Arx0nt / Getty-afbeeldingen
Belangrijkste leerpunten
- Het consumeren van volle granen kan volgens een nieuwe studie leiden tot een aantal positieve cardiovasculaire gezondheidsresultaten, maar niet noodzakelijkerwijs een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
- Het wordt aanbevolen dat mensen drie porties volle granen per dag in hun dieet opnemen.
Het consumeren van volle granen, zoals volkorenbrood, bruine rijst en quinoa, in plaats van hun verfijnde tegenhangers, kan volgens nieuwe gegevens resulteren in verbeterde gezondheidsresultaten.
Onderzoek heeft al aangetoond dat het consumeren van volle granen verband houdt met een verminderd risico op diabetes type 2 en gastro-intestinale kankers.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,Onderzoekers wilden bepalen of de consumptie van volkoren granen de cardiovasculaire resultaten verbeterde in vergelijking met geraffineerde granen (zoals wit brood en witte rijst) of placebo bij volwassenen.
Uit de gegevens concludeerden onderzoekers dat voor volwassenen met en zonder risicofactoren voor hart- en vaatziekten (HVZ), het consumeren van bepaalde volkoren granen in plaats van geraffineerd graan kan verbeteren:
- Totale cholesterol
- LDL-cholesterol (low-density lipoprotein)
- Hemoglobine A1c (een indicator voor bloedglucoseregulatie)
- C-reactief proteïne (een biomarker voor ontstekingen)
Bovendien verminderde het consumeren van volkoren rijst (zoals bruine rijst) de triglyceriden. Als u verhoogde triglyceriden heeft, kan uw risico op het ontwikkelen van een hartaandoening toenemen.
Hoewel dit allemaal positieve resultaten zijn, lijkt het volgens deze resultaten niet dat consumptie van volle granen kan worden aanbevolen als een directe manier om het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten te verminderen.
Voordelen voor de gezondheid van hele granen
De term "volkoren granen" wordt vaak rondgegooid als een goede keuze op internet en voedselverpakkingen, maar er kan enige verwarring ontstaan over wat volkoren granen werkelijk zijn.
"Een volkoren graan bestaat uit drie delen: de zemelen, het endosperm en de kiem", vertelt Christina Brown, RDN, een geregistreerde diëtiste gevestigd in New Jersey, aan Verywell. De zemelen en kiemen zijn voedingskrachtcentrales - ze bevatten voedingsstoffen zoals vezels, magnesium, selenium en een hele reeks andere gunstige eigenschappen.
Hoewel het consumeren van volle granen uw risico op het ontwikkelen van HVZ misschien niet vermindert, kan het volgens gegevens uit 2016 wel helpen om uw risico op overlijden te verminderen als u de diagnose HVZ krijgt.
Concreet suggereren de gegevens dat voor elke portie volle granen van 16 gram (ongeveer één portie; gelijk aan een sneetje volkorenbrood of een halve kop bruine rijst) het sterftecijfer door cardiovasculaire aandoeningen met 9% afnam. En toen er elke dag 48 gram volle granen werd geconsumeerd (drie porties), daalde het aantal cardiovasculaire sterfgevallen met 25%.
Dit weerspiegelt de resultaten die zijn verkregen uit de op Harvard gebaseerde Nurses 'Health Study, die suggereren dat vrouwen die elke dag twee tot drie porties volle granen aten 30% minder kans hadden op een hartaanval of overlijden aan een hartaandoening gedurende een periode van 10 jaar dan vrouwen die minder dan één portie volle granen per week aten.
Wat dit voor u betekent
Het kiezen van volle granen in plaats van geraffineerde granen kan u verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Het vervangen van voedsel zoals witte rijst en witbrood voor volkorenproducten zoals bruine rijst en volkorenbrood is een eenvoudige manier om ze meer in uw dieet op te nemen.
Moet je geraffineerde granen vermijden?
Hoewel de consumptie van volle granen is gekoppeld aan een hele reeks voordelen, kan het ook unieke voordelen hebben om bepaalde geraffineerde granen zoals rijst en pasta in uw dieet op te nemen.
"Als ze op zichzelf worden beschouwd en niet als onderdeel van een ongezond eetplan, is er geen bewijs om geraffineerde granen in verband te brengen met diabetes type 2, hart- en vaatziekten, beroerte of hoge bloeddruk," Elizabeth Ward, MS, RDN, een geregistreerde diëtist gevestigd in Boston, Massachusetts, en co-auteur van The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, vertelt Verywell. "Alledaags basisvoedsel [en geraffineerde granen], zoals brood, ontbijtgranen, en pasta, zijn belangrijke bronnen van B-vitamines, waaronder foliumzuur, dat geboorteafwijkingen helpt voorkomen, en ijzer. "
Ward zegt dat volle granen doorgaans niet verrijkt zijn met B-vitamines en ijzer.
Daarom raden experts niet aan om geraffineerde granen volledig uit uw dieet te verwijderen.
Hoe volkoren granen in een gezond dieet kunnen worden opgenomen
De consumptie van volle granen blijft laag in de VS.Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020,de gemiddelde inname van volle granen lag ver onder de aanbevolen niveaus in alle leeftijdsgroepen, terwijl de gemiddelde inname van geraffineerde granen voor de meeste leeftijdsgroepen ruim boven de aanbevolen limieten lag.
Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) raadt mensen aan om drie porties volle granen per dag te consumeren.
Voorbeelden van volkorenproducten zijn:
- Volkorenbrood
- Volkoren
- Stoneground volkoren crackers
- bruine rijst
- Haver
- Quinoa
Om meer volle granen in uw dieet op te nemen, zijn eenvoudige strategieën:
- Snacken op popcorn met lucht
- Een sandwich maken op volkorenbrood in plaats van wit
- Diner op een klein bedje van bruine rijst in plaats van wit
Voor degenen die een glutenvrije levensstijl volgen, waaronder volle granen in de vorm van voedsel zoals quinoa, bruine rijst en popcorn, kunnen positieve voedingsaanvullingen zijn, terwijl ze toch voldoen aan voedingsbeperkingen.
