Heel goed / Nusha Ashjaee
Als u bent wat u eet, dan spreekt het voor zich dat voeding uw gezondheid kan beïnvloeden - in positieve of negatieve zin. Al decennia kijken onderzoekers naar voeding in relatie tot gezondheid en welzijn. Ze hebben in het bijzonder onderzocht of voedingsmiddelen invloed kunnen hebben op de behandeling van artritis. Wetenschappers hebben gedacht dat voedingsfactoren bepaalde soorten artritis kunnen veroorzaken, waardoor het veranderen van het voedsel dat u eet een sterke invloed kan hebben op de verlichting van de symptomen van artritis.
Een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel, waaronder fruit, groenten, volle granen, noten en bonen, en ook vis, is niet alleen geweldig voor de algehele gezondheid, maar kan ook helpen bij het beheersen van artritis-symptomen. Dingen zoals kersen en amandelen of tonijn en broccoli kunnen nuttig zijn.
Voedsel kan een grote invloed hebben op de gezondheid. Mogelijke voordelen van gezond eten zijn onder meer ontstekingsremmende, antioxiderende en pijnstillende effecten, het versterken van botten en het stimuleren van het immuunsysteem.
Voedsel als behandeling voor artritis
Artritissymptomen kunnen zijn: zwelling van de gewrichten, pijn, stijfheid en een verminderd bewegingsbereik. Sommige vormen van artritis, zoals reumatoïde artritis, zijn ontstekingsziekten - veroorzaakt door een ontsteking in het lichaam die de gewrichten en andere systemen aantast. Anderen, zoals artrose, zijn de oorzaak van ontstekingen, vooral in de gewrichten.
Hoe dan ook, het beheersen en verminderen van ontstekingen is essentieel voor het verminderen van pijn, stijfheid en zwelling voor beide soorten aandoeningen. Ontsteking geassocieerd met artritis wordt vaak het doelwit van medicijnen met als doel de symptomen te helpen verbeteren en pijn te verminderen. Bepaalde voedingsmiddelen hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen, waardoor ze een krachtige aanvullende behandeling voor artritis zijn.
Onderzoekers hebben ontdekt dat het mediterrane dieet voordelen kan bieden bij het verminderen van pijn en gezwollen en gevoelige gewrichten bij patiënten met reumatoïde artritis. Het concludeerde dat binnen de studiegroep van 4330 proefpersonen een lager risico op artrose-symptomen en pijn geassocieerd was met degenen die een mediterraan voedingspatroon volgden.
Andere studies hebben gekeken naar een algemeen ontstekingsremmend dieet en het effect ervan op artritis. In één onderzoek werd een positief effect gezien van een ontstekingsremmend dieet op de ziekteactiviteit bij mensen met reumatoïde artritis.
Fruit
Veel vruchten zijn rijk aan verbindingen die flavonoïden en polyfenolen worden genoemd. Polyfenolische flavonoïden worden geassocieerd met antioxiderende, ontstekingsremmende en pijnstillende eigenschappen Bessen en granaatappels zijn rijke bronnen van een verscheidenheid aan polyfenolische flavonoïden in de voeding. Recent onderzoek toont een beschermende rol aan van fruit en hun polyfenolen in onderzoeken naar zowel artrose als reumatoïde artritis.
Met name bosbessen, frambozen, aardbeien en granaatappels hebben veelbelovende resultaten laten zien bij het verminderen van pijn en ontsteking in klinische onderzoeken naar artritis bij mensen. Andere polyfenolen van fruit, zoals quercetine, anthocyanen en citrusflavonoïden, zijn ook bestudeerd om de symptomen van reumatoïde artritis te verlichten.
Koop kleurrijk fruit zoals kersen, bessen, appels, granaatappels, druiven, sinaasappels en grapefruit. Deze bevatten allemaal nuttige polyfenolische verbindingen die kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen die verband houden met artritis. De voedingsrichtlijnen van de USDA 2020-2025 raden aan om elke dag 1,5 tot 2,5 kopjes fruit te eten, afhankelijk van je caloriebehoefte. Hele vruchten en sappen zijn het meest bestudeerd, maar andere vormen van fruit, zoals gedroogd en bevroren, kunnen ook nuttig zijn.
Fruit om op te nemen
Groenten
Groenten zijn een uitstekende aanvulling op elk dieet, maar kleurrijke groenten, zoals donkere bladgroenten, broccoli, bieten, zoete aardappelen en kool, zijn vooral goed voor mensen met artritis. Ze zitten boordevol voedingsstoffen die goed voor je zijn, zoals antioxidanten, polyfenolen, vezels, vitamines en mineralen.
De antioxiderende werking van voedingsstoffen in groenten wordt in verband gebracht met de immuunfunctie en ontstekingsremmende processen. Vitamine A en carotenoïden spelen een rol bij de immuunfunctie, wat gunstig kan zijn voor mensen met artritis Carotenoïden zijn overvloedig aanwezig in rode en oranjekleurige groenten zoals zoete aardappelen, pompoen, wortelen en rode paprika's.
Vitamine K-tekort is in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van artrose van de knie Donkergroene bladgroenten zijn vaak rijk aan vitamine K, dat een rol speelt bij de mineralisatie van botten en kraakbeen. Dit is belangrijk, vooral voor mensen met artrose. Collard en raapstelen, spinazie, boerenkool en broccoli zijn allemaal goede bronnen van vitamine K.
Kook uw groenten licht of eet ze rauw om te voorkomen dat voedingsstoffen worden afgebroken. Probeer groenten licht te stomen of te sauteren, in plaats van kooktechnieken op hoog vuur te gebruiken, zoals koken of braden. Verder worden de carotenoïden en vitamine K in groenten beter opgenomen met wat vet, zoals olijfolie, dus besprenkel wat op je koekenpan voordat je je spinazie sauteert of doop je worteltjes in wat hummus.
Bewaar uw artritisvriendelijke voorraadkast met donkere bladgroenten, broccoli, kool, spruitjes, paksoi, bloemkool, wortelen, bieten, uien, erwten, winterpompoen, rode paprika, maïs en zoete aardappelen. De gemiddelde volwassene heeft elke dag ongeveer twee en een halve kop groente nodig.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn er in overvloed in het mediterrane dieet en een geweldige bron van vezels en plantaardige eiwitten. Bonen, erwten en linzen zijn uitstekende alternatieven om de vleesconsumptie te verminderen. Peulvruchten zijn ook goede bronnen van ijzer, foliumzuur, kalium en magnesium.
Anasazi, adzuki, zwart, kikkererwten (garbanzo), erwten met zwarte ogen, sojabonen en linzen zijn allemaal goede keuzes. Ingeblikt of gedroogd, ze bieden allemaal voedingsvoordelen. Als u kiest voor ingeblikt, kies dan voor varianten met een laag of geen natrium toegevoegd, en zorg ervoor dat u met water afspoelt.
Peulvruchten zijn geweldige nietjes in de voorraadkast, omdat ze goedkoop, houdbaar en gemakkelijk te bereiden zijn. Peulvruchten worden beschouwd als onderdeel van zowel de eiwitvoedselgroep als de groentegroep. Het wordt aanbevolen om één tot twee porties peulvruchten per dag aan uw dieet toe te voegen.
Voeg meer bonen toe aan uw dieet door uw salade met zwarte bonen te beleggen, erwten of linzen in soepen en stoofschotels te doen, zelfgemaakte hummus met kikkererwten te maken of bonen in uw taco's te vullen.
Volkoren
Volle granen bevatten meer antioxidanten, vezels en andere voedingsstoffen in vergelijking met geraffineerde granen. Uit een review uit 2017 bleek dat uit twee longitudinale onderzoeken bleek dat een hogere totale vezelinname verband hield met een lager risico op artrose-symptomen.
Antioxidanten en andere fytochemicaliën in volle granen, zoals vitamine E, B-vitamines, selenium en magnesium, en bieden ook ontstekingsremmende kracht voor mensen met artritis.
Laad je boodschappenwagentje met volle granen zoals haver, bruine rijst, quinoa, volkoren granen, bulgur, farro, gerst en hele maïsmeel. Drie tot zes porties volle granen per dag worden aanbevolen.
Noten en zaden
Noten en zaden vormen een fundamenteel onderdeel van het mediterrane dieet. Veel soorten noten en zaden zijn geweldige bronnen van gezonde vetten, zoals ontstekingsremmende omega-3-vetzuren. Noten behoren tot de eiwitvoedselgroep, waardoor ze een goede bron zijn van plantaardige eiwitten en vezels.
Geniet dagelijks van een klein handje noten of zaden, waaronder walnoten, amandelen, pijnboompitten, pistachenoten, lijnzaad, hennepzaad en chiazaad. Kies rauwe, licht geroosterde en ongezouten noten.
Meng lijnzaad in beslag voor gebakken goederen, strooi chiazaadjes in smoothies, bedek je salades met gesneden amandelen of voeg wat geplette pistachenoten toe aan je pasta.
Vetarme zuivel
Zuivelproducten zijn een van de beste bronnen van calcium in onze voeding. Bovendien zijn melk en sommige yoghurt dankzij verrijking ook goede bronnen van vitamine A en D.Uit een evaluatie uit 2015 bleek dat er onder mensen met artritis geen bewijs is voor een voordeel om de consumptie van zuivelproducten te vermijden en dat zuivelinname lijkt te zijn veilig en kan gunstig zijn voor de gezondheid van de botten.
Vitamine D en calcium werken samen in het lichaam om de gezondheid van de botten op te bouwen en te behouden, wat belangrijk is voor zowel artrose als reumatoïde artritis. Probiotica zijn gezonde bacteriën die veel voorkomen in zuivelproducten zoals yoghurt en kefir. Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen probiotica en verbeteringen in ontstekingsactiviteit bij reumatoïde artritis.
Magere melk, kaas, yoghurt, kwark en kefir zijn allemaal goede zuivelproducten om in de koelkast bij de hand te houden. Serveer elke dag drie porties zuivelproducten om uw dagelijkse calcium-, vitamine D- en probiotische behoeften binnen te krijgen.
Vis en zeevruchten
Vis is rijk aan omega-3-vetzuren, die ontstekingen remmen EPA (eicosapetaeenzuur) en DHA (docosahexaeonzuur) zijn twee belangrijke omega-3-vetzuren die in vis voorkomen.
Een studie uit 2018 onder 176 mensen wees uit dat degenen die minstens twee keer per week vis aten een significant lagere ziekteactiviteit hadden in vergelijking met mensen die minder dan één keer per maand vis aten of nooit aten. verder voor elke extra portie vis die per week wordt geconsumeerd.
De hoeveelheden omega-3-vetzuren in vis variëren. Haring, zalm, sint-jakobsschelpen, sardines, ansjovis en forel bevatten meestal grotere hoeveelheden.
Makreel is ook een rijke bron van omega-3-vetzuren. Koningsmakreel bevat echter veel kwik en de FDA beveelt mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, evenals jonge kinderen aan om koningsmakreel te vermijden. Pacifische kopvoorn makreel en Spaanse makreel zijn beide alternatieven met een lager kwikgehalte. Andere goede bronnen van zeevruchten van omega-3's zijn tonijn, krab, mosselen en zeebaars.
Naast de omega-3-vetzuren die in zeevruchten worden aangetroffen, wordt vitamine D ook aangetroffen in vette vis, waaronder zalm, sardines, forel en tonijn. Van vitamine D is aangetoond dat het de auto-immuniteit beïnvloedt en de ziekteactiviteit bij reumatoïde artritis vermindert.
Over het algemeen wordt aanbevolen om twee keer per week 3 tot 4 ons vis te consumeren. Meer is echter misschien beter voor mensen met artritis. Als je niet van vis houdt of het niet eet, probeer dan een visoliesupplement te nemen. Studies tonen aan dat het dagelijks innemen van visolie de stijfheid, gevoeligheid, pijn en zwelling van de gewrichten kan verminderen.
Vetten
Olijfolie is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet en is een van de belangrijkste bronnen van vetten die worden geconsumeerd. Het bestaat voornamelijk uit gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Een onderzoek uit 2019 concludeerde dat een hogere inname van meervoudig onverzadigde vetzuren gunstig was voor mensen met reumatoïde artritis.
Verwissel verzadigde vetten, zoals boter, tijdens het koken en bakken met gezondere plantaardige oliën, waaronder olijf-, avocado-, canola-, saffloer-, sesam- en walnootolie. Naast oliën zijn er ook andere bronnen van gezonde vetten in de voeding, zoals noten, zaden en vette vis.
Specerijen en kruiden
In plaats van een scheutje zout aan al uw maaltijden toe te voegen, kunt u uw maaltijden op smaak brengen met andere specerijen en kruiden. Veel kruiden en specerijen bevatten antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.Een beetje gaat een lange weg met veel kruiden en specerijen en kan bij regelmatig gebruik een verschil maken bij ontstekingen.
Als u uw kast gevuld houdt met een paar nietjeskruiden en specerijen, wordt uw eten niet alleen smaakvol, maar kunt u ook helpen bij het bestrijden van ontstekingen die verband houden met artritis. Kurkuma, gember, knoflook, ui, kaneel en chilipoeder bevatten allemaal krachtige plantaardige stoffen die ontstekingen kunnen verminderen en de symptomen van artritis kunnen verlichten.
Strooi wat kaneel in je havermout, voeg chilipoeder toe aan marinades, roer geplette knoflook door sauzen en soepen, of mix een smoothie met fruit, gember en kurkuma.
Snoepgoed
Je zou kunnen denken dat snoep verboden is voor een gezond, ontstekingsremmend dieet, maar er zijn bepaalde snoepjes die met mate kunnen worden toegevoegd. Cacao en pure chocolade zijn uitgebreid onderzocht op hun rol als antioxidant en op mogelijke ontstekingsremmende eigenschappen. Cacao bevat flavonoïden die kunnen beschermen tegen ontstekingen en oxidatieve schade.
Elke dag een stuk pure chocolade eten kan helpen om je zoetekauw tevreden te stellen, terwijl het ook enkele gezondheidsvoordelen biedt. Andere zoete opties zijn onder meer het eten van artritisvriendelijk fruit als traktatie. Geniet van een bessen- en yoghurtparfait, bosbessen met donkere chocolade of een fruitsalade met granaatappel en citrusvruchten besprenkeld met een beetje honing.
Gefermenteerde voedingsmiddelen
Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten nuttige probiotica, die helpen om een gezond evenwicht tussen de "goede" en "slechte" bacteriën in uw lichaam te behouden. Ze verminderen ook slechte bacteriën die vaak infecties en ziekten veroorzaken en ontstekingen beïnvloeden.
Een beoordeling uit 2015 wees uit dat bewerkte sojaproducten een rol spelen bij de reactie van het immuunsysteem en bij het overwinnen van ontstekingen. In een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2014 werd gekeken naar het gebruik van probiotica bij mensen met reumatoïde artritis. Onderzoekers concludeerden dat probiotica verbeterden ziekteactiviteit en inflammatoire status.
Veel voorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen zijn zuurkool, kimchi, miso, tempeh, kefir, kombucha en augurken. Bedek je sandwiches met zuurkool en augurken, drink 's ochtends van kombucha of voeg kimchi toe aan een stoofpot voor het avondeten.
Groene thee en andere dranken
Veel theeën bevatten bioactieve polyfenolische verbindingen die significante antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen hebben, wat gunstig kan zijn voor mensen met artritis. Een onderzoek uit 2016 onder mensen met artritis wees uit dat suppletie met groene thee de ziekteactiviteit verbeterde. Een ander onderzoek uit 2018 wees uit dat groene thee-extract kan de pijn onder controle houden en de fysieke functie van het kniegewricht verbeteren bij volwassenen met artrose.
In plaats van frisdrank te drinken, drinkt u groene thee of oolongthee, die beide zijn gemaakt van de bladeren van de plantCamellia sinensisZorg er ook voor dat u gedurende de dag veel water drinkt. Als u alcohol drinkt, doe dit dan met mate. Als je ervoor kiest om alcohol te drinken, kies dan voor rode wijn, die ontstekingsremmende effecten kan hebben.
Een woord van Verywell
Afgezien van de gunstige effecten op artritis, biedt het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet ook extra voordelen. Het mediterrane dieet is onderzocht vanwege zijn potentieel gunstige rol bij tal van gezondheidsproblemen, waaronder hartgezondheid, cognitieve functie, diabetes en kanker.
Een artritisvriendelijk dieet biedt veel flexibiliteit en variatie. Bovendien heb je waarschijnlijk al veel hoofdbestanddelen van een artritisdieet in je keuken. De belangrijkste punten zijn om uw maaltijden en snacks op te bouwen rond een breed scala aan kleurrijke, hele voedingsmiddelen, terwijl u sterk bewerkte voedingsmiddelen beperkt.
Overleg eerst met uw arts voordat u uw dieet verandert, om er zeker van te zijn dat dit de juiste keuze voor u is.
