Vrouwen met borstkanker zullen vaak een borstoperatie ondergaan als onderdeel van hun behandeling en zullen armoefeningen moeten doen om volledig te herstellen. Elke vorm van borstoperatie kan de beweeglijkheid van uw arm en schouder beïnvloeden en het moeilijk maken om dagelijkse taken uit te voeren, zoals uw haar borstelen, aankleden of naar een item op de plank reiken.
Mike Kemp / Getty ImagesDeze omvatten chirurgische ingrepen zoals:
- Borstbiopsie
- Lumpectomie
- Mastectomie
- Lymfadenectomie
- Borstreconstructie-operatie
Zelfs borststralingstherapie kan spierfibrose (littekens) veroorzaken en de mobiliteit van het bovenlichaam belemmeren, tenzij u zich inspant om te oefenen.
Zonder lichaamsbeweging is het niet ongebruikelijk dat vrouwen een verminderd bewegingsbereik van de arm en schouder, adhesieve capsulitis (frozen shoulder) of arm- of handlymfoedeem (obstructie van de lymfeklieren) ervaren.
Bovendien, omdat chirurgische verklevingen (weefsels die na een operatie aan elkaar kleven) de elasticiteit van uw borstspieren kunnen beïnvloeden, moet u mogelijk ook diepe ademhalingsoefeningen doen om de flexibiliteit van die weefsels te herstellen. Dit geldt vooral als u bestraling heeft gehad, omdat de longen en spieren die worden gebruikt om te ademen (inclusief de interne intercostale spieren, pectoralis major en pectoralis minor) direct kunnen worden aangetast.
Voorbereiding
Hoe graag u uw herstel ook wilt versnellen, het is belangrijk om uw trainingsplannen met uw arts te bespreken voordat u begint. Op basis van uw fysieke conditie, fitnessniveau en trainingservaring wil uw arts dat u eerst een fysiotherapeut ontmoet die u kan laten zien hoe u op de juiste en veilige manier kunt trainen.
U moet ook fysiotherapie overwegen als u uw arm en schouder niet volledig kunt gebruiken binnen drie tot vier weken na de operatie.
Als vuistregel geldt: wacht tot uw chirurgische afvoerleidingen op zijn voordat u zelfs maar aan lichaamsbeweging denkt. Te vroeg beginnen kan een overmatige druk op uw steken uitoefenen, waardoor scheuren, bloeding of het rimpelen van de incisie kunnen ontstaan.
Zodra de drains zijn verdwenen en de hechtsteken zijn verwijderd, kunt u geleidelijk beginnen met trainen. Het doel is om de ingetrokken weefsels voorzichtig uit te rekken en de verklevingen los te laten zonder schade of scheuren te veroorzaken.
Compressiehulzen kunnen ook worden gebruikt als u lymfoedeem ontwikkelt. Het dragen ervan kan de vochtophoping helpen verlichten en kan zelfs lymfoedeem helpen voorkomen na een borstamputatie, lymfeklierdissectie of een schildwachtklierbiopsie.
Oefeningstips
Wat de doelen van uw oefenprogramma ook zijn, het is belangrijk om dezelfde regels te volgen die op elke training van toepassing zijn. Dit omvat het goed opwarmen in plaats van in een routine te springen. Je zult ook oefeningen op de juiste manier moeten benaderen, waarbij je een gewricht niet overbelast en niet meer aan lichaamsbeweging doet dan nodig is.
Hier zijn een paar tips die kunnen helpen:
- Draag losse, comfortabele kleding in plaats van spandex.
- Probeer een warme douche of bad te nemen voordat u gaat trainen om uw spieren te ontspannen. Een warm kompres kan ook helpen.
- Als u pijn heeft, kunt u een ibuprofen 30 minuten voor het sporten innemen.
- Om op te warmen, loop je 10 tot 15 minuten om je hart sneller te laten kloppen. Dit verbetert uw bloedsomloop en helpt overtollig vocht uit weefsels te verwijderen.
- Oefen langzaam, waarbij u uw bewegingen van begin tot eind onder controle houdt. Zwaai nooit met uw arm en laat deze nooit vallen aan het einde van een inspanning. Als u merkt dat uw arm trilt of plotseling het begeeft, duwt u te hard.
- Wees u bewust van uw ademhaling en houd deze stabiel. Houd uw adem niet in.
- Koel na elke trainingssessie af door vijf of tien minuten te lopen en alle grote spiergroepen voorzichtig uit te rekken.
- Houd u aan een routine en reserveer minstens twee trainingssessies per dag. Diepe ademhalingsoefeningen moeten zes keer per dag worden uitgevoerd.
Het is volkomen normaal dat u na een borstoperatie een beklemmend gevoel in uw borst en oksel voelt. Er kan ook gevoelloosheid optreden als de zenuwen zijn doorgesneden. Probeer niet ontmoedigd te raken. Met langzame, gestage en consistente lichaamsbeweging kunt u zelfs maanden na uw operatie blijven verbeteren.
Oefen nooit tot het pijnpunt. Stop onmiddellijk als u pijn voelt. Als de pijn ernstig is of langer dan een uur aanhoudt, neem dan contact op met uw arts.
Basisroutine voor armoefeningen
U heeft niet veel nodig om aan een armoefenprogramma te beginnen. Zoek een kamer in je huis die groot genoeg is om te gaan liggen. Als het geen vloerbedekking heeft, kunt u de vloer verzachten met een vloerkleed of een yogamat. Je hebt ook een badhanddoek, een stoel met rechte rug en een bezemsteel of stok nodig.
De Wandlift
De staflift omvat een bezemsteel, een stok of een soortgelijk deuvelvormig voorwerp (uw "staf"). Zoek voor deze oefening een comfortabele plek om te gaan liggen.
Om de toverstaflift te doen:
- Ga op uw rug liggen en houd uw rug en nek in een rechte lijn.
- Buig de knieën om uw onderrug plat te houden. Houd uw voeten plat op de grond, ongeveer een schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je bovenarmen op de grond en pak de stok met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw armen gestrekt en til de stok zo ver mogelijk boven uw hoofd zonder pijn. Houd uw armen parallel en til de schouderbladen niet op en verschuif uw positie niet.
- Houd 5 seconden vast. Lager en rust.
- Herhaal 5 tot 7 keer.
Maakt u zich geen zorgen als u de toverstaf niet helemaal omhoog kunt tillen. Naarmate u vordert, zult u geleidelijk uw bewegingsbereik en algehele flexibiliteit kunnen vergroten.
Elleboogvleugels
Doe deze oefening terwijl u op de grond ligt. Dit helpt je schouderbladen stabiel te houden terwijl je schouders draaien.
Om deze oefening te doen:
- Ga liggen met uw knieën gebogen en uw handen achter uw nek gevouwen. Houd uw rug en nek in een rechte lijn.
- Druk, zonder je hoofd op te tillen, je ellebogen zo ver mogelijk naar de grond en houd dit 3 tot 5 seconden vast. Zorg ervoor dat uw schouderbladen waterpas zijn en voorkom dat u het hoofd scheeft.
- Herhaal 5 tot 7 keer.
De borst strekt zich uit
U kunt deze oefening op de grond of op uw bed doen. Als u voor het laatste kiest, zorg er dan voor dat de schouder van uw aangedane arm zo dicht mogelijk bij de rand van het bed ligt. Dit geeft je het grootste bewegingsbereik.
Om de borst te strekken:
- Ga op je rug liggen met je knieën omhoog of omlaag.
- Breng uw aangedane arm omhoog totdat deze loodrecht op uw lichaam staat.
- Open vervolgens uw arm zo ver mogelijk naar de zijkant van uw lichaam zonder pijn.
- Houd 30 seconden vast en breng dan je arm terug naar je zij.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
Na verloop van tijd kunt u een licht gewicht gebruiken (of een hardcover boek vasthouden) om te helpen bij het strekken van de borst, zolang er geen pijn is.
Het schouderblad knijpt
Doe deze oefening terwijl u op een kruk, de rand van een stoel of de rand van uw bed zit. Je hebt genoeg ruimte achter je nodig om je handen te laten rusten en je ellebogen te draaien.
Om het schouderblad te knijpen:
- Ga rechtop zitten en houd uw ruggengraat en nek in een rechte lijn.
- Breng je handen achter je rug en klem ze samen. Uw schouders en armen moeten ontspannen zijn.
- Houd uw handen gevouwen, trek uw schouders naar beneden en naar achteren terwijl u uw ellebogen naar binnen draait. U zou uw schouderbladen naar uw ruggengraat moeten kunnen voelen bewegen en uw borst wordt verwijd. Probeer symmetrie aan beide zijden van uw lichaam te behouden, niet in beide richtingen kantelen of draaien.
- Houd 3 tot 5 seconden vast en laat los.
- Herhaal 5 tot 7 keer.
De zij-stretch
Het doel van de zij-stretch is om uw borstwandspieren, romp, ruggengraat, nek, schouders en armen voorzichtig te strekken. Om dit te doen:
- Ga in een stoel met rechte rug zitten met een rechte rug en nek. U kunt uw knieën bij elkaar houden of uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen.
- Houd uw handen tegen elkaar en til uw armen zo ver mogelijk boven uw hoofd zonder pijn.
- Buig langzaam opzij en voel een goede strekking langs uw armen en zij. Probeer uw handen boven uw hoofd te houden en niet voor u.
- Houd 3 seconden vast en keer terug naar een rechtopstaande positie.
- Buig naar de andere kant en houd 3 seconden vast.
- Herhaal 5 tot 7 keer.
De naar voren gerichte muurklim
Het doel van de naar voren gerichte muurbeklimming is om de muur te gebruiken om uw armen te ondersteunen terwijl u ze boven uw oren optilt (in plaats van voor uw gezicht, zoals vaak het geval is na een borstamputatie).
Om de muur aan de voorzijde te beklimmen:
- Ga met je gezicht naar de muur staan met je tenen 20 tot 10 centimeter van de plint.
- Plaats uw handen op ooghoogte tegen de muur.
- Loop met je vingers tegen de muur en klim zo hoog als je kunt zonder schuin af te wijken. U moet uw schoudergewrichten en armspieren voelen samenwerken.
- Houd 15 seconden vast op het hoogste punt.
- Ontspan en schuif je handen terug naar ooghoogte.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
The Side Facing Wall Climb
Deze variatie van de wandbeklimming rekt de latissimus dorsi-spier uit en helpt de stijfheid in de schouder en rotatormanchet los te laten.
Om de zijmuur te beklimmen:
- Ga met je aangedane arm tegen de muur staan met je voeten op 20 of 10 inch van de plint.
- Plaats uw hand op de muur boven uw schouder in een hoek van 30 graden (ongeveer op dezelfde hoogte als de bovenkant van uw hoofd).
- Loop met je vingers tegen de muur en houd je elleboog recht. Klim zo hoog als je kunt zonder pijn. U zou uw schoudergewricht moeten voelen draaien en de spieren van de bovenarm moeten voelen strekken.
- Houd 15 seconden vast op het hoogste punt.
- Ontspan je arm en schuif hem terug naar de beginpositie.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
Push-ups voor staande hoeken
Als je geen hoek van een kamer kunt vinden met genoeg ruimte om in te werken, zoek dan een open deur. Het idee is om het eigen gewicht van uw lichaam te gebruiken om uw borstspieren passief te trainen.
Om de hoekopdruk te doen:
- Kijk naar de hoek van uw kamer en laat uw onderarmen op de muur rusten met uw bovenarmen horizontaal op de grond.
- Doe een halve stap naar achteren zodat u zich in een licht gekantelde positie bevindt. Plaats de ene voet iets voor de andere. Dit is je uitgangspositie.
- Met uw rug recht, uw voeten plat en uw onderarmen stevig, leun u zachtjes in de hoek terwijl u in uw voorpoot uitkomt totdat u zich goed voelt strekken. U zou uw schouderbladen naar uw ruggengraat moeten voelen bewegen.
- Houd 30 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal drie keer.
De handdoek strekt zich uit
Om de handdoek uit te rekken, heb je een lange, zachte badhanddoek nodig. Voor deze oefening gebruik je de ene arm om de andere passief te oefenen. Het doel is om uw aangedane schouder losser te maken zodat u het midden van uw bovenrug kunt bereiken.
Om de handdoek uit te rekken:
- Ga rechtop staan met de handdoek over je rechterschouder gedrapeerd. Houd de voorkant van de handdoek vast met je rechterhand en de achterkant van de handdoek met je linkerhand, terwijl je je arm naar achteren draait.
- Trek voorzichtig met de rechterhand aan de handdoek. Hierdoor wordt je linkerarm gestrekt en gaat de schouder draaien.
- Houd 30 seconden vast en ontspan.
- Wissel van arm en herhaal de eerste drie stappen.
- Herhaal de hele reeks 3 keer.
Diep ademhalen
Diepe ademhaling kan op zichzelf worden uitgevoerd of worden opgenomen in uw trainingsroutine. Het doel is om zowel het diafragma (de spier die de buikholte van de borstholte scheidt) als de intercostale spieren te versterken door beide gelijktijdig actief te betrekken.
Om diep te ademen:
- Ga op uw rug liggen met gestrekte benen en ontspannen armen.
- Adem langzaam en diep in, waarbij je je borst volledig uitzet terwijl je op je navel druktwegvan de ruggengraat.
- Houd 3 tot 5 seconden vast en adem uit.
- Herhaal 5 tot 7 keer.
Na verloop van tijd kunt u uw adem langer inhouden, zolang u geen duizeligheid, duizeligheid of pijn voelt.
.jpg)
