Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van de zorg voor uzelf als u lijdt aan polycysteus ovariumsyndroom (PCOS). Vrouwen met PCOS lopen een groter risico op hartaandoeningen en diabetes, aandoeningen die door inspanning kunnen worden voorkomen.
SolStock / Getty-afbeeldingenEen trainingsroutine helpt u ook om af te vallen of een gezond gewicht te behouden - iets dat vaak moeilijk is voor vrouwen met PCOS. Bovendien is aangetoond dat lichaamsbeweging de bloeddruk verlaagt en het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt.
U hoeft ook niet naar een sportschool te gaan of een hoop dure fitnessapparatuur aan te schaffen. Het enige dat u nodig heeft, zijn enkele basisartikelen die u waarschijnlijk overal in huis kunt krijgen. Maar raadpleeg voordat u begint uw arts.
Er zijn drie basisprincipes van lichaamsbeweging die, wanneer ze worden gebruikt, instrumenteel zijn: cardiovasculaire gezondheid, krachttraining en flexibiliteit. Dit is wat u moet weten.
Cardiovasculaire gezondheid
Je hart is een spier die net zo hard moet worden getraind als je biceps, quadriceps en hamstrings. Door het te versterken, gaat het efficiënter kloppen en kan het risico op hartaandoeningen worden verminderd.
Cardiotraining is ook nodig om calorieën te verbranden. Hoewel krachttraining een spier zeker zal versterken, is cardiovasculaire training de enige vorm van lichaamsbeweging die daadwerkelijk lichaamsvet vermindert.
Als u de afgelopen zes maanden aan geen enkele vorm van lichaamsbeweging heeft deelgenomen, of een zittende levensstijl heeft, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Jezelf te hard pushen kan gevaarlijk en ontmoedigend zijn.
Het idee is om uw hartslag in de doelzone te krijgen. Hier leest u hoe u uw doelhartslag kunt vinden. Probeer uw hartslag gedurende 30 minuten in die zone te houden. Zorg ervoor dat u gedurende 5 minuten met een lagere intensiteit / hartslag begint om op te warmen en daarna weer 5 minuten om af te koelen.
Begin met 3 tot 4 sessies per week, ongeveer 30 tot 45 minuten per sessie. Als je de 30 minuten niet haalt, doe dan wat je kunt en werk eraan. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn om te beginnen uitstekende activiteiten.
Gewichtstraining
Veel mensen, vooral vrouwen, worden geïntimideerd door krachttraining, maar dat zou je niet moeten zijn. Gewichtstraining kan zo eenvoudig of ingewikkeld zijn als u wilt. Naast dat je sterker wordt, is krachttraining ook nodig om je botten en spieren te versterken en een strakker uiterlijk te creëren.
Als je voor het eerst begint, heb je geen sportschoolabonnement of luxe uitrusting nodig om een geweldige training te krijgen. U kunt tegen lage kosten weerstandsbanden of een eenvoudige set dumbbells kopen bij uw plaatselijke sportwinkel.
Selecteer ten minste één oefening voor elke grote spiergroep: borst, schouders, biceps, triceps, rug, buikspieren, kuiten, quadriceps en hamstrings.
Gebruik een gewicht waarmee je de set kunt afmaken met behoud van de juiste vorm, maar met moeite voor de laatste paar herhalingen. Over het algemeen moet u streven naar drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Net zo belangrijk als de oefening is de rustperiode daarna. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en meer spiervezels op te bouwen voordat je ze weer aan een training doet, ongeveer 48 uur.
Het is ook belangrijk om uw spieren voortdurend uit te dagen, zodat ze niet aan de training wennen. U moet de oefening veranderen, het gewicht verhogen of het patroon van herhalingen en sets regelmatig wijzigen.
Probeer deze krachttraining voor het hele lichaam voor beginners om te beginnen.
Flexibiliteit
Rekken is een belangrijk, maar vaak over het hoofd gezien onderdeel van een normale trainingsroutine. Het maakt de spieren los, helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat uw lichaam soepeler kan bewegen.
Rekoefeningen moeten na elke training worden gedaan als de spieren nog warm zijn. Probeer je te richten op elk van de spieren die je tijdens je training hebt getraind. Leun 15 tot 30 seconden in het stuk totdat je een lichte trek voelt.
Zorg ervoor dat je jezelf niet te hard pusht en nooit stuitert, anders loop je het risico een spier te trekken.
Beginnen
U kunt uw trainingsroutine op een aantal manieren indelen, afhankelijk van uw fitnessniveau en tijdsdruk. Hier zijn enkele suggesties:
- 30 minuten cardio 3 tot 4 dagen per week. Richt u elke dag op een of twee spiergroepen voor krachttraining en doe 2 tot 3 oefeningen voor elke spier die u traint. Eindig elke training met een goede rekoefening. Zorg ervoor dat u elke week een rustdag opneemt.
- 30 tot 45 minuten cardio 3 tot 4 dagen per week. Doe twee keer per week (dit kan op uw vrije dagen zijn, afhankelijk van uw beschikbare tijd) een volledige lichaamstraining waarbij u alle grote spiergroepen traint (1 tot 2 oefeningen per groep). Sluit elke training af met een rekoefening en neem een rustdag op.
- 30 tot 45 minuten cardio 3 tot 4 dagen per week. Verdeel uw krachttraining elke dag als volgt: een dag met oefeningen voor het bovenlichaam, de buik en het onderlichaam. Herhaal dit patroon twee keer en gun jezelf dan een rustdag. Zorg er natuurlijk voor dat u zich na elke training uitrekt.
.jpg)
.jpg){kind=spacer}
.jpg)
