Als u een fitnesstracker heeft gekocht, vraagt u zich misschien af hoe u het draagbare apparaat kunt gebruiken om uw slaap te verbeteren. Slaaptrackers kunnen waardevol inzicht geven in een belangrijk aspect van gezondheid en welzijn, maar ze kunnen ook volkomen nutteloos zijn.
Wat meten deze wearables? Hoe nauwkeurig zijn deze metingen? Waarin verschillen ze van medische slaaponderzoeken? Belangrijk is: hoe moet de verzamelde informatie worden gebruikt om veranderingen aan te brengen om de slaap te verbeteren en slapeloosheid te verminderen? Laten we deze belangrijke vragen eens bekijken en ontdekken hoe u fitnesstrackers kunt gebruiken om beter te slapen.
Stanton j Stephens / Getty ImagesSlaapstatistieken
Er zijn veel draagbare apparaten beschikbaar die kunnen worden gebruikt om fitnessdoelen bij te houden en zelfs om te slapen. Enkele van de meest populaire opties zijn de FitBit en de Apple Watch. Er zijn ook smartphone-apps, slimme bedden, matrasbeschermers en zelfstandige producten die slaapstatistieken kunnen volgen. Wat voor soort informatie wordt er verzameld?
Beweging
De meeste apparaten volgen beweging en zijn variaties op actigrafie, waarbij bewegingssnelheid en -richting worden gemeten met een versnellingsmeter. Aangenomen mag worden dat stilte gelijk staat aan slaap, en beweging overeenkomt met activiteit en waakzaamheid.
Biometrie
Geavanceerde apparaten kunnen de lichaamstemperatuur, hartslag of energieverbruik detecteren en het kan zelfs mogelijk zijn om de geleidbaarheid van elektrische stroom in de huid te meten. Er kan ook geluid worden gedetecteerd, soms via trillingen, dat kan corresponderen met snurken.
Schema
Timing is belangrijk voor de slaapkwaliteit. Slaaptrackers kunnen u vragen om wegwijzers te geven. Het is bijvoorbeeld mogelijk om informatie over uw bedtijd, wektijd en zelfs dutjes in te voeren om slaappatronen gedurende een langere periode bij te houden. Deze informatie wordt vaak verzameld via een slaaplogboek en kan helpen bij het identificeren van een circadiane ritmestoornis die optreedt als de interne klok van een persoon niet goed is uitgelijnd. De mate van desynchronisatie is grotendeels afhankelijk van iemands genetica en de mate waarin dag- en nachtpatronen worden onderbroken.
Omgevingskenmerken
Sommige apparaten kunnen mogelijk ook andere omgevingskenmerken identificeren, zoals verlichting, temperatuur en geluid. Deze kunnen nuttig zijn ter ondersteuning van de andere variabelen die worden gemeten. Als de kamer donker is, is het nacht, en als het stil is, is de kans groter dat hij of zij slaapt.
Nauwkeurigheid
Het is normaal om je af te vragen hoe nauwkeurig slaapvolgers zijn bij het meten van de kenmerken van slaap. Als u een dieet volgde en een weegschaal gebruikte, zou u er zeker van willen zijn dat het gewicht dat het rapporteerde dicht bij de realiteit lag, zowel trouw aan de werkelijke waarde (nauwkeurigheid) als herhaalbaar in de tijd (precisie).
Slaap is meer dan alleen maar stil liggen. Iemand zou volkomen stil kunnen liggen en een wearable kan geloven dat deze inactiviteit overeenkomt met slapen. Evenzo kunnen tijdens de slaap bewegingen optreden die niet noodzakelijkerwijs overeenkomen met volledige waakzaamheid. Veel "ontwaken" die door een apparaat worden gedetecteerd, zullen door een persoon niet worden opgemerkt.
Het is mogelijk dat andere metingen kunnen helpen om de nauwkeurigheid van deze waarnemingen te versterken. Ademhaling en hartslag worden zeer regelmatig in diepe, langzame slaap. Dit kan helpen om aan te geven dat iemand in slaap is gevallen, aangezien deze slaapfase vroeg in de nacht plaatsvindt. Hartslagpatronen, zuurstofniveaus en andere biometrische metingen kunnen de nauwkeurigheid helpen verbeteren.
Helaas zijn veel slaaptrackers producten die zonder wetenschappelijke validatie voor consumenten zijn ontworpen. De metingen zijn mogelijk niet nauwkeurig of reproduceerbaar. Artefacten (zoals beweging van een bedpartner) kunnen de metingen verstoren. Bovendien komt de verzamelde informatie mogelijk niet overeen met de gouden standaardmetingen.
Wearables versus slaapstudies
Als slaap wordt gemeten met een diagnostisch polysomnogram in een slaapcentrum, zijn er een aantal belangrijke kenmerken die worden gemeten door talloze sensoren: stel je voor: alle informatie die kan worden verzameld.
Deze metingen omvatten de hersengolfactiviteit zoals gemeten door een elektro-encefalogram (EEG), spierspanning, de beweging van de ogen, andere lichaamsbewegingen, zuurstofniveaus, hartslag en soms aanvullende gegevens (zoals kooldioxide-niveaus). Geen enkele fitnesstracker kan al deze gegevens verzamelen. De nachtelijke slaappatronen die de wearables bieden - met lichte, diepe en zelfs REM-slaap - zijn niet zo nauwkeurig als de informatie die is verzameld tijdens formele slaaptests. Ze zouden nooit kunnen zijn.
In feite komen slaapvolgers misschien het dichtst in de buurt van een simpele actigraph, een klein polshorloge-achtig apparaatje dat beweging meet om een ruw patroon van slaap en waakzaamheid te geven. Deze gegevens kunnen erg moeilijk te interpreteren zijn, zelfs door deskundige onderzoekers, en de rommelige signalen kunnen ondoorgrondelijk zijn voor een algoritme.
Wat moet een persoon doen? Hoe kun je de gegevens die worden verzameld via een draagbare slaaptracker gebruiken om je slaap te optimaliseren?
Hoe draagbare gegevens te gebruiken
Hoewel de gegevens die worden verzameld door wearables of andere slaaptrackers mogelijk niet perfect zijn, kunnen ze toch nuttig zijn. Het kan belangrijk zijn om de verzamelde informatie in vogelvlucht te bekijken. Overweeg deze eenvoudige aanbevelingen:
Vertrouw op uw eigen ervaringen
Denk na over uw eigen gevoel van hoe u slaapt, voordat u ingaat op de gegevens die zijn verzameld door een onnauwkeurig - en mogelijk geheel onnauwkeurig - apparaat. Herinner je je nog dat je 's nachts 30 keer wakker werd? Herinner je je nog dat je droomde, ook al meldde het apparaat geen droomslaap? Heeft u problemen met het uitleggen van het slaappatroon dat het biedt? Als u het gevoel heeft dat u goed slaapt, kunt u overwegen om de slaapgegevens van uw apparaat te negeren.
Gebruik de informatie om goede slaapgewoonten te versterken
Gezonde en constante slaapgewoonten kunnen u helpen de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Het is nuttig om een regelmatig slaap-waakschema aan te houden door elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan, ook in het weekend. Ga elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed. Ga naar bed als u zich slaperig voelt. Probeer elke nacht minimaal 7 tot 9 uur slaap te krijgen, zodat u in uw eigen slaapbehoeften kunt voorzien. Vermijd dutjes indien mogelijk. Als de slaaptracker helpt om een regelmatig schema te versterken, kan dit nuttig zijn.
Maak je geen zorgen over de details
Er zijn aanwijzingen dat gegevens die door slaapvolgers worden verzameld, mensen gestrest kunnen maken (een concept dat onelegant orthosomnie wordt genoemd), angst vergroten en slapeloosheid verergeren. Mensen raken geobsedeerd door de details en proberen elke kleine fout in de gegevens uit te leggen. Als u merkt dat dit leidt tot obsessief gedrag voor u, kan dit een probleem zijn. Laat het gaan. Het is misschien toch niet nauwkeurig.
Bevestig de gegevens met getuigenverklaringen
Er kunnen enkele onverklaarbare bevindingen zijn uit uw slaaptracker-gegevens. Misschien hebben zich in de nacht enkele stappen die u zich niet herinnert, verzameld. Het kan zijn dat u regelmatig wakker wordt of onrustig slaapt. Het apparaat kan zelfs luid snurken melden. Probeer deze rapporten te verifiëren door een getuige te vragen: overweeg om een bedpartner te ondervragen. Leer of je slaapwandelt, rusteloos in de nacht gooit of de ramen ratelt met snurken. Als er een discrepantie is, overweeg dan om meer informatie te verzamelen voordat u overhaast conclusies trekt op basis van de beoordeling van de wearable.
Als u niet goed slaapt, vraag dan om hulp
Veel mensen gebruiken slaapvolgers omdat ze niet goed slapen. Ze hopen dat ze misschien een beetje leren waarom ze slaapproblemen hebben. Als slapeloosheid aanhoudt, kan deze zoektocht wanhopig worden. Hoewel er enig inzicht kan worden vergaard, kan meer evaluatie nodig zijn. Als u slecht slaapt, vooral als u de hele nacht door wakker wordt of overdag slaperig bent, laat u dan beoordelen door een door de raad gecertificeerde slaaparts om erachter te komen wat mogelijk bijdraagt aan uw problemen. Wearables kunnen een probleem identificeren, maar kunnen doorgaans geen oplossing bieden.
Een woord van Verywell
Het is leuk om over onszelf te leren. Slaap kan mysterieus zijn. Het grootste deel van de nacht wordt niet herinnerd. Het is normaal dat we het gordijn willen optillen en een glimp opvangen van wat er gebeurt als onze ogen sluiten en we in slaap vallen. Wees voorzichtig en vertrouw niet te veel op de nauwkeurigheid van slaaptrackers. De technologie kan met de tijd verbeteren, maar deze apparaten kunnen meer nieuwigheden zijn dan serieuze wetenschappelijke analyses. Als u moeite heeft met slapen, vraag dan hulp van een deskundige.
De 7 beste slaaptrackers
