Het eten van een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan voedingsstoffen is een belangrijk onderdeel van het voorkomen en beheersen van diabetes. Met bepaalde voedingsstoffen zoals koolhydraten, verzadigd vet, vezels en natrium moet zorgvuldig rekening worden gehouden bij het opstellen van een geïndividualiseerd maaltijdplan voor mensen met diabetes. Bovendien moeten levensstijl, culturele voorkeuren, medische geschiedenis, medicatie en voedselvoorkeuren worden erkend.
Vaak willen mensen met diabetes weten hoe ze bepaalde heerlijke voedingsmiddelen op gezondere manieren kunnen bereiden voor de zeldzame keren dat ze afwijken van hun eetplan. Er zijn bepaalde "swaps" van ingrediënten die het voedingsprofiel van uw traditionele recept verbeteren.Dit betekent niet dat je grote hoeveelheden snoep en andere minder gezonde voedingskeuzes moet eten, maar je kunt een deel van vet, calorieën en koolhydraten verminderen door een aantal vervangingen te doen.
Heel goed / Ellen Lindner
Vet swaps
Met de toenemende populariteit van het ketogene dieet en de erkenning van de voordelen van koolhydraatarme maaltijdplannen voor mensen met diabetes, is vet een veelbesproken voedingsstof geworden. Vet geeft smaak en kan ons verzadigd houden. Vet is ook belangrijk voor haar, huid en nagels, en voor de opname van in vet oplosbare vitamines.
Vet bevat geen koolhydraten, wat goed is voor de bloedsuikerspiegel, maar het bevat wel het dubbele aantal calorieën dan koolhydraten of eiwitten. Een gram vet bevat negen calorieën, terwijl een gram koolhydraten of eiwit vier calorieën bevat; dit maakt vet tot een calorierijke voedingsstof.
Veel koolhydraatarme recepten zijn rijk aan vet; als u te veel vette calorieën eet, kunt u aankomen, wat een negatief effect kan hebben op uw bloedsuikerspiegel.
Bovendien is niet al het vet gelijk gemaakt met betrekking tot gezondheidseffecten. Verzadigde vetten en transvetten kunnen een negatief effect hebben op cholesterol en leiden tot een verhoogd risico op atherosclerose. Aan de andere kant kunnen onverzadigde vetten, zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten (gevonden in noten, zaden, avocado en vette vis zoals zalm) gunstige effecten hebben op cholesterol.
Hoewel er geen exact ideaal percentage is als het gaat om vet in de voeding, suggereren de nieuwste richtlijnen van de American Diabetes Association Standards of Care: 'Het soort vetten dat wordt geconsumeerd is belangrijker dan de totale hoeveelheid vet als we kijken naar metabole doelen en hart- en vaatziekten. risico, en het wordt aanbevolen om het percentage totale calorieën uit verzadigd vet te beperken. "
Om de hoeveelheid verzadigd vet in uw favoriete recepten te verminderen, kunt u in plaats daarvan enkele van de volgende ingrediënten gebruiken:
Avocado
Avocado's zijn rijk aan voedingsstoffen, bevatten hart-gezonde vetten, geen conserveringsmiddelen en zijn van nature arm aan natrium en cholesterol.
Bij het bakken kun je avocado gebruiken om de helft van de boter in je recept te vervangen. Hierdoor zal het gehalte aan verzadigd vet aanzienlijk afnemen.
Als je besluit om alle boter te vervangen door avocado, krijg je mogelijk niet hetzelfde resultaat. Om dit te doen, moet u uw oventemperatuur met 25% verlagen en uw baktijd verlengen om te voorkomen dat uw cake in het midden opstijgt of instort. Door het vuur te verlagen, wordt ook voorkomen dat de cake bruin wordt.
Avocado kan ook worden gebruikt als spread of topping om boter, zure room, kaas en mayonaise te vervangen. Volgens de voedings- en voedingsdatabase Nutritionix bevatten 2 eetlepels avocado 35 calorieën en 0,5 gram verzadigd vet, terwijl 2 eetlepels boter 204 calorieën en 14,6 gram verzadigd vet bevatten. Als u avocado ruilt voor boter, bespaart u 169 calorieën en 14,1 gram verzadigd vet.
Zware room
Als een recept zware room vereist, kunt u gewoonlijk calorieën en verzadigd vet verminderen door deze te vervangen door half en half of volle melk.
Ter vergelijking: 1/2 kopje zware room bevat 404 calorieën en 27,5 gram vet, terwijl 1/2 kopje half en half 144 calorieën en 8,8 gram verzadigd vet bevat. Een half kopje volle melk bevat 75 calorieën en 2,3 gram vet.
Dit werkt misschien niet perfect voor elk recept, maar je kunt altijd beginnen door de hoeveelheid zware room te verminderen en de smaak gaandeweg aan te passen.
Volvette kaas
Vervang volle kaas door magere kaas om calorieën en verzadigd vet te verminderen. Het eindresultaat zal waarschijnlijk niet zo romig en rijk zijn, maar het heeft nog steeds een goede smaak en textuur. Het gebruik van niet-vette kaas zal niet hetzelfde resultaat opleveren en wordt niet aanbevolen omdat niet-vette kaassoorten meestal conserveermiddelen bevatten.
Eieren
Als u eieren tijdens het bakken wilt vervangen om het verzadigde vetgehalte te verminderen, kunt u eieren vervangen door zelfgemaakt vlas of chia-ei. Dit ei-loze "ei" wordt typisch gebruikt bij veganistisch koken en biedt een heleboel gezonde vetten, vezels en voedingsstoffen. Het wordt meestal niet aanbevolen om meer dan een of twee eieren in een recept te vervangen.
Om één vlas- of chia-ei te maken, combineert u eenvoudig een eetlepel vlas- of chia-meel (u kunt deze zaden als meel kopen of ze zelf malen in een koffiemolen) met drie eetlepels water. Laat het brouwsel vijf minuten staan en gebruik het om een ei te vervangen.
Chocolade vervanger
Chocolade is een veelgebruikt ingrediënt in gebakken goederen en is rijk aan calorieën, verzadigd vet en suiker. Johannesbrood vervangt vaak chocolade in recepten, wat een caloriearm en vetarm product oplevert. Johannesbrood is ook cafeïne en glutenvrij.
Johannesbroodpeulen bevatten bioactieve stoffen zoals voedingsvezels, polyfenolen, cyclitolen en tannines. Deze verbindingen zijn in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder glycemische (bloedsuikerspiegel) controle, cholesterolverlaging, antikankereffecten en nog veel meer.
U kunt ongezoete johannesbroodchips of johannesbroodpoeder gebruiken om chocolade in recepten te vervangen door een verhouding van 1: 1 te gebruiken. Als een recept bijvoorbeeld 1 kopje chocoladeschilfers vereist, kunt u in plaats daarvan 1 kopje johannesbroodchips gebruiken.
Verminder suiker
Het consumeren van grote hoeveelheden toegevoegde suiker wordt afgeraden, maar als u de suiker in een recept wilt verminderen, kunt u meestal gewoon de hoeveelheid suiker verminderen en toch hetzelfde resultaat behalen.
De Standards of Care van de American Diabetes Association suggereert: "Zoals voor alle individuen in ontwikkelde landen, worden zowel kinderen als volwassenen met diabetes aangemoedigd om de inname van geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers te minimaliseren en in plaats daarvan te focussen op koolhydraten uit groenten, peulvruchten, fruit, zuivelproducten (melk en yoghurt), en volle granen. "
Gezonde manieren om zoetheid te vergroten
Bakken is een wetenschap en soms moet je een paar keer experimenteren om het perfecte resultaat te krijgen. Probeer bij het snijden van suiker in recepten een aantal van deze ingrediënten toe te voegen om de zoetheid van een recept te verhogen (naar smaak):
- Kaneel
- Vanille-extract
- Nootmuskaat
- Vers of gepureerd fruit
Verfijnde koolhydraatswaps
Veel bakrecepten vragen om ongebleekt meel of bloem voor alle doeleinden; dit soort meelsoorten zijn rijk aan geraffineerde koolhydraten en arm aan vullende vezels.
Grote hoeveelheden geraffineerde granen en toegevoegde suikers worden afgeraden omdat ze de bloedsuikerspiegel snel verhogen en ervoor zorgen dat ze daarna snel dalen. Het goede nieuws is dat er tegenwoordig veel verschillende soorten meel zijn die kunnen worden gebruikt om te bakken.
Volkorenmeel
Volkorenmeel bevat meer vezels, eiwitten en micronutriënten dan bloem voor alle doeleinden. Afhankelijk van wat je maakt, kun je misschien 100% bloem voor alle doeleinden vervangen door volkorenmeel. Het resultaat zal waarschijnlijk dichter zijn, maar dit hangt af van wat je maakt en wat voor soort volkoren meel je gebruikt. Wijzigingen in het recept, inclusief het toevoegen van meer vloeistof, kunnen nodig zijn.
Het gebruik van een volkoren wit meel (een volkoren tarwevariëteit) is vaak de gemakkelijkste ruil. Dit type meel, gemaakt van witte tarwe in tegenstelling tot rode tarwe, heeft een mildere smaak. Het gebruik van dit soort meel is meestal een gemakkelijkere overgang voor mensen die gewend zijn om witbrood te eten.
In gistbrood dat moet rijzen, vervangt u de helft van het meel voor alle doeleinden door volkorenmeel, zonder andere wijzigingen aan te brengen. Bepaalde volkoren meelsoorten, zoals teffmeel, sorghummeel en maïsmeelmeel, kunnen zoetheid toevoegen. Als je volkoren wit meel gebruikt, moet je waarschijnlijk minder zoetstof toevoegen om dezelfde zoetheid te krijgen.
Kokosnoot meel
Kokosmeel is een glutenvrij meel dat extreem vezelrijk is, wat betekent dat het tijdens het bakken een ton vloeistof opneemt. Het kan erg lastig zijn om mee te bakken, vooral bij het maken van receptvervangingen, maar voor degenen die het onder de knie hebben, lijken ze er dol op te zijn.
Amandelmeel
Amandelmeel is een veelgebruikt glutenvrij ingrediënt dat wordt gebruikt bij het bakken met weinig koolhydraten. Amandelmeel bevat 5 gram koolhydraten per 1/4 kopje (versus 23 gram koolhydraten per 1/4 kopje bloem voor alle doeleinden). Amandelmeel is ook rijk aan vezels en bevat een goede hoeveelheid calcium, ijzer, vitamine E en magnesium.
Naast bakken kan amandelmeel worden gebruikt in plaats van paneermeel voor gehaktballen en paneermeel voor kip of vis.
Kikkererwtenmeel
Kikkererwtenmeel, ook wel bekend als gram, besan of garbanzo bonenmeel, is gemaakt van gedroogde kikkererwten. Het kan thuis worden gemaakt (door droge kikkererwten te malen in een keukenmachine of koffiemolen) of gekocht in de supermarkt in het speciale voedsel of internationale gedeelte.
Het is een hoofdbestanddeel van de Indiase keuken en niet voor niets. Kikkererwten zitten boordevol voeding, rijk aan vullende vezels, eiwitten, ijzer en vele andere micronutriënten. Ze bevatten ook polyfenolen die werken als antioxidanten en beschermen tegen vrije radicalen.
Kikkererwtenmeel is glutenvrij en heeft een lagere glycemische index dan witte bloem; voedsel met een lage glycemische index zal uw bloedsuikerspiegel niet doen stijgen. Onderzoekers voerden een systematische review en meta-analyse uit van 54 gerandomiseerde controlestudies bij volwassenen of kinderen met verminderde glucosetolerantie, diabetes type 1 of diabetes type 2 en concludeerden dat diëten met een lage glycemische index de bloedsuikerspiegel stabiliseren en het gewicht van mensen met prediabetes kunnen verminderen. of diabetes.
Je kunt kikkererwtenmeel gebruiken bij het maken van pannenkoeken, maar ook andere hartige en zoete gerechten.
Een woord van Verywell
Niet al het voedsel is hetzelfde als het gaat om gezondheid, maar bepaalde heerlijke voedingsmiddelen kunnen gezonder worden gemaakt door receptvervangingen te gebruiken. Als u diabetes heeft en op zoek bent naar vervangende recepten, kunt u met gezondere voedingsmiddelen zoals avocado, lijnzaad, amandelmeel, kikkererwtenmeel en magere zuivelproducten genieten van uw favoriete troostmaaltijden wanneer de gelegenheid daarom vraagt.
.jpg)
