Er kunnen veel redenen zijn om laat op te blijven. Misschien heeft u een late avond gepland om een speciale gelegenheid te vieren of om een feest bij te wonen. Misschien ga je naar een concert, ga je naar het theater of ben je laat aan het dansen in een club. Kinderen of adolescenten willen misschien wakker blijven tijdens een logeerpartij.
Tooga / Getty-afbeeldingenBijna iedereen blijft minstens één keer per jaar laat op met oudejaarsavond. Het kan zijn dat studenten 's nachts op moeten blijven om hun huiswerk af te maken en misschien zelfs "de hele nacht doorgaan" om werk in te halen voordat er een grote test of project moet komen.
Als u van nature geen nachtbraker bent, kan dit bijzonder moeilijk zijn. Wat zijn enkele manieren om gemakkelijker op te blijven en te voorkomen dat u zich te slaperig voelt? Ontdek hoe u 's avonds laat opblijft met deze negen eenvoudige aanbevelingen.
Slaap lekker of slaap lekker uit
Het zal veel gemakkelijker zijn om 's avonds laat op te blijven als je geen slaapschuld hebt. Als u al overdreven slaperig bent vanwege de cumulatieve effecten van slaapgebrek, zult u het moeilijker hebben. Zorg ervoor dat u voldoende slaapt voordat u probeert laat op te blijven.
Als u vooruit plant naar een speciale gebeurtenis wanneer u later op moet zijn, probeer dan uw totale slaap in de week ervoor te optimaliseren. De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap nodig om zich uitgerust te voelen, jongere mensen hebben misschien nog meer slaap nodig.
Als u niet zeker weet of u slaapgebrek heeft, overweeg dan een methode om regelmatig naar bed te gaan en uzelf toe te staan uit te slapen.
Naast uren slaap wilt u ook rekening houden met uw slaapkwaliteit. Slechte slaap kan het vaakst optreden als gevolg van onbehandelde slaapapneu. Slaapapneu omvat herhaalde fragmentatie van de slaap als gevolg van ademhalingsstoornissen. Dit ontwaken kan de slaapkwaliteit ondermijnen.
Wanneer slaapapneu optreedt, kan dit leiden tot slaperigheid overdag, en dit kan het moeilijk maken om later op te blijven. Behandeling van slaapstoornissen verbetert de slaap.
Bedenk dat u regelmatig ongeveer 16 uur wakker blijft in een periode van 24 uur. Als u uzelf een uur of twee laat uitslapen, kan het gemakkelijker zijn om wat later op de avond op te blijven.
Doe een dutje
Naast het verlengen van de voorafgaande nacht door uit te slapen, is het ook mogelijk om uw batterijen weer op te laden door een dutje te doen. Elke slaap die wordt verkregen - inclusief kortere periodes overdag die als dutjes worden omschreven - zal de slaapdrang verminderen en bijdragen aan het vermogen om wakker te blijven.
Slaap verwijdert chemicaliën uit de hersenen die bijdragen aan slaperigheid, waaronder adenosine De lengte van het dutje kan de impact ervan variëren; 20 tot 30 minuten kunnen sommigen helpen, maar dutjes die 1 tot 2 uur duren, kunnen nog grotere voordelen hebben als je later opblijft. Als het dutje dichter bij het einde van de dag plaatsvindt, kan het ook handiger zijn.
Drink voorzichtig cafeïne
Cafeïne kan late nachten van brandstof voorzien, maar het kan nodig zijn om het met de nodige voorzichtigheid te gebruiken. Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat wordt aangetroffen in koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes, chocolade en andere producten. In de hersenen blokkeert cafeïne de receptoren voor adenosine, waardoor het signaal voor slaperigheid wordt afgestompt.
De effecten van cafeïne kunnen 1,5 tot 7,5 uur duren (of langer voor gevoelige mensen en afhankelijk van de dosis).
Als cafeïne te veel wordt gebruikt (te veel of te laat consumeren), kan het moeilijk worden om in slaap te vallen en kan slapeloosheid het gevolg zijn. Veelvuldig gebruik kan ook enige tolerantie veroorzaken waardoor de effecten ervan worden verminderd.
Eet een late night snack
Er zijn aanwijzingen dat 's avonds laat eten nuttig kan zijn om laat op te blijven. Hoewel sommige mensen een middernachtsnack zullen nemen voordat ze naar bed gaan als onderdeel van hun bedtijdroutine, suggereert onderzoek dat de daaropvolgende afgifte van insuline de waakzaamheid daadwerkelijk kan verlengen.
Vermijd zwaar voedsel, maar het eten van een lichte snack kan u helpen om wat later op te blijven. Het eten van verse groenten (wortelen, stengels bleekselderij, broccoli, bloemkool, enz.) Kan een gezondere optie zijn dan zoute snacks, zoete snoepjes of calorierijk voedsel.
Ons lichaam kan hunkeren naar voedsel met veel koolhydraten met slaapgebrek, maar vermijdt te veel eten en de resulterende gewichtstoename.
Vermijd kalmerende middelen zoals alcohol
Alcohol is een andere stof die we consumeren en die van invloed is op ons vermogen om wakker te blijven. Helaas is de kans groter dat we in slaap vallen. Als je laat naar een feestje gaat of laat blijft dansen in een club, evalueer dan hoeveel alcohol er op je avond zit.
Als algemene regel (met enige variatie op basis van het metabolisme van uw lichaam) kan het ongeveer 1 uur duren om een alcoholische drank te metaboliseren. Door meer te drinken, kunt u zich zoemen (of zelfs dronken worden), maar het is ook waarschijnlijker dat u overdreven slaperig wordt. Dit kan ertoe leiden dat u flauwvalt - en het kan dus een vroegtijdig einde maken aan uw avond.
Beheers alcoholgebruik, afwisselend met rondjes water, en misschien vind je het later gemakkelijker om op (en uit) te blijven.
Er zijn andere voorgeschreven en vrij verkrijgbare medicijnen die ook slaperigheid als bijwerking kunnen veroorzaken. Deze kalmerende middelen kunnen antihistaminica (gebruikt voor allergieën) en benzodiazepines (voor angst, toevallen en andere aandoeningen) zijn.
Zelfs hartmedicijnen die de bloeddruk verbeteren en de hartslag vertragen, zoals bètablokkers zoals metoprolol, carvedilol, atenolol en propranolol, kunnen vermoeidheid veroorzaken. Bekijk het etiket van uw medicatie en bespreek de rol ervan met uw apotheker of arts.
Zie het licht
Licht kan een krachtig effect hebben op ons vermogen om te slapen. Ons brein heeft een ingewikkeld systeem dat onze slaap en waakzaamheid afstemt op de natuurlijke patronen van licht en duisternis in onze omgeving. Dit kan in ons voordeel worden gebruikt om wat later op te blijven.
Ochtendzonlicht kan nachtbrakers helpen gemakkelijker in slaap te vallen en wakker te worden om zich verfrist te voelen. Ochtendleeuweriken, die mensen die in slaap kunnen vallen en te vroeg wakker worden, kunnen baat hebben bij blootstelling aan avondlicht.
Iedereen die 's avonds laat op wil blijven, kan ook een lamp vinden die nuttig is. Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat schermverlichting kan bijdragen aan moeilijk in slaap vallen 's nachts.
Probeer naar buiten te gaan voordat de zon ondergaat om de laatste glimp van natuurlijk licht op te vangen. Als uw werk 's nachts doorgaat, zorg dan voor een goed verlichte omgeving. Kunstlicht kan de waakzaamheid verlengen en lichtbakken die ten minste 10.000 lux licht genereren, kunnen grotere gevolgen hebben.
Als het einde van uw dag nadert (in de afgelopen 1 tot 2 uur), kunt u overwegen het licht uit te doen, vooral in het uur voordat u naar bed gaat.
Wees actief en vermijd zitten
Er zijn bepaalde activiteiten die slaperigheid bevorderen, ondanks uw inspanningen. Als u zich slaperig begint te voelen en u zich te comfortabel voelt, is de kans groot dat u in slaap valt. Het kan handig zijn om te proberen actiever te blijven.
Denk na over momenten tijdens uw routine dagen dat u zich waarschijnlijk slaperig zult voelen. Dit kan gebeuren als u zit of ligt, omdat de lichaamshouding het vermogen om in slaap te vallen kan versterken.
De omgeving kan ook een sterke invloed hebben op ons slaapgevoel. Als u probeert op te blijven, op uw bed liggen, in een luie stoel achterover leunen of op een bank liggen, kan dit tegen u werken.
Mogelijk moet u in een minder comfortabele stoel gaan zitten, zoals een eetkamerstoel met een stijve rug, om later wakker te blijven. Passieve activiteiten (lezen, luisteren of kijken in plaats van schrijven of doen) kunnen het moeilijker maken om wakker te blijven.
Als u zich slaperig begint te voelen, doe dan iets activerends (opstaan of rondlopen) om uzelf weer wakker te maken.
Overweeg het gebruik van stimulerende middelen
Als algemene regel geldt dat medicijnen nooit mogen worden gebruikt als vervanging voor voldoende slaap. Hoewel voorgeschreven medicijnen de waakzaamheid en concentratie kunnen verbeteren, zijn er inherente risico's van bijwerkingen.
Op grote schaal voorgeschreven om aandachtstekortstoornissen te behandelen, worden stimulerende medicijnen (modafinil, armodafinil, methylfenidaat, dextroamfetamine / amfetamine, enz.) Ook in beperkte mate gebruikt door werknemers in ploegendienst en bij mensen met aanhoudende slaperigheid als gevolg van slaapstoornissen zoals slaapapneu en narcolepsie.
Afhankelijk van de stof kunnen er risico's zijn op verslaving, hartritmestoornissen, gewichtsveranderingen en stemmingsverschijnselen.
Als u denkt dat u medicijnen nodig heeft om 's avonds laat op te blijven, bespreek dit dan met uw arts.
Herken slaperigheid en onderneem actie
Door laat op te blijven na uw normale bedtijd, raakt u vertrouwd met het gevoel van slaperigheid. Het diepe verlangen om te slapen wordt sterker, waardoor het moeilijk wordt om wakker te blijven.
Deze slaperigheid kan worden geassocieerd met wazig zicht als de ogen ontspannen, slechte concentratie en gemakkelijke afleidbaarheid, en zelfs een warm gevoel in het lichaam. Herken deze gevoelens die gewoonlijk aan slaap voorafgaan en doe er iets aan.
U kunt op deze momenten de lijst met ideeën bekijken om te voorkomen dat uw avond abrupt afloopt. Voor de veiligheid van uzelf en anderen mag u nooit autorijden als u zich slaperig voelt en het risico loopt in slaap te vallen.
Een woord van Verywell
Het is mogelijk om laat op te blijven met deze eenvoudige ingrepen, maar probeer ervoor te zorgen dat u nacht na nacht voldoende slaap krijgt om optimaal te kunnen functioneren.
