De beste lunches voor diabetes

De lunch kan een speciale uitdaging zijn voor mensen met diabetes: vaak wordt de middagmaaltijd gehaast - gegeten op de vlucht of aan een bureau - waardoor het maar al te gemakkelijk wordt om hun toevlucht te nemen tot met koolhydraten beladen fastfood of pizza.

Dat gezegd hebbende, is het eten van een gezonde lunch essentieel voor het beheersen van diabetes, het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel en het diversifiëren van uw inname van voedingsstoffen. Het klinkt misschien als veel, maar wees gerust, een gezonde lunch hoeft niet moeilijk te zijn, zelfs niet op de drukste dagen.

Verhouding macronutriënten

Macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten - voorzien het lichaam van energie. Voor diabetesmanagement kan het nuttig zijn om uw inname van koolhydraten te verminderen om mogelijke pieken in de bloedsuikerspiegel te verminderen.

Iedereen heeft andere behoeften als het gaat om macronutriënten. Factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, bloedglucoseregulatie en medicatieregime kunnen allemaal van invloed zijn op de juiste macronutriëntenbalans voor u. Het is belangrijk om samen te werken met een voedingsdeskundige of een gecertificeerde diabetes-opvoeder om uw persoonlijke ratio te bepalen. Een persoonlijk regime kan u helpen uw specifieke behandeldoelen te bereiken. De meeste verzekeringsplannen dekken diabetesvoedingstherapie.

De American Diabetes Association (ADA) stelt dat er niet één ideale macronutriënten-afbraak is van calorieën tussen koolhydraten, vetten en eiwitten voor mensen met diabetes, en dat maaltijdplannen geïndividualiseerd moeten worden om de calorie-, gewichtsverlies- en metabolische doelen van een persoon op te nemen. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.

Het is belangrijk om te erkennen dat niet alle macronutriënten gelijk zijn gemaakt. Sterk bewerkte voedingsmiddelen die vaak worden aangetroffen in traditionele lunches, zoals lunchvlees, witbrood, soepen in blik en suikerhoudende yoghurt, hebben een lage nutriëntendichtheid, waardoor ze vullend zijn, maar niet de voedingsstoffen die in ongeraffineerd voedsel worden aangetroffen, zoals volle granen en bladgroenten.

Koolhydraten

Let bij het plannen van een diabetesvriendelijke lunch op hoogwaardige koolhydraten die rijk zijn aan vezels om pieken in de bloedsuikerspiegel te helpen voorkomen. De ADA beveelt mensen met diabetes aan om te consumerentenminste25 gram vezels per dag (de standaardhoeveelheid die wordt aanbevolen voor volwassenen in de algemene bevolking). Ideale bronnen zijn bonen en linzen, groenten, fruit en volle granen.

Het verbeteren van uw lunch is net zo eenvoudig als het inwisselen van slimme keuzes. Een strategie is om bewust vezelrijk voedsel op te nemen, zoals zoete aardappelen, quinoa, zilvervliesrijst, haver en volle granen. Deze voedingsmiddelen worden allemaal beschouwd als "complexe koolhydraten", wat betekent dat ze langer nodig hebben om af te breken en te worden gemetaboliseerd vanwege hun complexe zetmeelstructuur. Deze langzamere afbraak helpt te voorkomen dat de bloedbaan in één keer met glucose wordt overspoeld. Studies suggereren dat verhoogde voedingsvezels bescheiden effecten kunnen hebben bij het verlagen van A1C.

Hoe maak je een tortillavrije burrito-kom

Zin in een broodje? Probeer een koude sandwich op volkorenbrood met sla, tomaat en knapperige rode paprika en een smeer van hummus om extra vezels en eiwitten toe te voegen. Uitgaan voor hamburgers? Vraag om geen broodje of kies in plaats daarvan een slaomslag om het aantal koolhydraten laag te houden. Als je thuis eet, zijn een hartige havermoutkom met eieren en spinazie, een met boerenkool gevulde zoete aardappel of soep met rundvlees en bruine rijst andere geweldige opties om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.

Eiwit

Magere eiwitten, waaronder vis, kip, kalkoen, eieren, bonen, tofu en noten en zaden, zijn een gezonde gok voor een uitgebalanceerde lunch. Als je uit eten gaat, zoek dan naar salades met proteïne, zoals een Cobb-salade met kalkoen en hardgekookte eieren, of ga naar een vegetarisch restaurant waar je bonen of tofu kunt kiezen als je belangrijkste proteïne.

Het eten van eiwitten uit voedselbronnen levert ongetwijfeld gezondheidsvoordelen op voor mensen. Dat gezegd hebbende, er is geen vaste norm voor hoeveel eiwitten mensen met diabetes elke dag zouden moeten consumeren, dus het is belangrijk om samen met uw arts of gecertificeerde diabetes-opvoeder uw dagelijkse eiwitdoelen te bepalen.

Probeer een groenteomelet met een salade, kikkererwtenstoofpot of een aardbeikipsalade als gezonde, eiwitrijke opties.

Dik

Vet is essentieel voor de hormoonproductie, de hart- en hersenfunctie, de opname van in vet oplosbare vitamines en de structurele integriteit van elk celmembraan in het lichaam. Een dieet dat rijk is aan plantaardige, enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals avocado, olijven en noten, kan ook helpen de bloedsuikermetabolisme te verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Aan de andere kant kunnen bewerkte voedingsmiddelen die transvetten bevatten (soms aangetroffen in houdbare gebakken goederen) en grote hoeveelheden verzadigde vetten (aangetroffen in dierlijke producten en volle melk zuivelproducten en zwaar bewerkte voedingsmiddelen zoals hotdogs) meer een probleem zijn. belemmering dan nuttig als u te maken heeft met diabetes, vanwege de stress die ze op het cardiovasculaire systeem uitoefenen. Vermijd of beperk deze voedingsmiddelen en kies in plaats daarvan voor magere zuivelproducten, vis, mager vlees en voedingsmiddelen die het dichtst bij hun natuurlijke staat liggen.

Vis is een geweldige optie voor een gezonde vetbron. De ADA raadt aan om vette vis zoals zalm, ansjovis, makreel en sardines gemiddeld twee keer per week te consumeren. De lunch is een geweldige tijd om te werken aan zalmburgers, zalmkoekjes met dille-aioli of een Caesarsalade met kip erop.

Vier componenten van een diabetesvriendelijke maaltijd

Het gebruik van een mentale checklist is een slimme manier om ervoor te zorgen dat u zich bewust blijft van wat er werkelijk op uw bord ligt. Deze tool kan zowel handig zijn als je thuis een lunch aan het maken bent als tijdens het bekijken van de menukaart in een restaurant.

Houd een lijst bij van de vier belangrijkste componenten van een diabetesvriendelijke maaltijd (de drie macronutriënten plus groenten):

• Vezel (haver, volkoren, bruine rijst, quinoa)
• Magere eiwitten (kip, kalkoen, eieren, vis, bonen of tofu)
• Gezonde vetten (olijfolie, avocado, grasgevoerde boter)
• Groenten, vooral donkere bladgroenten

Uit eten

Als je haast hebt, is het soms de enige optie om naar de dichtstbijzijnde drive-thru te gaan of af te halen. Hoewel afhalen of fastfood dat beladen is met verzadigd vet, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers misschien niet de ideale keuze is voor mensen met diabetes, zijn er menu-items die diabetesvriendelijker zijn dan andere. Deze omvatten salades met gegrilde kip (in plaats van gebakken), fruit of soep apart in plaats van patat, en water of ongezoete ijsthee in plaats van frisdrank of light frisdrank.

Bovendien loont het om rekening te houden met porties wanneer u uit eten gaat. Als u een volledige maaltijd compleet met bijgerechten bestelt, verdeel dan elk deel van de maaltijd in twee en bewaar de rest voor morgen, of gebruik de plaatmethode, waarbij de helft van uw bord wordt gereserveerd voor groenten, een kwart voor magere eiwitten en een kwart is gereserveerd voor complexe koolhydraten.

Tips om porties onder controle te houden

Als je uit eten bent en je eten niet kunt wegen, of als je thuis kookt en geen toegang hebt tot een weegschaal, kan het handig zijn om te weten hoe je de portiegroottes visueel kunt meten. U kunt uw handen gebruiken als visuele aanwijzingen:

• Graanporties moeten ongeveer een halve kop zijn - ongeveer zoveel als er in één komvormige hand past.
• Delen van magere eiwitten moeten rond de 3-ounce zijn, wat ongeveer overeenkomt met de grootte van uw open handpalm of een pak kaarten.
• Een portie vetten zoals olijfolie of boter is meestal een theelepel en is visueel ongeveer gelijk aan het bovenste deel van je duim.

Maaltijdvoorbereiding

Maaltijden van tevoren bereiden is een gemakkelijke manier om altijd gezonde lunchopties bij de hand te hebben. Maak in het weekend een paar uur vrij voor het plannen van recepten, boodschappen doen en koken. Hier zijn een paar technieken voor het bereiden van maaltijden om uit te proberen:

• Steek je oven aan: rooster een bakplaat met groenten zoals broccoli, rode uien en spruitjes, gewoon in olijfolie en zout en peper gegooid. Rooster een tweede bakplaat met je proteïne voor de week, zoals zalmfilets of kippendijen.
• Roer een of twee sausjes door elkaar: als u sauzen en dressings in de koelkast laat wachten, kunt u van alles een maaltijd bereiden. Probeer een citroenachtige saladedressing of een basilicumpesto.
• Ga voor de granen: het maken van een grote pot bruine rijst, havermout, quinoa of ander graan kan drie tot vijf dagen als een uitstekende maaltijdbasis dienen. Top met wat groenten en proteïne en je hebt een maaltijd. Wissel je granen elke week af voor afwisseling.
• Reken op restjes: dubbele recepten en eet restjes voor de lunch de volgende dag, of vries het teveel in en bewaar het voor het avondeten volgende week.