Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een van de meest voorkomende endocriene aandoeningen. Er is geen remedie voor PCOS, maar onderzoek wijst uit dat bepaalde veranderingen in voeding en levensstijl u kunnen helpen de aandoening onder controle te houden. Als u PCOS heeft, zal uw arts waarschijnlijk een persoonlijk PCOS-dieetplan aanbevelen als eerstelijnsbehandeling om te helpen bij het scala aan symptomen en mogelijke complicaties die u kunt ondervinden als gevolg van hormonale onevenwichtigheden, insulineresistentie en ontsteking.
d3sign / Moment / Getty ImagesVoordelen
Het is aangetoond dat het veranderen van uw eetgewoonten de PCOS-symptomen helpt verlichten en het risico op bijbehorende gezondheidsproblemen kan verkleinen. De voordelen vloeien voort uit de volgende hoofddoelen van een PCOS-dieet.
Hormoongerelateerde problemen verzachten
PCOS is voornamelijk gekoppeld aan hormonale verstoring, met name hoge niveaus van androgenen zoals testosteron. De klassieke symptomen van PCOS - abnormale haargroei, acne, problemen om zwanger te worden en gewichtstoename - zijn te wijten aan deze onevenwichtigheden.
Dit wordt beïnvloed door de hoeveelheid insuline die uw lichaam aanmaakt, en ook door hoeveel u weegt. Helaas is dat slechts een deel van de uitdagende cyclus die PCOS is, aangezien de aandoening ookverstoortinsulineproductie en -regulatie, evenals metabolische functies die verband houden met het handhaven van een gezond gewicht.
Bijna de helft van de mensen met de aandoening heeft overgewicht of obesitas, en ongeveer evenveel mensen met PCOS hebben problemen met de insulineregulatie, wat kan leiden tot prediabetes of diabetes type 2 op middelbare leeftijd. Onbeheerde hormonale onevenwichtigheden kunnen ook uw risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en bepaalde vormen van kanker verhogen.
Het eten van voedsel met een lage glycemische index (GI) en het bekijken van uw koolhydraatinname kan nuttig zijn als u PCOS heeft, vooral als u overgewicht heeft of een hoog insulinegehalte heeft. Afhankelijk van uw andere behoeften, zoals gewichtsbeheersing, kunt u ervoor kiezen om uw ook uw inname van vet en proteïne.
In een proefperiode van zes maanden verloren mensen met PCOS die een eiwitrijk (meer dan 40% eiwit en 30% vet) dieet aten meer gewicht en lichaamsvet dan degenen die een standaardeiwit volgden (minder dan 15% eiwit, 30% vet). ) eetpatroon.
Geen van beide soorten dieet beperkten calorieën, waardoor onderzoekers speculeren dat, omdat eiwitrijke diëten meer vullend zijn, degenen die meer eiwitten aten in het algemeen minder aten, wat leidde tot meer gewichtsverlies ondanks PCOS.
Studies hebben aangetoond dat zelfs een bescheiden gewichtsverlies bij mensen met PCOS de symptomen kan verbeteren en het risico op andere gezondheidsproblemen kan verminderen.
Ontsteking verminderen
Obesitas en PCOS kunnen beide verband houden met een ontsteking. Ook hier kan de relatie aanvoelen als een eindeloze lus. Mensen met PCOS hebben meer kans op overgewicht of obesitas. Obesitas is gekoppeld aan een ontsteking en een ontsteking kan PCOS verergeren (en mogelijk leiden tot).
Onderzoek heeft aangetoond dat veranderingen in het voedingspatroon die een gezond gewicht ondersteunen en ontstekingen verminderen, deze lus kunnen onderbreken. Veel mensen met PCOS vinden het volgen van een ontstekingsremmend dieet nuttig om hun symptomen te beheersen.
In een studie gepubliceerd in deNorth American Journal of Medical Sciences, mensen met PCOS die een ontstekingsremmend dieet volgden gedurende drie maanden, verloren 7% van hun lichaamsgewicht en vertoonden significante verbeteringen in cholesterol, bloeddruk en ontstekingsmarkers.
Er leken ook voordelen voor de reproductieve gezondheid te zijn: 63% van de patiënten in de studie keerde terug naar een normale menstruatiecyclus en 12% werd zwanger terwijl ze het dieet volgden.
Een ander plan, het DASH-dieet, vermindert de zoutinname en richt zich op hart-gezond voedsel. Het is een populair voedingsplan om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen - een andere zorg voor mensen met PCOS, vooral als de aandoening het voor hen moeilijk maakt om op een gezond gewicht te blijven.
Een studie uit 2015 gepubliceerd in deJournal of Hormone and Metabolic Researchontdekte dat patiënten met overgewicht met PCOS die het DASH-dieet volgden meer buikvet verloren en significante verbeteringen vertoonden in insulineresistentie en inflammatoire markers in vergelijking met patiënten die een standaarddieet volgden.
Naast het helpen van uw lichaam om de fysieke symptomen het hoofd te bieden, heeft onderzoek ook aangetoond dat veranderingen in dieet en levensstijl psychologische voordelen kunnen bieden voor mensen met PCOS.
Hoe het werkt
Er is geen scripted PCOS-dieet. De uwe zal worden ontworpen op een manier die zowel aan uw behoeften als wensen voldoet en u helpt de bovenstaande doelen te bereiken.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, kan een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige (RDN) die gespecialiseerd is in PCOS u helpen bij het opstellen van uw eetplan.
Looptijd
Er is geen definitieve remedie voor PCOS, en hoewel het het meest voorkomt bij mensen in de vruchtbare leeftijd, kunnen de symptomen en gezondheidseffecten na de menopauze aanhouden. Als u wijzigingen aanbrengt in uw dieet en levensstijl om PCOS te helpen beheersen, wilt u vasthouden aan wat op de lange termijn werkt.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat de toestand van uw lichaam, inclusief hormonen en hoe u voeding verwerkt, zal veranderen naarmate u ouder wordt. Hoewel de routines voor gezond eten en lichaamsbeweging die u nu volgt, uw hele leven lang gunstig zullen blijven, moet u bereid zijn om kleine aanpassingen aan te brengen om de veranderingen in uw algehele gezondheid, levensstijl, behoeften en voorkeuren weer te geven.
Wat te eten
De basisrichtlijnen voor een PCOS-dieet zijn om zich te concentreren op volle granen, verse producten en plantaardige eiwitten, terwijl suiker, verwerkt voedsel en transvet worden beperkt.
Afhankelijk van uw algemene gezondheidsbehoeften, moet u mogelijk uw inname van specifieke macronutriënten (vet, eiwitten, koolhydraten) aanpassen of supplementen toevoegen.
U kunt deze algemene lijst als uitgangspunt gebruiken, maar houd er rekening mee dat uw arts of diëtist u kan aanraden om bepaalde voedingsmiddelen op te nemen of te vermijden als onderdeel van uw specifieke PCOS-dieetplan.
VoldoetVezelrijke groenten en fruit (appels, pruimen, broccoli, bloemkool)
Bladgroenten
Wortelgroenten
Rode bessen en druiven
Bonen, peulvruchten, linzen
Volkoren- of meergranenbrood, crackers, pasta
Bruine rijst, quinoa
Haver, rogge, gerst
Vlas, chia en zonnebloempitten
Tortilla's van maïs of tarwe
Kwark
Magere kip of kalkoen (zonder vel)
Vette vis (zalm, tonijn)
Vegetarische burgers
Eieren, eiwitten, ei-vervangers
Vetarme en Griekse yoghurt
Alternatieven voor niet-zuivelmelk (amandel, rijst)
Avocado
Hummus
Kokos- en kokosolie
Noten en notenpasta
Olijfolie, lijnzaadolie
Verse kruiden en specerijen (kurkuma, kaneel, gember)
Pure chocolade (met mate)
Groene thee
Brood, gebak, crackers, pasta en granen gemaakt van geraffineerd wit meel
Zetmeelrijke groenten (witte aardappelen, maïs, erwten)
witte rijst
rood vlees
Volvette zuivelproducten
Verwerkt vlees (lunchvlees, hotdogs, worst, spek)
Gefrituurd eten, fastfood
Aardappelchips, magnetronpopcorn, gezouten pretzels
Gedroogd fruit
Verpakte snacks
Bevroren maaltijden en snacks
Kunstmatige zoetstoffen
Muesli, mueslirepen
Margarine, bakvet, reuzel
Instant noedels, verpakte pasta / soepmix
Bouillonblokjes, bouillon, bouillon
Commerciële saladedressing, marinades, kruiden
Melk / chocolade, snoep
IJs, pudding, vla
Gebakjes, cake, koekjes, taarten
Frisdrank
Suikerachtig vruchtensap
Energiedranken
*Gluten en tarwe
**Sojaproducten (tofu, sojamelk)
* U kunt ervoor kiezen om te experimenteren met het verminderen of elimineren van gluten, tarwe en / of soja uit uw dieet. Sommige mensen met PCOS vinden dat deze voedselgroepen hun symptomen verergeren, maar anderen hebben er geen probleem mee om ze op te nemen in hun PCOS-dieet.
** Fyto-oestrogenen uit plantaardige eiwitten zoals soja hebben een gecompliceerde relatie met hormonale aandoeningen. Onderzoek bij ratten en mensen is gemengd; sommige onderzoeken toonden aan dat fyto-oestrogenen in de voeding de symptomen verergeren, terwijl andere opmerkten dat verbindingen een beschermend effect hebben op de gezondheid.
U zult willen experimenteren met voedingsmiddelen zoals sojamelk en tofu om te zien welke invloed ze op u hebben. Als u denkt dat sojaproducten uw symptomen verergeren, zijn er andere plantaardige eiwitbronnen waarop u zich kunt concentreren.
Fruit en groenten: verse producten zijn een veelzijdig en voedzaam onderdeel van elk dieet, maar vooral een PCOS-dieet. Kies fruit en groenten die veel vezels bevatten, zoals kruisbloemigen (bijv. Broccoli), bladgroenten, appels en pruimen. Rode bessen en druiven hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen waardoor ze bijzonder geschikt zijn voor een PCOS-dieet.
Zuivel: het PCOS-dieet raadt over het algemeen aan om volle zuivelproducten te vermijden. Kleine porties magere zuivelproducten met weinig lactose, zoals kwark of Griekse yoghurt, kunnen goed zijn. Probeer in plaats van gewone melk zuivelvrije alternatieven zoals amandel-, rijst- of kokosmelk (of producten die ermee zijn gemaakt).
Granen: Volkoren- of meergranenbrood, pasta en ontbijtgranen zijn goedgekeurd op een PCOS-dieet. Vermijd zwaar verwerkt voedsel gemaakt met geraffineerd wit meel. Kies bruine rijst in plaats van wit, maak een nacht havermout met vers fruit in plaats van instant havermoutpakketten (waaraan suiker kan zijn toegevoegd), en probeer eiwitrijke quinoa toe te voegen aan salades in plaats van zoute koolhydraten zoals croutons.
Eiwit: je kunt een mix van eiwitten in een PCOS-dieet krijgen, maar veel mensen kiezen ervoor om zich te concentreren op plantaardige bronnen zoals noten, notenpasta en vegetarische vleespasteitjes. Hoewel u rood vlees of vlees of vis wilt vermijden dat is gebakken of bereid met veel zout, boter en / of olie, zijn magere stukken gevogelte gekookt zonder de huid een goede keuze. Eieren zijn een andere goede keuze. Vermijd vleeswaren zoals hotdogs, worst, lunchvlees en spek, die veel natrium, transvet en additieven bevatten.
Desserts: Suiker kan ontstekingen verhogen, dus veel mensen met PCOS proberen snoep zo veel mogelijk te vermijden. Hoewel een kleine portie pure chocolade met mate prima kan zijn voor een PCOS-dieet, vermijd dan gebakken goederen, snoep, verpakte snacks en andere lekkernijen. Deze producten bevatten niet alleen over het algemeen een hoog suikergehalte, ze kunnen ook veel zout bevatten.
Dranken: u kunt ervoor kiezen om cafeïnehoudende dranken zoals koffie en zwarte thee te vermijden als u merkt dat ze uw symptomen verergeren. Alcohol kan irriterend zijn en ervoor zorgen dat u snel calorieën binnenkrijgt, dus u kunt het het beste vermijden of slechts af en toe consumeren. Vermijd dranken met veel suiker, zoals frisdrank, wat vruchtensap en energiedrankjes. Hoewel water de gezondste keuze is om gehydrateerd te blijven, zijn andere opties zoals kokoswater en groene thee ook goedgekeurd voor een PCOS-dieet.
Aanbevolen timing
Als u uw gewicht tracht te beheersen met een PCOS-dieet, kan het nuttig zijn om uw eetplan te structureren rond verschillende uitgebalanceerde, voedzame, vullende maaltijden per dag en het aantal tussendoortjes te beperken. Onderzoek heeft aangetoond dat deze aanpak gewichtsverlies bij mensen met PCOS kan bevorderen.
Als u andere gezondheidsproblemen heeft die spijsverteringssymptomen veroorzaken of problemen heeft met uw bloedsuikerspiegels, kunt u het prettiger vinden om regelmatig kleine maaltijden te eten.
Probeer niet langer dan een paar uur te eten zonder te eten. Een regelmatige eetroutine houdt niet alleen uw bloedsuikerspiegel stabiel, maar het kan ook helpen bij het voorkomen van hunkeren naar voedsel, tussendoortjes, te veel eten en eetaanvallen, die kunnen voorkomen bij mensen met PCOS.
Kooktips
De voeding die u krijgt van het voedsel dat u in uw PCOS-dieet opneemt, kan worden beïnvloed door de manier waarop u ervoor kiest om het te bereiden. Sommige producten zijn het meest voedzaam als ze vers worden gekocht en rauw worden gegeten. Anderen hebben baat bij een beetje stomen of koken.
Sommige kookmethoden kunnen voedsel minder voedzaam maken en zelfs ongeschikt maken voor een PCOS-dieet. Eieren kunnen bijvoorbeeld de basis zijn voor een eiwitrijk ontbijt, maar niet als ze met boter gebakken zijn. Probeer in plaats daarvan eieren te pocheren en ze te combineren met volkoren toast en een stuk fruit, in plaats van spek of worst, voor een PCOS-dieetvriendelijk ontbijt.
Als je probeert af te vallen, kan het handig zijn om vetarme en koolhydraatarme swaps te gebruiken voor maaltijden, zoals spiraalvormige vegetarische "noedels" in plaats van pasta.
Wijzigingen
Mensen met PCOS worstelen vaak met vruchtbaarheidsproblemen. Als u probeert zwanger te worden of momenteel zwanger bent of borstvoeding geeft, heeft u speciale voedingsbehoeften. Misschien wilt u tijdens deze periode uw PCOS-dieet aanpassen of supplementen nemen om ervoor te zorgen dat u goed wordt gevoed. Vraag advies aan uw arts.
Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen gluten en ontstekingen, maar het is onduidelijk of het verminderen of elimineren van gluten uit uw dieet PCOS helpt. Als u ervoor kiest om dit te doen, of op zijn minst experimenteert met het aanbrengen van deze wijziging, zorg er dan voor dat u meer te weten komt over de voor- en nadelen, zodat u weet welke andere gevolgen dit voor uw gezondheid kan hebben.
Overwegingen
Een PCOS-dieet heeft een behoorlijke mate van flexibiliteit, en hoe het eetplan eruitziet, kan van persoon tot persoon verschillen. Toch zijn er universele overwegingen waarmee u rekening moet houden als u aan dit dieet begint om uw symptomen te verbeteren.
Algemene voeding
Dit type eetplan is niet zo beperkend als andere diëten die worden gebruikt om gezondheidsproblemen te beheersen, dus mogelijke tekorten aan voedingsstoffen zijn minder een probleem. Als ze echter bestaan, kunnen ze van invloed zijn op uw toestand.
Vitamine D-tekort is bijvoorbeeld gekoppeld aan slechtere PCOS-symptomen. Om deze en andere redenen kan uw arts u aanraden om indien nodig supplementen aan uw PCOS-dieet toe te voegen.
PCOS beïnvloedt hormonen - en vitamine D is er één. Onderzoek heeft aangetoond dat het vooral gunstig kan zijn voor mensen met PCOS- en vitamine D-deficiëntie om hun niveaus met supplementen te verhogen, zelfs als dit hun symptomen niet vermindert.
Flexibiliteit
Veel van de voedingsmiddelen die moeten worden vermeden tijdens een PCOS-dieet, zijn standaardtarief bij fast-food drive-thrus, restaurantketens en gemakswinkels. Frieten, vetrijke, koolhydraatrijke maaltijden in grote porties en zoute, suikerachtige, verpakte snacks hebben geen voedingswaarde en kunnen bijdragen aan symptomen en risicofactoren die verband houden met PCOS.
Een dieet met veel natrium kan bijvoorbeeld leiden tot hypertensie (hoge bloeddruk), waardoor uw risico op hart- en vaatziekten toeneemt. De toegevoegde en verborgen suiker in bewerkte snacks, gebak en frisdranken kan de insulineresistentie verergeren.
Als u van plan bent om uit eten te gaan, kan het handig zijn om van tevoren kennis te maken met het menu. Hoe meer u weet over de ingrediënten in uw eten, hoe het wordt bereid en hoe de portiegroottes zijn, hoe gemakkelijker het zal zijn om iets te bestellen dat bij uw PCOS-dieet past.
Ondersteuning en gemeenschap
Hoewel uw arts en een diëtist / voedingsdeskundige mogelijk veel van uw vragen over PCOS kunnen beantwoorden en u kunnen helpen bij het opstellen van een PCOS-dieet, kan het voorkomen dat u zin heeft om met iemand anders te praten die ook met uw aandoening leeft.
Er kunnen steungroepen zijn voor mensen met PCOS of andere reproductieve gezondheidsproblemen in uw gemeenschap. Er zijn ook online bronnen voor patiënten. Veel gerenommeerde organisaties hebben websites, sociale media-accounts, blogs en forums die patiënten kunnen gebruiken om te communiceren.
Vraag anderen om een idee van wat voor hen (en niet) heeft gewerkt aan hun PCOS-dieet, en hoe ze omgaan met het leven met PCOS. Hoewel hun richtlijnen misschien niet voor u werken, kunnen deze discussies u suggesties geven om mee te werken en zelfs inspiratie, motivatie en emotionele steun.
Kosten
Als uw arts voedingssupplementen aanbeveelt als onderdeel van uw PCOS-dieet, kunnen deze producten duur zijn. Vraag uw arts of hij u deze supplementen kan voorschrijven. Als u een ziektekostenverzekering heeft en uw arts de supplementen bestelt, is de kans groter dat uw plan alle of een deel van de kosten dekt.
PCOS-dieet versus andere diëten
Veel populaire eetplannen om af te vallen, de bloeddruk te verlagen en het insulinegehalte onder controle te houden, werken mogelijk goed voor u als u PCOS heeft. De meeste mensen met PCOS ontwikkelen een persoonlijk eetplan dat sommige of al deze diëten combineert.
Vaak aanbevolen diëten voor PCOS
- Het DASH-dieet
- Ontstekingsremmende diëten
- Eetplannen met een lage glycemische index
- Keto-dieet of andere vetrijke, koolhydraatarme diëten
- Caloriearme diëten of andere plannen voor gewichtsverlies
Of ze ook andere aandoeningen beheren of niet, kan ook hun beslissing sturen. Mensen met PCOS en hoge bloeddruk kunnen bijvoorbeeld baat hebben bij het proberen van het DASH-dieet.
Werk samen met uw arts of voedingsdeskundige om een PCOS-dieetplan op te stellen dat is afgestemd op uw individuele behoeften en voorkeuren.
Onderzoek heeft dit soort patiëntgerichte benadering over het algemeen ondersteund. Een studie waarin verschillende voedingsbenaderingen werden onderzocht, toonde aan dat afvallen de metabolische en reproductieve gezondheid verbetert voor mensen met PCOS, ongeacht welke van deze specifieke diëten ze kiezen.
Een woord van Verywell
Hoewel PCOS doorgaans wordt gediagnosticeerd door specialisten op het gebied van reproductieve gezondheid, worden andere delen van het lichaam duidelijk ook aanzienlijk beïnvloed door de aandoening - inclusief de geest. Als u PCOS heeft, moet u waarschijnlijk met meer dan één soort zorgverlener samenwerken om uw symptomen vanuit verschillende invalshoeken te behandelen. Geef wat uw PCOS-dieet betreft, veranderingen de tijd om effect te hebben. Wees geduldig met je lichaam en blijf aanpassingen maken aan de manier waarop je eet terwijl je je afstemt op hoe je je ervan voelt.
