Tetra-afbeeldingen / Getty-afbeeldingen
Belangrijkste leerpunten
- De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025, beveelt aan om maximaal 10% calorieën uit toegevoegde suikers te consumeren, maar veel mensen overtreffen deze aanbeveling.
- Het eten van te veel toegevoegde suikers is gekoppeld aan negatieve gezondheidsresultaten.
- Het opnemen van eenvoudige swaps in een dieet kan helpen om de toegevoegde suikers die een persoon per dag eet, te beperken.
Je zult het moeilijk hebben om iemand te vinden die af en toe niet van de smaak van een suikerzoete traktatie houdt. Onderzoekers hebben gemeld dat volwassenen nog meer snoep eten sinds het begin van de COVID-19-pandemie.
Maar helaas heeft het eten van te veel suiker ook nadelen. Van het verhogen van uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen tot het bijdragen aan gewichtstoename, het laden van de zoete dingen is niet goed voor uw algehele gezondheid.
De meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, opgesteld door het Department of Agriculture en Department of Health and Human Services, bevelen volwassenen aan om niet meer dan 10% van hun calorieën uit toegevoegde suikers te consumeren. Voor iemand die een dieet met 2000 calorieën eet komt dit overeen met 50 gram toegevoegde suikers. Maar volgens de American Heart Association is de gemiddelde dagelijkse inname van toegevoegde suikers 77 gram per dag - veel meer dan wordt aanbevolen.
Wat dit voor u betekent
Door toegevoegde suikers te beperken tot slechts 10% van uw dagelijkse calorieën, kan de algehele gezondheid worden ondersteund. Sommige manieren om toegevoegde suikers te verminderen, zijn onder meer door vetvrije kruiden uit de buurt te houden, granola te ruilen voor noten en je suikerhoudende dranken te beperken.
6 tips om uw suikerinname te verminderen
Dus, hoe kunt u uw dieet beter afstemmen op de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen? Zorg er eerst voor dat u weet wat als toegevoegde suiker wordt beschouwd.
Toegevoegde suiker is alle suiker die wordt toegevoegd aan voedsel of drank. Dus hoewel voedingsmiddelen zoals fruit natuurlijke suikers bevatten, worden ze niet geacht toegevoegde suikers te bevatten. Koekjes bevatten daarentegen toegevoegde suikers omdat het aan het recept wordt toegevoegd.
Om te bepalen of een voedingsmiddel toegevoegde suikers bevat, moet u er rekening mee houden welke ingrediënten worden toegevoegd. Samen met tafelsuiker worden de volgende items als toegevoegde suikers beschouwd:
- Honing
- Siropen
- bruine suiker
- Fructose-glucosestroop
- Nectar van agave
- Rietsuiker
- Moutsiroop
Voedsel met toegevoegde suikers kan soms verrassend zijn. Sommigen zullen misschien verbaasd zijn om te horen dat ingemaakte pastasaus of kant-en-klare pindakaas veel toegevoegde suikers kan bevatten.
Het is heel goed mogelijk om uw toegevoegde suikers te beperken en toch te genieten van het voedsel dat u graag eet. Met een beetje knowhow kun je met vertrouwen door de supermarkt navigeren en voedingsmiddelen kiezen die je kunnen helpen toegevoegde suikers te verminderen en toch geweldig te smaken. Hier zijn 6 tips om u te helpen uw toegevoegde suikerinname onder de limiet van 10 gram per dag te houden.
Ruil snoep voor Californische rozijnen of Medjool-dadels
Wanneer de 15.00 uur suikerhonger treft, het is een gangbare praktijk om de automaat te raken en een zoete traktatie te pakken om een boost te geven. Ja, het kan bevredigend zijn om een zak met gummibeertjes neer te halen, maar het zit ook boordevol toegevoegde suikers, kunstmatige kleurstoffen en niet veel op de voedingsafdeling.
Snacken op fruit zoals Californische rozijnen of medjool-dadels geeft je een soortgelijke zoete en taaie snack zonder toegevoegde suikers. Bovendien zijn deze vruchten een natuurlijke bron van vezels en kalium om u samen met uw zoete snack een voedingsboost te geven.
Wees op uw hoede voor vetvrije specerijen
Veel voedingsmiddelen die traditioneel veel vet bevatten, worden nu aangeboden in een vetvrije of vetarme versie. Wanneer vet uit voedsel wordt verwijderd, verandert de smaak van het product. Vet smaakt goed, dus als het wordt verwijderd, verandert de smaak.
Om het gebrek aan vet in deze producten te compenseren, zullen veel bedrijven ter compensatie suiker toevoegen. Dus vetvrije saladedressings, pindakaas en andere soortgelijke producten bevatten vaak meer toegevoegde suikers in vergelijking met hun traditionele tegenhanger.
Gebruik geen vetvrije of vetarme producten in onbeperkte hoeveelheden. Lees voedseletiketten en let op welke ingrediënten erin zitten.
Ruil muesli voor knapperige noten
Granola kan een heerlijk tussendoortje zijn en kan een geweldige aanvulling zijn op yoghurt om een bevredigende crunch te geven. Helaas worden veel granolas bij elkaar gehouden door een vorm van toegevoegde suiker.
Als je zin hebt in die crunch, snack dan in plaats daarvan wat noten. Gemalen gemengde noten bovenop yoghurt geven je een vergelijkbare bevrediging zonder de suikerboost.
Beperk yoghurts met fruitsmaak
Yoghurts kunnen zeker een gezonde snack zijn die boordevol eiwitten, calcium en levende probiotica zit. Veel variëteiten met “fruitsmaak” zijn echter beladen met toegevoegde suikers.
Je kunt het beste een yoghurt kiezen en je eigen gehakte of gepureerde fruit eraan toevoegen. Je krijgt dezelfde smaak, maar bespaart je lichaam van de toegevoegde suikers die traditionele fruityoghurts bevatten.
Kies vers of bevroren fruit boven ingeblikte variëteiten
Sommige fruitsoorten zijn betere keuzes dan andere.
Hoewel ingeblikt fruit een voedzame keuze kan zijn, hebben veel soorten het fruit vermengd met siropen (ook wel toegevoegde suiker genoemd). Vers en bevroren fruit daarentegen leunen gewoon op hun eigen natuurlijke zoetheid en bevatten geen toegevoegde suikers.
Als u fruit in blik kiest, kies dan voor fruit in blik met 100% vruchtensap in plaats van zware of lichte siroop. Als vers of bevroren opties zijn, zijn dat betere keuzes.
Houd rekening met drankkeuzes
Suikerhoudende dranken zijn de belangrijkste bron van toegevoegde suikers in onze voeding en vertegenwoordigen bijna de helft van alle toegevoegde suikers die we consumeren.
Drankjes met toegevoegde suikers zijn onder meer:
- Regelmatige frisdrank
- Sportdrankjes
- Gearomatiseerde wateren
- Energiedranken
- Zoete thee
- Veel koffiedranken
- Vruchtendranken
Een blikje van 30 gram gewone frisdrank bevat bijna 40 gram suiker - een waarde die heel dicht in de buurt komt van het aanbevolen maximum van 50 gram toegevoegde suikers voor een dieet met 2000 calorieën.
Door suikerhoudende dranken te ruilen voor gewoon water of thee, kunt u uw dagelijkse suikerquotum onder controle houden en tegelijkertijd gehydrateerd blijven. Merk ook op dat 100% vruchtensap niet wordt beschouwd als een bron van toegevoegde suikers, dus af en toe een glas 100% sinaasappelsap is ook A-OK.
