Heel goed / Anastasia Tretiak
Haverzemelen zijn een stuk van een haverkorrel. Een haverkorrel wordt verwerkt om de oneetbare buitenkant van het graan te verwijderen. Dit laat de havergrutten achter, en haverzemelen is de buitenste laag van deze havergrutpitten, die zich precies onder het oneetbare graandeel bevindt.
Vanwege hun structuur kunnen veel havergrutten en haver (zoals in staal gesneden of gerolde haver) wat haverzemelen bevatten. Hele haverzemelen worden echter ook verkocht en zijn eenvoudig toe te voegen aan uw dieet.
Gezondheidsvoordelen
Haverzemelen bieden verschillende gezondheidsvoordelen vanwege het gehalte aan vezels en antioxidanten.
Darmgezondheid
Een van de grootste gezondheidsvoordelen van het opnemen van haverzemelen in uw dieet is dat het veel oplosbare vezels bevat, die zich aan water hechten wanneer ze worden verteerd en verandert in een gelachtige substantie die kan helpen bij het reguleren van de spijsvertering.
Regelmatig eten van haverzemelen is in verband gebracht met het verminderen van constipatie en het verlichten van symptomen die verband houden met inflammatoire darmaandoeningen (IBS) en de ziekte van Crohn.
De vezel in haverzemelen verhoogt de fermentatie-activiteit in de darmen en de productie van boterzuur, dat verantwoordelijk is voor het versterken van probiotische bacteriën en helpt bij de verwijdering van stikstof in de ontlasting, wat ook verband houdt met opflakkeringen bij beide ziekten.
Andere vetzuren met een korte keten gevormd uit de vezels in haverzemelen zijn in verband gebracht met het verminderen van het risico op darmkanker.
Voordelen voor het hart
Haverzemelen bevatten bèta-glucaan (ook bekend alsβ-glucan), een oplosbare vezel die in verband is gebracht met het verlagen van cholesterol. Dit werd aanvankelijk ontdekt in een onderzoek uit 1963 dat witbrood verruilde voor haverbrood met 140 gram gerolde haver.
Deze studie, evenals daaropvolgend onderzoek, toonde aan dat de regelmatige consumptie van haverzemelen kan helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol, niet-HDL-cholesterol en apolipoproteïne B-100 (ook wel bekend als apoB) - een eiwit dat betrokken is bij het metabolisme van lipide-vetzuren en draagt bij aan verhoogde LDL-cholesterolwaarden.
Ziektepreventie
Haverzemelen kunnen het risico op ziekten op een aantal manieren helpen verminderen.
Om te beginnen is het voedingsprofiel rijk aan antioxidanten. Haverzemelen bevatten polyfenolen - plantaardige moleculen die werken als antioxidanten om celbeschadiging door vrije radicalen te helpen verminderen.
Bovendien vertraagt de oplosbare vezel in bèta-glucaan de spijsvertering en de opname van koolhydraten door een dikke, kleverige oplossing te creëren wanneer deze wordt gemengd met andere inhoud in het maagdarmkanaal. Die oplossing bekleedt vervolgens de darmen en helpt de opname van glucose te vertragen.
Deze vertraagde spijsvertering helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat het risico op diabetes kan verminderen en mensen met diabetes kan helpen om consistent een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven.
Gewichtsbeheersing
De vezels in haverzemelen en producten die haverzemelen bevatten, kunnen je langer een vol gevoel geven, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt op een bepaalde dag.
De oplosbare vezels in haverzemelen helpen ook om de niveaus van ghreline te reguleren, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van de eetlust, het verhogen van de voedselopname en het opslaan van vet. Het onderdrukken van dit hormoon met een vezelrijk dieet vermindert het risico op overeten en het voorkomt de gewichtstoename die daarmee gepaard gaat.
Mogelijke bijwerkingen
Hoewel oplosbare vezels een essentieel onderdeel zijn van een gezond dieet, kun je er te veel van eten. Als u snel een grote hoeveelheid aan uw dieet toevoegt, kan dit spijsverteringsstress veroorzaken, met symptomen als:
- Diarree
- Buikpijn
- Constipatie
- Winderigheid
Om deze bijwerkingen te voorkomen, moet u gedurende een paar weken voedsel zoals haverzemelen langzaam in uw dieet opnemen. Veel water drinken kan de constipatie bestrijden die gepaard gaat met het starten van een vezelrijk dieet.
Intake en voorbereiding
De meeste Amerikanen consumeren slechts ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid oplosbare vezels, en haverzemelen zijn een geweldige manier om meer binnen te krijgen. Het rapport Dietary Reference Intakes, opgesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine, geeft aanbevelingen over de totale vezelinname.
Je kunt haverzemelen op verschillende manieren bereiden.
Verwarm voor warme ontbijtgranen een kopje hele zemelen met twee kopjes melk, water of niet-zuivelmelk (bijv. Amandel, soja). Je kunt rauwe haverzemelen toevoegen aan smoothies, het door yoghurt mengen of voor het bakken over brood en koekjes strooien.
Veel producten bevatten al haverzemelen, waaronder brood en ontbijtgranen die gemakkelijk in elke maaltijd kunnen worden verwerkt.
Waarnaar te zoeken
Bij verpakte goederen is het belangrijk om naar het etiket te kijken voordat u iets koopt. Alleen omdat er haverzemelen in zitten, wil nog niet zeggen dat het goed voor je is.
Vermijd producten met grote hoeveelheden suiker of natrium, die eventuele positieve gezondheidsvoordelen van haverzemelen teniet kunnen doen. Als u voedselallergieën heeft, onthoud dan dat sommige haverzemelenbroodjes noten en zaden bevatten.
Haverzemelgranen en crackers zijn goede opties om snel en gemakkelijk voedsel in je voorraadkast te hebben.
Haverzemelen versus havermout
Gewalste haver (te vinden in havermout) en haverzemelen komen van hetzelfde graan, maar havermout wordt meer verwerkt dan haverzemelen en de verwerking verwijdert een deel van zijn voedingswaarde.
Haverzemelen hebben ook meer vezels (zowel oplosbaar als onoplosbaar) dan havermout omdat het een specifiek stuk van de haver is, terwijl havermout het hele graan gebruikt.
De zemelen van de romp geven haverzemelen zo'n sterk voedingsprofiel en de daarbij behorende extra gezondheidsvoordelen.
Wat moet mijn cholesterolniveau zijn?
