomen veroorzaken, zou het vermijden van deze voedingsmiddelen routine moeten worden. Dit betekent vaak het elimineren van bewerkte voedingsmiddelen, omdat FODMAP's zich in veel gefabriceerde voedingsmiddelen verbergen in de vorm van verdikkingsmiddelen en conserveermiddelen. Als je heel voedsel eet en voedsel dat je zelf klaarmaakt, zul je het goed kunnen redden.
Als u het voedsel dat uw darmen beledigt, elimineert, moet u voedsel met een hoog FODMAP-gehalte dat u kunt verdragen, weer in uw dieet opnemen. Het eten van een grote verscheidenheid van deze voedingsmiddelen stimuleert een diversiteit aan darmbacteriën die uw darmen gezond houden. Voor een gelukkig gevoel, beperk je gewoon het voedsel dat nodig is om symptomen te voorkomen.
Dr. Cresci werkt in pediatrische gastro-enterologie bij Cleveland Clinic's Lerner Research Institute, en ontwikkelt klinisch voedingsonderzoek voor het Center for Human Nutrition.
