8 voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het reguleren van uw humeur

Marko Geber / Getty Images

Belangrijkste leerpunten

• Bepaalde voedings- en levensstijlkeuzes kunnen helpen bij het ondersteunen van een gezonde stemming.
• Naast voldoende slaap en lichaamsbeweging, is aangetoond dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen in sommige gevallen depressie en angst vermindert.

De COVID-19-pandemie heeft zijn tol geëist van veel aspecten van ons leven. Maar tussen het navigeren door lockdowns, het oefenen van sociale afstand en het zien van het verlies van miljoenen levens, de tol van onze geestelijke gezondheid valt niet te ontkennen.

Een systematische review en meta-analyse van 13 onderzoeken wees uit dat de depressie- en angstcijfers dramatisch zijn gestegen sinds het begin van de pandemie. En bij het evalueren van alleen de effecten van COVID- 19 lockdowns, rapporteren onderzoekers een verminderd algemeen mentaal welzijn en verhoogde depressieve symptomen als gevolg.

Meest recentelijk concludeerden onderzoekers die twee sets gegevens hebben geëvalueerd - een die vóór COVID-19 is verzameld en de andere tijdens de pandemie - dat de prevalentie van depressieve symptomen in de VS meer dan driemaal zo hoog was tijdens COVID-19. dan voor de pandemie.

Dus, wat kunt u doen als u proactief wilt zijn met uw geestelijke gezondheid? Als u ernstige stemmingswisselingen ervaart, waaronder zelfmoordgedachten, dient u uw zorgverlener te raadplegen en onmiddellijk hulp te zoeken.

Maar om uw geestelijke gezondheid en gemoedstoestand dagelijks op peil te houden, kunnen bepaalde voedings- en levensstijlkeuzes nuttig zijn. Hoewel we weten dat voldoende slaap en lichaamsbeweging nuttige stemmingsboosters kunnen zijn, kan voeding ook een rol spelen bij uw emotionele gezondheid.

Ongezonde voedingspatronen - denk aan gezoete dranken, geraffineerd voedsel, gefrituurd voedsel, bewerkt vlees, geraffineerd graan, vetrijke zuivelproducten, koekjes en gebak - zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie. Maar het goede nieuws is dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die je kunt eten en die je humeur kunnen verbeteren.

Wat dit voor u betekent

Door voedsel in uw dieet op te nemen, zoals forel, chocolade en eidooiers, kunt u uw algehele humeur verbeteren. Het eten van deze voedingsmiddelen kan ook helpen om uw risico op het ontwikkelen van depressie, angst of andere psychische problemen te verminderen.

8 voedingsmiddelen om uw stemming te ondersteunen

Dus, wat moet je eten als je je humeur op een gezonde manier wilt ondersteunen? Hoewel een over het algemeen gezond voedingspatroon de beste keuze is, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die worden genoemd vanwege hun specifieke positieve rol bij het ondersteunen van de stemming. Hieronder staan ​​acht voedingsmiddelen die een gezonde stemming kunnen ondersteunen en in bepaalde gevallen zelfs het risico op depressie en angst kunnen helpen verminderen.

Forel

Forel en andere vette vis zijn rijk aan het omega-3-vetzuur docosahexaeenzuur of DHA, evenals aan andere belangrijke voedingsstoffen zoals selenium en eiwitten. Van veel voedingskenmerken van vette vis is aangetoond dat ze een gezonde stemming ondersteunen en zelfs depressies kunnen verlichten.

Onderzoekers zijn zelfs zo ver gegaan dat ze beweren dat gevoelens van angst en stress kunnen worden verlicht door regelmatig vis te eten.

De American Psychiatric Association raadt aan om twee of meer keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals zalm, forel en makreel. De omega-3-vetzuren die in deze vissen worden aangetroffen, hebben een beschermend effect tegen stemmingsstoornissen, aldus de uitgenodigde deelnemers aan de subcommissie omega-3-vetzuren, samengesteld door de Commissie onderzoek naar psychiatrische behandelingen van de American Psychiatric Association. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken dat u zich niet hoeft te vervelen.

Chocola

Zolang je opties kiest die gemaakt zijn van 70% cacao of meer, is aangetoond dat chocolade een positieve invloed heeft op de stemming en mensen helpt om meer tevreden te zijn.

Een studie uit 2013 in deBritish Journal of Clinical Pharmacology ontdekte dat het consumeren van chocolade kan helpen om je humeur te verbeteren, door je rustiger en tevredener te laten voelen Chocolade stimuleert de aanmaak van endorfine, waardoor mensen zich gelukkiger voelen.

Het is ook een natuurlijke bron van magnesium, een mineraal dat een cruciale rol speelt bij het beheersen van de stemming. In een klinische review van 18 onderzoeken ontdekten onderzoekers dat voldoende magnesiuminname verband houdt met een positief effect op subjectieve angstniveaus.

Gefermenteerde voedingsmiddelen

Levende organismen die probiotica worden genoemd, leven in uw darmen en bieden tal van gezondheidsvoordelen. In tegenstelling tot potentieel schadelijke levende organismen zoals e.coli en coliformen, koloniseren probiotica je darmen en er is aangetoond dat ze een gezond spijsverteringssysteem, immuunsysteem en zelfs een gezonde stemming ondersteunen. Met name de darmmicrobiota - de samenstelling van organismen in uw darmen - wordt in verband gebracht met veel factoren die verband houden met stemming, waaronder angststoornis en depressieve stoornis.

Bepaalde levende probiotica kunnen een rol spelen bij het produceren en afgeven van serotonine, een neurotransmitter die bekend staat als de "gelukkige chemische stof".

Het eten van gefermenteerd voedsel zoals kimchi, yoghurt en zuurkool is een uitstekende manier om probiotica in uw dieet op te nemen.

Eidooiers

Hoewel veel mensen de rol van vitamine D bij de gezondheid van botten en het immuunsysteem kennen, realiseren velen zich misschien niet dat een tekort ook een negatieve invloed kan hebben op de stemming en verband houdt met een hogere prevalentie van premenstrueel syndroom (PMS), seizoensgebonden affectieve stoornis, niet-gespecificeerde stemmingsstoornis en depressieve stoornis.

Hoewel eidooiers een natuurlijke bron van vitamine D zijn, kunt u ook andere voedingsmiddelen zoals zalm en melk kiezen als u geen liefhebber bent van eieren. Door uw huid aan de zon bloot te stellen, kan uw lichaam ook een vitamine D-tekort voorkomen.

Noten

Noten - een handige snack die boordevol gezonde vetten, vitamines en mineralen zit - zijn een voedingskrachtcentrale en kunnen gemakkelijk in elk dieet worden opgenomen.

In een onderzoek waarin meer dan 15.000 mensen over een periode van 10 jaar werden geëvalueerd, was een matige inname van noten gekoppeld aan een 23% verminderd depressierisico. Of het nu op havermout werd gestrooid, aan een salade werd toegevoegd of gewoon op zichzelf werd gegeten, noten kunnen een bevredigende toevoeging zijn die uw algehele welzijn kan beïnvloeden.

Kip

Als je magere kip eet, krijgt je lichaam een ​​boost van vitamine B6 en vitamine B12, twee voedingsstoffen die een gezonde stemming kunnen ondersteunen.

Vitamine B6 helpt bij de aanmaak van serotonine, en vitamine B12 speelt een rol bij de aanmaak van dopamine: twee factoren die de stemming helpen reguleren.

Bovendien bevat kip een aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd. Diëten die arm zijn aan tryptofaan kunnen depressie veroorzaken, en de inname van tryptofaan is belangrijk voor mensen die vatbaar zijn voor depressie, volgens gegevens die zijn gepubliceerd inNeurochemistry International. 

Oesters

Het eten van oesters is meer dan een afrodisiacum. Ze zitten boordevol DHA omega-3-vetzuren en zink en kunnen je ook helpen om je goed te voelen.

Zinktekort is in verband gebracht met de ontwikkeling van depressie en angst, en suppletie met dit mineraal kan in bepaalde gevallen de stemming verbeteren.

Saffraan

De voordelen van saffraan als antidepressivum zijn goed gedocumenteerd en in sommige gevallen is het gebruik van deze specerij effectiever dan placebo en ten minste gelijk aan de therapeutische doses van bepaalde antidepressiva.

Omdat de dosis die in veel klinische onderzoeken wordt gebruikt, groter is dan wat veel mensen in hun dieet consumeren, kan suppletie van saffraan nodig zijn om een ​​effect te zien.