Voet-, kuit- en enkelstrekoefeningen kunnen worden gebruikt tijdens warming-ups vóór de training. Ze kunnen ook worden aanbevolen door artsen en fysiotherapeuten voor behandeling en herstel van plantaire fasciitis, hielspoor en verstuikingen.
Stretch van enkel- en kuitspieren
microgen / Getty-afbeeldingen
Een manier om de enkel te strekken is in een zittende positie met behulp van een riem om de voet omhoog te trekken (dorsaalflexie van de enkel).
Deze rekoefening richt zich op de kuitspieren, de achillespees en de fascia plantaris, die zich in de voetzool bevindt. Dit is niet alleen een effectieve warming-up voor het sporten, maar het helpt ook bij het voorkomen en behandelen van pijnlijke plantaire fasciitis, ook wel hielspoorsyndroom genoemd.
Volg de aanbeveling van uw provider over hoe vaak u moet strekken en hoe lang u elk stuk moet vasthouden. Het wordt over het algemeen aanbevolen om rekoefeningen minstens drie keer per dag te doen, waarbij elke rekoefening minimaal 30 seconden wordt vastgehouden en drie tot vijf keer wordt herhaald.
Als u plantaire fasciitis heeft of vatbaar bent voor plantaire fasciitis (een oorzaak van hielpijn), doe dit dan voordat u uit bed komt of na langdurige rust.
Uithaal
Maria Fuchs / Getty Images
De uitval, of gebogen knie-kuitstrekking, geeft een diepere rek aan de kuitspieren omdat deze beter op de soleusspier van de kuit gericht is dan een enkelstrekking met een rechte knie. Dit stuk richt zich ook op de achillespees en de fascia plantaris van de voet.
De stretch kan worden gedaan op trappen of op een vlakke ondergrond terwijl u tegen een muur of ander object leunt voor stabiliteit. Houd het stuk minimaal 30 seconden aan elke kant vast en herhaal dit drie tot vijf keer.
Teen strekken
webfotografie / Getty Images
Misschien zie je tenen niet als een belangrijk onderdeel van een rekoefening. De gewrichten van de tenen zijn onderhevig aan artritis, weke delen letsel en structurele problemen zoals hamertenen en eeltknobbels, en kunnen baat hebben bij regelmatig strekken.
Het strekken van de tenen zoals afgebeeld geeft een goede rek aan de plantaire fascia: een ligamentachtige ondersteuningsstructuur die zich hecht aan het hielbot en de bal van de voet. De tenen kunnen worden gebogen tijdens het hurken of in een zittende positie, of terwijl in de uitval van een hardloper staan.
Neerwaartse enkel stretch
Witte Packert / Getty-afbeeldingen
Het naar beneden wijzen van de voet staat bekend als plantairflexie. Deze rekoefening richt zich op de enkelgewrichtsbanden en pezen van de bovenkant van de voet.
Om het bereik van de rekoefening te vergroten, draait u uw voet met de klok mee en tegen de klok in en maakt u een denkbeeldige cirkel met uw tenen.
Dit is een goede warming-up voor het enkelgewricht, vooral als u vatbaar bent voor enkelverstuikingen of peesontsteking.
Draai elke voet 30-60 seconden en herhaal dit drie tot vijf keer.
Vlinder stretch
fizkes / Getty Images
De vlinderstretch is geweldig voor het strekken van heup- en binnenkant van de dijspieren, maar het strekt ook de laterale (kleine teenzijde) van de voet en enkel.
Houd de voetzolen bij elkaar terwijl je de knieën omhoog trekt, gericht op de laterale enkel en peroneale spieren van het laterale been. Dit deel van het enkelgewricht is vatbaar voor verstuikingen en andere soorten letsel, wat kan leiden tot chronische pijn en gewrichtsstijfheid.
Vervolg met een rekoefening waarbij de voet in de tegenovergestelde richting wordt getrokken (de voet naar buiten komt), die gericht is op de mediale (grote teenzijde) van de voet en enkel. De mediale zijde van de voet en enkel is vatbaar voor aandoeningen zoals posterieure tibiale tendinitis en zenuwbeknelling.
Houd elk stuk minimaal 30 seconden vast en herhaal dit drie tot vijf keer.
