Een van de eerste dingen die u hoort nadat u heeft geleerd dat u een hoog cholesterol of triglyceriden heeft, is dat u een lipidenverlagend dieet moet volgen. Wat betekent dat en hoe kun je veranderen wat je eet om je cholesterol te helpen verlagen?
Er zijn veel verschillende soorten diëten met een laag cholesterolgehalte. Deze omvatten het TLC-dieet, My Plate en het mediterrane dieet, maar er is echt geen specifieke richtlijn die moet worden gevolgd. Toch is elk van deze ontworpen voor hetzelfde doel: uw cholesterol- en triglycerideniveaus binnen een gezond bereik houden.
Het enige dat u voor een lipidenverlagend dieet echt nodig heeft, is een verscheidenheid aan gezond voedsel eten dat weinig verzadigd vet en calorieën bevat en veel voedingsstoffen bevat. Het is ook niet zo moeilijk om je eraan te houden. U kunt natuurlijk meer vers bereide maaltijden in uw dieet opnemen. Er is ook een veelvoud aan vetarme en natuurlijkere verpakte voedingsmiddelen beschikbaar voor snelle maaltijden.
Harald Walker / Stocksy United
Gezonde keuzes en een beetje kennis kunnen een lange weg banen om uw hart gezond te houden. Deze passen gemakkelijk in uw levensstijl en zorgen ervoor dat u zich net zo tevreden voelt als alle vetrijke voedingsmiddelen. Het verschil is dat u zich waarschijnlijk een stuk beter voelt.
Voorraad op groenten en fruit
De hoeksteen van elk gezond dieet is om veel fruit en groenten in uw maaltijden op te nemen. Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen weinig calorieën en verzadigd vet, ze bevatten ook veel vezels en fytosterolen. In onderzoeken is aangetoond dat deze voedingsstoffen uw LDL-cholesterolgehalte iets verlagen.
Er zijn vrijwel geen voedingsmiddelen in deze categorie die u moet vermijden als u een lipidenverlagend dieet volgt. Volgens de voedingsrichtlijnen van USDA 2020-2025 moeten fruit en groenten de helft van uw maaltijdbord beslaan. Probeer er veel in uw winkelwagentje op te nemen tijdens een dagje winkelen, want het is gemakkelijker te onthouden om ze op te eten als ze al binnen zijn. uw keuken.
Houd van je peulvruchten
Kikkererwten, linzen en bonen zijn ook uitstekend geschikt voor een lipidenverlagend dieet. Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen veel vitamines en mineralen, maar ze bevatten ook veel cholesterolverlagende vezels. Deze ingrediënten, in combinatie met hun hoge eiwitgehalte, kunnen ervoor zorgen dat u zich na een maaltijd voller voelt en de kans op overeten verkleinen.
Peulvruchten zijn erg veelzijdig en kunnen in verschillende voedingsmiddelen worden opgenomen. Dit omvat alles van een snelle salade tot een uitgebreide maaltijd.
Haal je noten
Noten worden vaak onderschat. Ze zijn misschien klein, maar ze zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder hart-gezonde vezels en fytosterolen. Veel noten bevatten veel onverzadigde vetten, vooral omega-3-vetzuren, een soort onverzadigd vetzuur dat je lipideniveaus gezond kan houden.
Je hebt maar een handvol van je favoriete noten per dag nodig om hun gezondheidsvoordelen voor je cholesterol en triglyceriden te zien. Omdat noten ook calorierijk zijn, moet je niet overboord gaan, want dit kan leiden tot gewichtstoename.
Kies het juiste brood en granen
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het oké om granen in uw dieet op te nemen. Je hoeft alleen maar te kijken wat voor soort graan je eet. In sommige gevallen kunnen voedingsmiddelen zoals brood veel geraffineerde koolhydraten bevatten.
U kunt voedsel dat witte bloem bevat, vervangen door volkorenproducten. Dit omvat zaken als pasta en broodproducten. Volkoren- en volkorenproducten bevatten meer vezels dan andere soorten granen gemaakt met geraffineerde suiker of witte bloem. Dit kan helpen om uw LDL-cholesterolgehalte gezond te houden.
Matig uw zuivel
Het melkveebedrijf is een ander deel van de supermarkt dat u niet hoeft te vermijden als u een lipidenverlagend dieet volgt. Volvette zuivelproducten bevatten veel verzadigd vet, wat vaak wordt afgekeurd in een lipidenverlagend dieet. Er zijn echter een aantal onderzoeken die suggereren dat zuivelproducten een neutraal of licht gunstig effect kunnen hebben op de gezondheid van uw hart. .
Van sommige zuivelproducten, zoals de probiotica in yoghurt, is ook aangetoond dat ze een positieve invloed hebben op je lipidengehalte. Deze voedingsmiddelen kunnen meer calorieën bevatten, dus probeer niet overboord te gaan. Er zijn ook vetarme varianten van uw favoriete melk- en kaasproducten verkrijgbaar, zodat u zich daarvan niet beroofd voelt.
Kies voor mager vlees
Als u vlees zoekt om in uw gezonde voeding op te nemen, kan mager vlees, zoals kip, vis of kalkoen, helpen om vet en calorieën uit uw maaltijden te halen. Rood vlees, inclusief rundvlees, geitenvlees en varkensvlees, bevat meer verzadigd vet, wat calorieën aan uw maaltijd kan toevoegen.
Als je een vet stuk vlees op je bord aantreft, kun je dat eraf halen en meteen de hoeveelheid vet verminderen die je binnenkrijgt. Vleeswaren zoals bologna en worst moeten echter worden beperkt. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het regelmatig consumeren van deze voedingsmiddelen uw risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten kan verhogen.
Dit is slechts het begin
Er zijn veel andere hart-gezonde voedingsmiddelen die u ook in uw winkelwagentje kunt doen. Controleer bij twijfel het voedingsetiket op de voedselverpakking. Een cholesterolvriendelijk voedsel moet weinig verzadigd vet en geraffineerde koolhydraten bevatten en veel voedingsstoffen zoals vitamines, vezels en eiwitten.
