Foliumzuur is een vorm van vitamine B9 die het lichaam nodig heeft om rode en witte bloedcellen in stand te houden (hematogenese), koolhydraten om te zetten in energie (metabolisme), de genetische bouwstenen van het lichaam (DNA en RNA) te synthetiseren en in stand te houden. Een dagelijkse inname van foliumzuur is ook nodig om een gezonde zwangerschap te behouden, een normale ontwikkeling van de foetus te garanderen en bepaalde ernstige geboorteafwijkingen te voorkomen.
Foliumzuur is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen, met name donkergroene groenten, bonen en peulvruchten. Er zijn ook vitaminesupplementen gemaakt met een synthetische vorm van foliumzuur, bekend als foliumzuur. In de Verenigde Staten en ongeveer 80 andere landen worden ontbijtgranen, meel, brood en ander voedsel verrijkt met foliumzuur om foliumzuurdeficiëntie bij de algemene bevolking te voorkomen.
Heel goed / Alexandra Gordon
Foliumzuur versus foliumzuur
Hoewel veel mensen de termen foliumzuur en foliumzuur door elkaar gebruiken, zijn er belangrijke verschillen. Foliumzuur wordt onmiddellijk in het spijsverteringskanaal omgezet in de actieve vorm van vitamine B9, genaamd 5-methyl-THF (5-MTHF). Foliumzuur moet daarentegen in de bloedbaan terechtkomen en aan de lever en andere weefsels worden afgegeven om te worden omgezet.
Hoewel ooit werd gedacht dat foliumzuur beter werd opgenomen dan foliumzuur, wordt het zeer langzaam gemetaboliseerd. Bovendien blijft veel van het foliumzuur dat u consumeert ongemetaboliseerd en blijft het in het systeem hangen. In de afgelopen jaren waren er zorgen dat overmatige accumulatie van niet-gemetaboliseerd foliumzuur de tumorgroei kan bevorderen, hoewel dit nog niet definitief moet worden bewezen.
Over het algemeen geldt dat als u voldoende foliumzuur binnenkrijgt, u geen foliumzuursupplement hoeft te nemen. Aangezien het merendeel van foliumzuur snel door het lichaam wordt gemetaboliseerd, is de kans op accumulatie klein.
Gezondheidsvoordelen
Foliumzuur is essentieel voor een goede gezondheid. Als u niet genoeg krijgt van uw dieet of foliumzuursupplementen, kunt u een foliumzuurdeficiëntie krijgen. Hoewel dit zeldzaam is in de Verenigde Staten, zijn er bepaalde groepen die kwetsbaar zijn, waaronder zwangere vrouwen, zuigelingen en jongere kinderen (van wie de inname mogelijk tekortschiet vanwege hun snelle groei).
Folaattekort kan ook worden veroorzaakt door bepaalde medicijnen (zoals metformine, anticonceptiepillen en methotrexaat) en bij mensen met ernstige bloedingen, leverziekte, malabsorptiestoornissen (zoals coeliakie) en alcoholisme.
Het consumeren van voldoende foliumzuur in uw dieet kan een aantal gezondheidsproblemen helpen voorkomen, waaronder sommige gevallen een beroerte, neurale buisdefecten, aan veroudering gerelateerde maculaire degeneratie en zelfs sommige soorten kanker.
Hart-en vaatziekte
Foliumzuur wordt door het lichaam gebruikt om bloedvaten te onderhouden en te herstellen. Het helpt ook om het niveau van het aminozuur homocysteïne te verlagen dat bijdraagt aan hart- en vaatziekten.
Homocysteïne ontstaat wanneer eiwitten, voornamelijk uit vlees, beginnen af te breken. Hoge concentraties homocysteïne kunnen de slagaders verharden (atherosclerose), waardoor het risico op hartaanvallen en beroertes toeneemt.
Een onderzoek uit 2010 uit Japan, dat gedurende 14 jaar 23.119 mannen en 35.611 vrouwen volgde, ontdekte dat een hogere inname van foliumzuur en vitamine B12 via de voeding overeenkwam met een lager risico op overlijden door een beroerte, coronaire hartziekte en hartfalen.
Een soortgelijk onderzoek van de Universiteit van North Carolina wees uit dat jonge volwassenen met de hoogste inname van foliumzuur via de voeding over het algemeen een lager risico hadden op hoge bloeddruk - een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen - op latere leeftijd.
Neurale buisdefecten
Neurale buisdefecten (NDT's) zijn geboorteafwijkingen van de hersenen of het ruggenmerg die meestal optreden tijdens de eerste maand van de zwangerschap. De twee meest voorkomende NDT's zijn spina bifida en anencefalie.
Het is bekend dat ontoereikende niveaus van foliumzuur en vitamine B12 tijdens de zwangerschap het risico op NDT's verhogen. Van de twee komt foliumzuurdeficiëntie veel vaker voor en daarom meer zorgen.
Omdat een NDT kan optreden voordat u zelfs maar weet dat u zwanger bent, is het essentieel dat u te allen tijde goede voedingsgewoonten aanhoudt, inclusief de ruime inname van foliumzuur. Dit geldt vooral als u in uw reproductieve jaren bent en kwetsbaar bent voor foliumzuurdeficiëntie.
Om het risico op NDT verder te verminderen, zullen artsen tijdens de zwangerschap routinematig foliumzuursupplementen aanbevelen, samen met een dagelijkse multivitamine. Andere gezondheidsdeskundigen zullen vrouwen in de vruchtbare leeftijd adviseren om dagelijks 0,4 milligram (400 microgram) foliumzuursupplement te nemen.
Een studie uit 2016 in deAmerican Journal of Public Healthconcludeerde dat een adequate inname van foliumzuur, hetzij via voeding, suppletie of verrijking, het risico op spina bifida wereldwijd verminderde.
Volgens een Centers for Disease Control and Prevention Morbidity and Mortality Weekly Report 2015, leidde de introductie van verrijkte voedingsmiddelen tot een afname van 28 procent van het aantal spina bifida-gevallen tussen 1995 en 2011.
Maculaire degeneratie
Aan veroudering gerelateerde maculaire degeneratie (AMD) is een oogaandoening die wordt gekenmerkt door het progressieve verlies van het midden van het gezichtsveld. De onderliggende oorzaak van maculaire LMD wordt niet goed begrepen, hoewel sommige wetenschappers geloven dat dit het gevolg is van ontstekingen en oxidatieve stress die gedurende een leven op de ogen worden uitgeoefend.
Chronisch verhoogd homocysteïne kan ook een rol spelen, waardoor de rol van foliumzuur bij het voorkomen van LMD duidelijk wordt
Een studie uit 2013 uit Australië, waarin de medische dossiers van 1.760 volwassenen met AMD gedurende 10 jaar werden geëvalueerd, concludeerde dat foliumzuurdeficiëntie het risico op vroege AMD met 75 procent verhoogde.
Bovendien correleert een verhoging van het homocysteïnegehalte met een 30 procent verhoogd risico op het ontwikkelen van LMD.
Daarentegen verminderde het nemen van 2500 microgram (mcg) foliumzuur per dag het risico op AMD met 35-40 procent, blijkt uit onderzoek van Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS).
Kanker
Foliumzuur heeft een tegenstrijdige relatie met kanker. Enerzijds kan de chronisch onvoldoende inname van foliumzuur het risico op hersen-, borst-, baarmoederhals-, colorectale, long-, eierstok-, pancreas- en prostaatkanker verhogen. Anderzijds kan de overmatige inname van foliumzuur het risico op bepaalde vormen van kanker verhogen, voornamelijk prostaatkanker.
Er zijn aanwijzingen dat de hoge inname van foliumzuur via de voeding het risico op bepaalde vormen van kanker aanzienlijk kan verminderen, vooral bij vrouwen.
Een beoordeling uit 2014 van onderzoeken, waaronder 16 klinische onderzoeken en 744.068 vrouwen, meldde dat de dagelijkse inname van tussen 153 mcg en 400 mcg foliumzuur via de voeding het risico op borstkanker aanzienlijk verminderde.
Interessant genoeg was een dagelijkse inname van meer dan 400 mcg niet geassocieerd met een verminderd risico in vergelijking met vrouwen die minder dan 153 mcg slikten. Andere studies hebben vergelijkbare voordelen gezien met ovarium- en baarmoederhalskanker.
Mogelijke bijwerkingen
Als essentiële voedingsstof afkomstig uit voedsel, wordt foliumzuur niet geassocieerd met bijwerkingen of risico's. Uiteindelijk kun je niet teveel foliumzuur krijgen uit het voedsel dat je eet.
Hetzelfde kan niet gezegd worden van foliumzuur, dat bij overconsumptie buikkrampen, slapeloosheid, misselijkheid, diarree en permanente zenuwbeschadiging kan veroorzaken.
Hoewel foliumzuur in de voeding geen interactie kan hebben met farmaceutische of vrij verkrijgbare medicijnen, kunnen bepaalde medicijnen de manier waarop foliumzuur wordt gemetaboliseerd, verstoren. Waaronder:
- Anticonvulsiva zoals Dilantin (fenytoïne), Tegretol (carbamazepine) of valproïnezuur
- Azulfidine (sulfasalazine), gebruikt voor de behandeling van colitis ulcerosa en reumatoïde artritis
- Anticonceptiepillen
- Dyrenium (triamtereen), een diureticum dat wordt gebruikt om vochtretentie en hoge bloeddruk te behandelen
- Metformine, gebruikt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
- Methotrexaat, gebruikt om bepaalde kankers en auto-immuunziekten te behandelen
Aanbevolen inname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur kan als volgt variëren naar leeftijd en zwangerschapsstatus:
- 0 tot 6 maanden: 65 mcg per dag
- 7 tot 12 maanden: 80 mcg per dag
- 1 tot 3 jaar: 150 mcg per dag
- 4 tot 8 jaar: 200 mcg per dag
- 9 tot 13 jaar: 300 mcg per dag
- 14 jaar en ouder: 400 mcg per dag
- Tijdens de zwangerschap: 600 mcg per dag
- Tijdens de lactatie: 500 mcg per dag
Foliumzuur is van nature aanwezig in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder groenten (vooral donkergroene bladgroenten), fruit, noten, bonen, erwten, zeevruchten, eieren, zuivelproducten, vlees, gevogelte en granen. Onder de voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan foliumzuur zijn:
- Runderlever: 215 mcg per portie van 3 ons
- Spinazie (gekookt): 131 mcg per portie van 1/2 kopjes
- Erwten met zwarte ogen: 101 mcg per portie van 1/2 kopjes
- Ontbijtgranen (verrijkt): 100 mcg per portie van 1 kopje
- Asperges: 89 mcg per 4 stengels
- Spruitjes: 78 mcg per portie van 1/2 kopjes
- Romeinse sla (versnipperd): 64 mcg per portie van 1 kopje
- Avocado: 59 mcg per portie van 1/2 kopjes
- Witte rijst (gekookt): 54 mcg per portie van 1/2 kopjes
- Broccoli: 52 mcg per portie van 1/2 kopjes
- Mosterdgroenten (gekookt): 52 mcg per portie van 1/2 kop
Overige vragen
Hoe weet u of u een foliumzuurdeficiëntie heeft?
Tekenen van foliumzuurdeficiëntie zijn vaak subtiel. Onverklaarbare vermoeidheid en zwakte zijn vaak de eerste tekenen. Het is meestal pas nadat de symptomen ernstig zijn, dat bloedarmoede door foliumzuurdeficiëntie wordt vastgesteld. Het onderscheidde zich van andere soorten bloedarmoede doordat het verminderde aantal rode bloedcellen gepaard gaat met het verschijnen van grote, misvormde, onrijpe rode bloedcellen, megaloblasten genaamd.
Ook bekend als megaloblastaire anemie, kan de aandoening een cascade van specifieke en niet-specifieke symptomen veroorzaken, waaronder:
- Kortademigheid
- Spier zwakte
- Abnormaal bleke huid
- Gezwollen tong (glossitis)
- Gladde en zachte tong
- Verlies van eetlust
- Gewichtsverlies
- Misselijkheid
- Diarree
- Snelle hartslag (tachycardie)
- Tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten (perifere neuropathie)
