Uw thuiskantoor en uw gezondheid

Werk je vanuit huis vanwege de COVID-19 pandemie, dan is de kans groot dat je niet helemaal voorbereid was om je hele kantoor en werkruimte naar je huis te verhuizen. Een paar uur besteden aan het goed beoordelen van uw werkruimte en het opzetten van een ergonomisch thuiskantoor kan nodig zijn om u gelukkig en gezond te houden.

Als u algemene kennis hebt over de ergonomie van uw thuiskantoor, kunt u de juiste ruimte ontwerpen voor maximale efficiëntie. Sterker nog, het kan u helpen het risico op het ontwikkelen van RSI-blessures of ongewenste lichaamspijn te verminderen.

Veel voorkomende kantoorgerelateerde pijn

Omstandigheden die kunnen ontstaan ​​door het werken in een positie die overmatige spanning en spanning op uw lichaam plaatst, kunnen zijn:

• Onderrug pijn
• Ischias
• Nek pijn
• Hoofdpijn
• Vermoeide ogen
• Schouder pijn
• Carpaal tunnel syndroom
• Kniepijn
• Heuppijn

Als u vanuit huis werkt en pijn begint te krijgen, pas dan uw positie en werkruimte aan. Als u problemen blijft hebben, kunt u er baat bij hebben om contact op te nemen met uw arts of een fysiotherapeut om u te helpen beter te bewegen en u beter te voelen. Uw PT kan uw huidige thuiskantoor beoordelen en enkele suggesties doen voor een betere ergonomie.

Veel fysiotherapeuten raadplegen patiënten via telezorg of E-bezoeken. Mogelijk kunt u uw PT bezoeken zonder uw huis te verlaten, waarbij u zich aan de richtlijnen voor veilige fysieke afstand houdt.

Thuis een ruimte kiezen

De leefsituatie van iedereen is anders. Waar u uw thuiskantoor ook neerzet, probeer een ruimte te vinden die het volgende biedt:

• Privacy
• Voldoende verlichting
• Gemakkelijke toegang tot stroom en internet

Slaapkamer

Als u uw thuiskantoor in een slaapkamer opzet, gebruik dan een tafel of bureau in de buurt van stopcontacten met een verstelbare bureaustoel voor een goede posturale ondersteuning. Hoewel het verleidelijk kan zijn om zittend in bed te werken, moet u dit vermijden. Het kan uw rug en nek in een voorovergebogen positie plaatsen, wat leidt tot overmatige spanning en spanning.

Keukentafel

De hoogte van een typische keuken- of eettafel is ongeveer 28 tot 30 inch, dus de hoogte van uw tafel zou goed moeten zijn om uw thuiskantoor daar in te richten.

Als u een hogere keukentafel in caféstijl heeft, moet u een stoel gebruiken waarmee u hoger kunt zitten tijdens het werken. In dat geval heeft u misschien ook een kleine doos of een stapel boeken nodig om uw voeten op te plaatsen om uw heupen en knieën tijdens het werk in een optimale positie te houden.

Studio appartement

Als je in een klein studio-appartement woont, moet je misschien een beetje creatief zijn bij het opzetten van je thuiskantoor. Zoek een gedeelte van uw appartement zonder rommel en in de buurt van stopcontacten.

Als u geen bureau heeft, kunt u overwegen een klein bureau aan te schaffen. Gebruik een verstelbare stoel terwijl u aan uw bureau werkt.

Ga tijdens het werken niet op uw bed zitten. Als u een bank als zitplaats gebruikt, wilt u misschien kussens gebruiken om het soort ondersteuning te creëren dat een bureaustoel zou bieden.

Als u geen ruimte heeft voor (of toegang tot) een bureau, zijn er creatieve manieren om een ​​ergonomische werkplek te maken:

• Strijkplank: een strijkplank kan dienen als in hoogte verstelbaar werkblad.
• Aanrecht: een aanrecht kan een handig sta-bureau zijn.
• Leerboeken: als u veel grotere boeken heeft, kunt u een stevig "bureau" creëren. Haal boeken van een plank en haal die plank uit de boekenkast. Stapel de boeken op de grond en plaats de plank bovenop de boekenstapel (zorg ervoor dat deze waterpas is). Probeer de stapel ongeveer 29 centimeter lang te maken, wat een geschikte hoogte is om te zitten. Boeken die op een omgekeerde wasmand zijn gestapeld, kunnen u ook helpen deze hoogte te bereiken als u geen verwijderbare plank heeft.

Bestaand thuiskantoor

Als u al een kantoor bij u thuis heeft, controleer dan of uw toetsenbord, monitor en bureau de juiste hoogte hebben en dat u tijdens het werken bij alle dingen kunt komen die u nodig heeft. Verwijder overtollig papier en rommel, zodat u niet wordt afgeleid.

Een van de belangrijkste dingen die u kunt doen bij het opzetten van uw thuiskantoor, is afstand creëren tussen uw werk en privéleven. Beschikken over een eigen speciale werkruimte die uitsluitend (of grotendeels) voor werk wordt gebruikt. Houd uw persoonlijke ruimte gescheiden. Dit is de beste manier om uzelf na het werk te laten decomprimeren.

Home Office Ergonomie

Ergonomie is de studie van de interactie van mensen met hun werkomgeving. Om een ​​effectief ergonomisch kantoor te creëren, zijn er specifieke afmetingen en cijfers waarmee u in ieder geval als uitgangspunt rekening moet houden.

Computerpositie

Idealiter zou u een desktopcomputer moeten gebruiken. Op zichzelf staan ​​laptops en tablets het niet toe om het toetsenbord van de monitor te scheiden, waardoor je tijdens het werken naar het scherm moet kijken. Dit kan tijdens het werk uw nek overmatig belasten.

Als je toch een laptop moet gebruiken, overweeg dan om een ​​aparte monitor of een apart toetsenbord aan te schaffen om op de laptop aan te sluiten. Op die manier kunnen uw toetsenbord en monitor van elkaar worden gescheiden, waardoor u meer flexibiliteit heeft.

Wanneer u achter de computer zit, moeten uw ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn en uw onderarmen recht voor u. Het toetsenbord van uw computer moet zich recht voor u en in lijn met uw armen en polsen bevinden.

Hoogte bureau

De hoogte van uw bureau moet tussen de 25 en 30 inch zijn, met de optimale hoogte van 28,5 inch, plus of min 1 inch. Dit zijn echter zachte richtlijnen die afhankelijk zijn van uw lengte.

• Als het te kort aanvoelt: gebruik stootborden onder de poten van het bureau om het omhoog te brengen.
• Als het te lang aanvoelt: het verlagen van een hoog bureau kan moeilijk zijn, dus u moet mogelijk een hogere stoel gebruiken als uw bureau groter is dan 30 inch.

Monitor hoogte

Plaats uw computermonitor recht voor u. Als u naar uw monitor kijkt, moet het bovenste derde deel van het scherm zich op ooghoogte bevinden.

Mogelijk moet u creatief zijn bij het aanpassen van de hoogte van de monitor. Soms kan een kleine stapel boeken worden gebruikt om ervoor te zorgen dat de monitor tijdens het werken op de juiste hoogte staat. De monitor moet ongeveer 18 tot 24 inch van uw neus verwijderd zijn.

Stoelpositie en ontwerp

De optimale zithoogte van een bureaustoel is tussen de 16 en 20 inch. Wat goed voor u is, is echter nog steeds afhankelijk van uw lengte en de hoogte van uw bureau.

• De stoelhoogte moet verstelbaar zijn. Als u zit, moeten uw voeten plat op de grond staan ​​en uw knieën in een hoek van 90 graden. Als uw voeten bungelen, moet u een kleine doos, opstapje of stapel boeken gebruiken om uw voeten op te laten rusten.
• De rugleuning moet voldoende lendensteun bieden. (Uw lumbale wervelkolom heeft een voorwaartse kromming die lordose wordt genoemd. Het ondersteunen van deze voorwaartse kromming met een lumbale rol kan nodig zijn om de belasting van uw lage rug te verminderen.) De rugleuning moet rechtop staan ​​met een lichte helling naar achteren van ongeveer 5 tot 10 graden .
• De armleuningen van uw stoel moeten ook verstelbaar zijn en dienen uw onderarmen zachtjes te ondersteunen wanneer uw ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn.
• De diepte van uw stoel moet ongeveer 17 tot 24 inch zijn. Als uw rug tegen de rugleuning van de stoel zit, moet er 2 of 8 cm ruimte zijn tussen de achterkant van uw knieën en de zitting.

Zitten versus staan

Er is veel discussie geweest over de vraag of u op uw werkplek moet zitten of staan. Sommige mensen zijn zelfs begonnen met het gebruik van zit-naar-sta-werkplekken en besteden behoorlijk wat tijd aan het staan ​​tijdens het werken. Dit is bedoeld om stress en spanning op uw lage rug en nek te verlichten.

Onderzoek naar het vergelijken van staan ​​en zitten tijdens het werken aan een computer is gevarieerd. Sommige onderzoeken geven aan dat staan ​​misschien superieur is, terwijl andere laten zien dat zitten in de juiste positie het beste is.

De meeste deskundigen zijn het erover eens dat het vermogen om enige tijd zittend en enige tijd te staan ​​tijdens het werk optimaal is voor de gezondheid van het bewegingsapparaat.

Misschien wilt u manieren onderzoeken om een ​​thuiskantooropstelling te creëren waarmee u kunt wisselen tussen een zittende en staande positie:

• Koop een verstelbare desktop: apparaten zoals de VariDesk zitten bovenop uw huidige bureau of tafel en stellen u in staat uw werkplek snel van zithoogte naar stahoogte te verstellen. De prijzen liggen meestal in het bereik van $ 300 tot $ 400.
• Maak je eigen sta-werkplek. Overweeg om uw huidige bureau op staanders te plaatsen. U kunt stapels boeken of houten blokken onder uw bureaupoten gebruiken om uw bureau groter te maken. Gebruik een waterpas om ervoor te zorgen dat uw werkoppervlak waterpas is. Een andere doe-het-zelfoptie is om een ​​oude doos te gebruiken om uw computer en monitor hoger te plaatsen, zodat u rechtop kunt werken. Wees creatief! Deze optie is het beste als u een laptop gebruikt voor uw werk; het verplaatsen van een desktop en monitor naar een doos op uw bureau kan moeilijk en meer problemen blijken te zijn dan de moeite waard.

Houding

Houd er bij het zitten of staan ​​rekening mee dat u een rechte houding aanneemt terwijl u werkt:

• Uw lage rug moet een lichte voorwaartse buiging hebben
• Je oren moeten recht boven je schouders blijven
• Je schouders moeten over je heupen blijven

Het kan handig zijn om een ​​alarm in te stellen dat elk uur afgaat om u eraan te herinneren goed rechtop te gaan zitten tijdens het werk. De traag-overcorrecte oefening is ook een geweldige manoeuvre om jezelf eraan te herinneren dat je in de juiste houding moet zitten.

Maak tijd voor lichaamsbeweging

Een van de belangrijkste dingen die u kunt doen terwijl u thuis werkt en COVID-19 oefent op afstand, is tijd vrijmaken voor lichaamsbeweging. Trainen kan uw hart en longen gezond houden, en het kan helpen bij het verminderen van pijn en kwalen die optreden bij het dagelijks uitvoeren van bureauwerk.

Dertig minuten lichaamsbeweging per dag kan ook helpen uw humeur te verbeteren en gevoelens van welzijn te bevorderen, iets dat in deze onzekere tijden belangrijk kan zijn. Oefeningen die u kunt doen, zijn onder meer:

• Eenzaam gaan wandelen of joggen
• Fietsen
• Lage rug strekt zich uit
• Houdingsrek
• Nek strekt zich uit
• Lichaamsgewichtversterkende oefeningen

Door creatief te zijn en voorwerpen in huis te gebruiken om te oefenen, kunt u er zeker van zijn dat uw lichaam in beweging blijft en uw geest scherp. Oefening kan ook helpen bij het voorkomen van RSI-blessures die kunnen optreden wanneer u talloze uren doorbrengt op de werkplek van uw thuiskantoor.

Een woord van Verywell

Even de tijd nemen om ervoor te zorgen dat uw thuiskantoor goed is opgezet, kan u helpen herhaalde stress en spanning tijdens het werk te verminderen. Dit kan de pijn minimaliseren, de houding verbeteren en uw algehele productiviteit tijdens het werk verbeteren.

Vroeg of laat komt er een einde aan de pandemie van het coronavirus en kunnen we terugkeren naar onze vertrouwde werksituaties. Maar zorg er voorlopig voor dat uw thuiskantoor correct is ingesteld. Op die manier kunt u pijntjes en kwalen vermijden die alleen maar een fysieke belasting toevoegen aan een toch al emotioneel overweldigende tijd.