Oefeningen voor het dragen van het bovenste deel van het lichaam en de schouder

Oefeningen met het dragen van een schouder kunnen nodig zijn na een schouderblessure of operatie om u te helpen volledig te herstellen. Uw fysiotherapeut kan met u samenwerken om ervoor te zorgen dat u schouderbalans- en gewichtdragende oefeningen op de juiste manier in uw revalidatieroutine opneemt.

Als u schouderpijn heeft, letsel aan de bovenste ledematen of een operatie heeft ondergaan, kunt u baat hebben bij de bekwame hulp van een fysiotherapeut om u te helpen volledig te herstellen. Een belangrijk onderdeel van uw programma is lichaamsbeweging, met name oefeningen om de manier te verbeteren waarop uw schouder, elleboog en pols allemaal samenwerken om goed te functioneren. Een type oefening is het dragen van de bovenste ledematen, ook bekend als schouderoefeningen met gesloten kinetische ketting.

Omstandigheden die mogelijk gewichtdragende schouderoefeningen vereisen

Mensen met bepaalde aandoeningen kunnen baat hebben bij het dragen van schouders en evenwichtsoefeningen bij viervoeters (de kruiphouding op handen en voeten) of in de plankpositie. Deze voorwaarden kunnen zijn:

• Beroerte
• Breuk van de bovenste extremiteit
• Reparatie van de rotatormanchet
• Labrumblessure of chirurgische reparatie van het labrum
• Elleboogfractuur

In principe kan elke blessure of aandoening aan de bovenste ledematen een beperkt evenwicht en proprioceptie in uw schouder of arm veroorzaken. (Proprioceptie is simpelweg het bewustzijn van uw lichaam van zijn positie in uw omgeving). armen tijdens uw revalidatie.

Waarom werken aan schouderbelasting en balans?

Na een blessure aan de bovenste extremiteit kunt u een verminderde balans en proprioceptie in uw bovenste extremiteit hebben. Door aan specifieke oefeningen te werken om de proprioceptie van de bovenste extremiteit te verbeteren, kunt u uw arm weer normaal gebruiken. Uw fysiotherapeut kan ervoor kiezen om verschillende oefeningen en een oefeningsprogressie zoals deze te gebruiken om u te helpen herstellen na een schouder- of armletsel of een operatie.

Door uw schouders te trainen in een viervoeter of gewichtdragende positie, zoals een plank, kunnen de spieren rond uw rotatormanchet en schouderblad worden geactiveerd. Deze spieren werken wanneer u uw armen boven uw hoofd tilt of tijdens activiteiten waarbij u iets moet duwen of trekken. Ze kunnen verzwakt raken na een blessure of operatie aan uw schouder die een periode van immobilisatie vereist. Tijdens deze immobilisatieperiode kan uw schouder of arm genezen, maar het kan ook het verlies van kracht, het bewegingsbereik (ROM), en proprioceptie.

Schouderoefening progressie in een dragende positie

Als uw fysiotherapeut ervoor kiest u gewichtdragende schouder- en armoefeningen voor te schrijven, zal hij of zij waarschijnlijk een progressief programma volgen. U moet doorgaan van eenvoudige naar meer geavanceerde oefeningen.

Voordat u met gewichtdragende schouderoefeningen begint, moet uw therapeut ervoor zorgen dat uw schoudersterkte en stabiliteit voldoende zijn om uw arm te dragen. Het kan zijn dat hij of zij u rotatormanchetversterkende oefeningen laat uitvoeren met een weerstandsband en dynamische schouderstabilisatieoefeningen in liggende positie voordat u met deze gewichtdragende oefeningen begint als onderdeel van uw revalidatie.

Een typische progressie van gewichtdragende schouderproprioceptieoefeningen kan zijn:

1. Gewichtsveranderingen op viervoeters. Kom gewoon in een positie alsof je aan het kruipen bent. Schommel langzaam naar links en rechts en vooruit en achteruit gedurende dertig tot zestig seconden.
2. Het gewicht van viervoeters verschuift op een onstabiele ondergrond. Herhaal de bovenstaande oefening met een klein kussen onder de hand van je geblesseerde schouder. Het gebruik van een rubberen bal onder uw hand kan de uitdaging van deze oefening vergroten.
3. Viervoeterhouding met tegenovergestelde armbewegingen. Begin in de viervoeterpositie en til vervolgens uw niet-geblesseerde arm op totdat deze parallel aan de vloer is. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 10 tot 15 keer. Zorg ervoor dat u tijdens het uitvoeren van de oefening uw schouder recht boven uw hand houdt. Onthoud dat de niet-geblesseerde hand beweegt, dus uw schouder die het werk nodig heeft, draagt ​​uw gewicht.
4. Viervoeterhouding met armbeweging op een onstabiele ondergrond. Voer de bovenstaande oefening 3 uit met uw hand op een kussen of kleine bal.
5. Viervoeterpositie op een BAPS-bord. Uw PT heeft mogelijk een oefeningsapparaat dat een BAPS-bord wordt genoemd voor enkelproprioceptie. Je kunt het ook echt gebruiken voor het evenwicht van de bovenste ledematen. Plaats eenvoudig uw handen op het BAPS-bord en houd het stabiel tijdens het uitvoeren van gewichtsverschuivingen in de viervoeterpositie. Deze oefening kan natuurlijk alleen in de PT-kliniek worden gedaan en niet als onderdeel van uw thuisoefenprogramma (tenzij u toevallig een BAPS-bord heeft).
6. Gewichtsverschuiving van de positie van de plank. Als je eenmaal voldoende kracht en stabiliteit hebt gekregen, kun je weggaan van de viervoeterpositie en de reeks herhalen in de plankpositie. Begin gewoon door in de plankhouding te komen en verplaats dan uw gewicht van links naar rechts en naar voren en naar achteren.
7. Plankpositie op een onstabiele ondergrond. Herhaal de plank met gewichtsverschuivingen in oefening 6 terwijl je je hand op een onstabiel oppervlak houdt.
8. Plankpositie op een BAPS-bord. Voer de verschuivingen van de gewichten van de plankpositie uit terwijl u uw handen stabiel op een BAPS-bord houdt.
9. BOSU Walkovers. Als u toegang heeft tot een BOSU, kunt u deze gebruiken voor schouderbalans- en proprioceptietraining. Ga gewoon in de plankpositie staan ​​met uw handen op de BOSU, en de "stap" zijwaarts met de ene hand, en dan de andere. "Loop" met uw handen heen en weer over de BOSU. Zorg ervoor dat je een stabiele plank houdt met je buikspieren ingeschakeld. Voer ongeveer tien herhalingen van de laterale walkovers uit met de BOSU.
10. Laterale bovenste extremiteit lopen met weerstandsbanden. Om deze oefening uit te voeren, wikkelt u een weerstandsband om uw polsen en gaat u in de plankpositie staan. Loop met uw handen zijwaarts, terwijl u de band onder spanning houdt. Behoud een stabiele kern door uw buikspieren vast te houden en uw handen zijwaarts ongeveer tien stappen naar links en tien naar rechts te lopen. Je voeten zullen ook zijwaarts moeten lopen.

Als een oefening pijn veroorzaakt, moet u contact opnemen met uw arts of PT om er zeker van te zijn dat u de oefening correct uitvoert en zeker weet dat deze goed voor u is.

Deze progressie begint eenvoudig met een basale kruiphouding en gaat over tot geavanceerde dynamische bewegingen voor je schouders met weerstand en op onstabiele oppervlakken. Uw fysiotherapeut kan u helpen beslissen wanneer het tijd is om door te gaan in elke fase van de voortgang van de oefening.

Het kan zijn dat je niet in staat bent (of moet) om de hele progressie te doorlopen. Sommige mensen vinden dat een eenvoudige viervoeter voldoende is om het evenwicht en de functie van de schouder te verbeteren. Andere mensen, vooral degenen die deelnemen aan atletiek op hoog niveau, moeten mogelijk doorgroeien naar de geavanceerde oefeningen van de bovenste ledematen om volledig te herstellen.

Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat u veilig kunt oefenen met het dragen van gewicht op de schouder.

Een schouderblessure of een operatie kan ertoe leiden dat u uw normale werk of recreatieve activiteiten niet kunt uitvoeren. Als u schouderpijn of -zwakte heeft, kan een revalidatieprogramma met uw fysiotherapeut u helpen de normale schouder-ROM en kracht te herstellen. Een onderdeel van uw revalidatieprogramma kunnen gewichtdragende oefeningen voor de bovenste ledematen zijn in de viervoeter of in de plankpositie. Als ze correct worden uitgevoerd en als ze goed worden gevorderd, kunnen de oefeningen u helpen de maximale functie terug te krijgen, zodat u kunt terugkeren naar uw vorige activiteitsniveau.