Huishouden met goede lichaamsmechanica

Het kan een uitdaging zijn om uw huis leefbaar en netjes te houden als u een chronisch probleem met uw lage rug heeft. Naast strategieën met gezond verstand, zoals waar mogelijk clean as you go en het van tevoren ordenen van uw gereedschap, kan het krijgen van grip op goede lichaamsmechanica u helpen deze normale verantwoordelijkheid te beheersen - zonder rugpijnklachten te veroorzaken.

Laten we daarom zes gewone huishoudelijke taken uitvoeren en begrijpen hoe u ze kunt uitvoeren op een manier die uw rug leuk zal vinden.

Maar voordat we dat doen, moet u weten dat het implementeren van de volgende tips de bereidheid van uw kant vereist om u bewust te worden van de unieke manier waarop u elk van de afzonderlijke taken uitvoert. Aan de huishouding gerelateerde rugklachten ontstaan ​​meestal doordat we niet de kleine hoeveelheid tijd nemen die nodig is om na te denken over hoe we de verhuizing doen. Dat moet veranderen als u uw rug gaat beschermen tegen letsel, pijn (zoals ischiaspijn) of opnieuw letsel.

Begrepen? Oké, laten we beginnen.

Stofzuigen

Denk je dat "slungelig" alleen beperkt is tot staan ​​en zitten? Denk nog eens na. Stofzuigen is een van die dingen die snel kunnen leiden tot een gebruikelijke voorovergebogen houding in uw lage rug. Dit is niet bijzonder goed voor de gezondheid van uw wervelkolom; slungelig in de lage rug - of het nu is vanuit een houding die u langere tijd vasthoudt, of een activiteit, zoals stofzuigen, die herhaling vereist - kan leiden tot problemen met uw tussenwervelschijven.

Iets anders dat mensen vaak doen, is stofzuigen met een ultrastrakke rug. Net als de neiging om te slungelig te zijn, kan het schadelijk zijn om uw ruggengraat tijdens het stofzuigen strak te lang uit te strekken. In dit geval kan het echter problemen met artritis aan de wervelkolom irriteren. Of het kan uw normale lage rugcurve versterken, wat op zijn beurt kan leiden tot extra strakke (en pijnlijke) rugspieren.

U kunt op twee manieren stofzuigen met goede lichaamsmechanica. (Overschakelen tussen de twee op verschillende tijdstippen is perfect in orde, en wordt in feite aanbevolen.)

De eerste strategie is om een ​​kleine uitvalpositie te gebruiken die in een pijnvrije zone blijft. Met andere woorden, strek uw uitval niet uit buiten uw fysieke comfortzone. Het is het risico gewoon niet waard. Voor deze methode hoeft u alleen maar de ene voet op een kleine afstand voor de andere te plaatsen. (De houding is vergelijkbaar met de manier waarop schermers zichzelf positioneren.) Hierdoor kun je tijdens het stofzuigen naar voren en naar achteren schuiven, in plaats van je ruggengraat te buigen of rond te buigen (dat wil zeggen, slungelig).

Als u problemen heeft met het sacro-iliacale gewricht, zult u waarschijnlijk een voorwaartse plaatsing van een van uw benen (d.w.z. rechts of links) comfortabeler vinden dan voorwaartse plaatsing van de andere. Werk niet met pijn. Gebruik de kant die comfortabel aanvoelt, en blijf daar bij.

Anders dan dat, kan het van tijd tot tijd wisselen van benen en / of armen u helpen spiervermoeidheid of het veroorzaken van letsel te voorkomen.

Twee andere tips voor de uitvalstrategie: plaats uw niet-zuigende hand op de dij aan de voorkant om wat gewicht en druk op uw rug te verminderen. Ten tweede, probeer uw bekken in een horizontale positie te houden terwijl u werkt. De tweede strategie, als je zonder veel moeite op en neer van de vloer kunt komen, is om te stofzuigen terwijl je op één knie knielt. (Denk aan een huwelijksaanzoek.) Dit brengt je zwaartepunt dichter bij de vloer, waardoor je lichaam minder met de zwaartekracht te maken krijgt. Knielen tijdens het stofzuigen kan ook helpen voorkomen dat de wervelkolom ronddraait, wat een variatie is op het slungelig waar we het hierboven over hadden.

Afstoffen en polijsten

Bij het afstoffen en polijsten van meubels moet u uw rug ontlasten door uw inactieve arm op het item dat u aan het schoonmaken bent te steunen. Als alternatief kunt u die arm op uw dijbeen steunen.

De was doen

Laten we eerlijk zijn: de was kan een last zijn! Het is heel gemakkelijk om dingen te overdrijven met deze specifieke huishoudelijke taak.

Verdeel, indien mogelijk, de lasten die u moet tillen of vervoeren in kleine bundels die niet veel wegen. Je zult op die manier waarschijnlijk meer lasten hebben, maar over het algemeen is het minder waarschijnlijk dat deze strategie je ruggengraat beledigt.

Probeer, net als bij stofzuigen, extremen in de positie van de wervelkolom te vermijden. Met andere woorden: maak uw ruggengraat niet rond, en houd deze niet stijf en te lang. De bekende slogan "tillen met je benen en niet met je rug" is er een die je hier goed van pas zal komen; het is de basis van een goede carrosserie-mechanica.

Dus als u veel was te doen heeft, volg dan zeker dit advies op; Anders lopen uw schijven mogelijk gevaar. De enige andere manier die we kennen om een ​​volle wasmand op te pakken, is door de ruggengraat af te ronden, en zoals je waarschijnlijk al hebt begrepen, is dit een nee-nee.

Aanpassingen die u kunt aanbrengen aan uw basisstrategie “tillen met uw been en niet met uw rug” zijn onder meer het plaatsen van de wasmand op een tafel of stoel die bij voorkeur dezelfde hoogte heeft als de wasmachine of droger. Dit minimaliseert het bukken dat u hoeft te doen om de mand te vullen.

En net als bij stofzuigen en afstoffen, kunt u uw rug onder druk zetten door met één hand uw wasmachine, droger of wasmand te vullen, terwijl u de andere hand gebruikt om op een van de apparaten te steunen.

De afwas doen

Iedereen heeft zijn favoriete en minst favoriete huishoudelijke taken.

Een manier om letsel te voorkomen en / of pijn te verlichten tijdens het afwassen, is door een klein opstapje of kistje te gebruiken. Plaats het in de kast onder de gootsteen en laat er een voet op rusten.

Deze strategie kan bijzonder goed werken als u een sacro-iliacaal gewrichtsprobleem heeft, vooral als de voet aan de pijnvrije zijde de voet is die u op de box of ontlasting plaatst. (Met andere woorden, net als bij stofzuigen, zorg ervoor dat de plaatsing van uw voeten pijn en ongemak vermindert en niet veroorzaakt.)

Het op deze manier gebruiken van een kist of kruk kan ook helpen bij de kernstabiliteit. Kernstabiliteit is in het algemeen een van de beste manieren om letsel te voorkomen en lage rugpijn weg te houden, en het kan ook in de keuken werken. Dit is waarom.

Ten eerste bevindt de bak zich direct onder de gootsteen, wat betekent dat u zich waarschijnlijk stevig tegen het aanrecht moet plaatsen. Dit geeft je een zekere mate van lichaamsstabiliteit tijdens de activiteit. Ten tweede, om de doos of de ontlasting te gebruiken, trekt u bekken- en heupspieren aan die op hun beurt waarschijnlijk uw kern zullen versterken.

Afwassen deelt trouwens de belangrijkste lichaamsmechanismen met andere huishoudelijke taken. De twee die in je opkomen zijn muren wassen en strijken. Gebruik dus ook de tips in dit gedeelte voor die taken.

Met wallwashing en strijken heb je echter een bijkomend voordeel. U kunt voor het grootste deel met slechts één hand werken. Hierdoor kunt u de andere arm op het bord of de muur steunen om de druk op uw rug te verminderen.

Het bed opmaken

Het bed opmaken omvat buigen, reiken en drukken. Nogmaals, het is belangrijk om niet door uw wervelkolom te zakken en niet te werken met een te rechte of stijve wervelkolom. Houd uw rugspanning en positie in de gaten en pas deze indien nodig aan.

Als u zich tegen het bed positioneert, kunt u het bed gebruiken voor ondersteuning en positiestabiliteit. Gebruik vervolgens een arm om uw gewicht te steunen terwijl u reikt en met de andere arm werkt. Wissel regelmatig van kant, tenzij dat pijn veroorzaakt. (Dit kan het geval zijn als u een sacro-iliacaal gewricht heeft of een ander probleem dat de ene kant meer treft dan de andere.)

Als u een lange weg heeft om over het bed te reiken, kunt u een knie op een kussen op het bedoppervlak steunen.

Vegen en harken

Veel mensen vegen en harken met hun ruggengraat. Maar deze strategie - of het ontbreken daarvan - kan contraproductief zijn voor uw gezondheid.

In plaats van je rug te veel te betrekken bij het vegen en harken, kun je beter je armen en benen gebruiken. Het idee is om de bezem met je armen te pakken en te trekken en, in plaats van rond te draaien om in alle richtingen te komen waar het vuil kan worden gevonden, met een been voor de ander te werken. Als u van richting moet veranderen, draai dan om uw achterbeen en houd uw romp ontspannen. Als je ooit tai chi hebt gedaan, klinkt deze beweging misschien bekend in de oren.

Of overweeg om je hele lichaam in nieuwe richtingen te veranderen door kleine stapjes te nemen.

Beide methoden - kleine stapjes rond of draaiend op uw achterbeen om de richting van uw romp en armen te veranderen - besparen veel slijtage. Beide zijn uitstekende strategieën. Waarom? Omdat tegelijkertijd draaien en buigen een bekende risicofactor is voor een hernia.

Hier zijn een paar aanpassingen die u kunt toevoegen aan uw nieuwe methode voor vegen en harken.

1. Veeg of hark ongeveer 1 tot 2 voet voor je om te veel reiken en overbelasting te voorkomen.
2. Houd uw ruggengraat in één lange, flexibele maar ononderbroken lijn. Met andere woorden, hoofd, schouders, ribbenkast, bekken, knieën en voeten moeten altijd in dezelfde richting wijzen en moeten allemaal verticaal ten opzichte van elkaar in evenwicht zijn. (Zoals hierboven besproken, betekent dit waarschijnlijk dat u van richting moet veranderen door uw achterbeen te draaien of door uw hele lichaam te bewegen door kleine stapjes te nemen.)
3. Overweeg een ergonomisch ontworpen bezem of hark; dit zal er waarschijnlijk een zijn met een buiging in de stengel om te voorkomen dat u in uw ruggengraat buigt.

Huishouden met goede lichaamsmechanica is een systeem

Als je erover nadenkt, draaien de meeste ergonomische tips voor huishoudelijke taken om dezelfde ideeën: houd je ruggengraat neutraal, vermijd draaien waar mogelijk, zoek en ontwikkel kernondersteuning en overdrijf het niet.

En als u van tuinieren houdt, werkt het goede systeem voor lichaamsmechanica ook goed voor die taken.