Ischias is een term die wordt gebruikt om een verzameling symptomen te beschrijven, zoals pijn en een "elektrisch" gevoel in de onderrug en heupen, vaak uitstralend langs één been.
Heupzenuwpijn kan verschillende oorzaken hebben, waaronder hernia, een strakke piriformis-spier, spinale stenose of een slecht uitgelijnd sacro-iliacaal gewricht. Het kan zijn dat u meer dan één van deze aandoeningen tegelijkertijd heeft.
Tenzij u symptomen van "rode vlag" heeft (zoals het verliezen van controle over uw blaas, darmen of een onderste extremiteit), kunt u mogelijk bepaalde oefeningen gebruiken om uw heuppijn te helpen beheersen.
Hoewel actief blijven uw ongemak kan verminderen, zijn er enkele activiteiten die ischiaspijn kunnen verergeren. Hier is wat u moet weten over trainen met ischias, inclusief welke bewegingen kunnen helpen en welke uw heupzenuw kunnen irriteren.
Oefeningen om te vermijden
Elke oefening die uw ischias verergert of nieuwe pijn veroorzaakt, levert geen enkel voordeel op en kan verder letsel veroorzaken door zenuwen en spieren te verzwaren.
Hier zijn drie rekoefeningen die u het beste kunt vermijden als u heupzenuwpijn heeft.
Voorovergebogen rij
De voorovergebogen rij is een volledige lichaamsintegratieoefening die gericht is op de armen en rug. Hoewel strekken nuttig kan zijn als het op de juiste manier wordt gedaan, is het gemakkelijk om de oefening met een slechte vorm te doen (d.w.z. uw rug rond maken wanneer u een halterstang of gewichten oppakt).
Als u een oefening met een onjuiste vorm uitvoert, loopt u het risico op overbelasting of letsel, maar bewegingen zoals de voorovergebogen rij verhogen specifiek het risico op hernia - een aandoening die de symptomen van ischias kan veroorzaken of verergeren.
Dubbele beenlift
Oefeningen waarbij u beide benen tegelijkertijd moet optillen, grijpen in op uw kern en kunnen geweldig zijn voor het versterken van uw buikspieren en rug, maar ze kunnen ook ischiaspijn verergeren.
Het is ook belangrijk om op de hoogte te zijn van bewegingen die gemakkelijk te ver kunnen worden uitgerekt. Te veel spanning uitoefenen op spieren die nog niet sterk genoeg zijn om de beweging goed te ondersteunen of ze hyperstrekken, kan ischiaspijn verergeren of letsel veroorzaken.
U kunt uw onderrug verwonden door een dubbele beenlift uit te voeren als u eigenlijk alleen sterk genoeg bent voor een enkele beenlift.
Overweeg voordat u beenheffingen probeert, of u in goede conditie bent. Als uw buikspieren zwak zijn, wordt het gewicht van uw benen door uw onderrug overgenomen. Deze soort kan een risico vormen op hernia, wat op zijn beurt kan leiden tot ischiaspijn.
Kunt u uw benen optillen zonder uw bekken of romp te bewegen? Als je dat niet kunt, zijn je buikspieren waarschijnlijk nog niet sterk genoeg om het gewicht van je benen te dragen. Het vergroten van uw kernkracht zal u helpen om u voor te bereiden op deze oefeningen en kan zelfs helpen bij het verminderen van lage rugpijn.
Been cirkels
Bij oefeningen waarbij u uw been in een volledige cirkel zwaait, moet u uw hamstring plotseling strekken, wat de heupzenuw kan irriteren. Misschien wilt u bijvoorbeeld enkele Pilates-bewegingen, yogahoudingen en circuittrainingen vermijden die uw beenspieren op deze manier gebruiken.
Misschien wilt u ook een pauze nemen van het beoefenen van sporten met een hoge impact, zoals voetbal, waardoor u het risico loopt op verdere blessures.
Oefeningen voor ischias
De kans is groot dat u ischiaspijn voelt in uw onderrug en heupen, en soms langs een van uw benen.Hoewel ischias gewoonlijk vanzelf beter wordt met de tijd, zijn er bepaalde soorten oefeningen die uw symptomen kunnen helpen verlichten, zoals je geneest.
Een studie uit 2012 van de Universiteit van Zuid-Denemarken wees uit dat symptoomgeleide oefeningen betere resultaten hadden voor mensen met ischias. Verschillende patiënten in de studie die in aanmerking kwamen voor een operatie om ischias te behandelen, ontdekten dat ze hun pijn konden beheersen met behulp van de symptoomgeleide oefeningen.
Hier zijn drie oefeningen die kunnen helpen bij het beheersen van heupzenuwpijn.
Ruggengraat stretch zitten
Een geïrriteerde heupzenuw kan pijn en beklemming in uw hamstrings veroorzaken.Probeer oefeningen zoals het strekken van de wervelkolom zittend om de symptomen te verlichten zonder het risico op letsel te lopen. Instructies:
- Begin door in een stoel te zitten met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en stevig op de grond.
- Leg je handen achter je hoofd. Wikkel je vingers in elkaar zodat je ellebogen naar de zijkant van je hoofd komen.
- Steek je kin naar beneden.
- Houd je ellebogen naar buiten, draai je romp naar links en breng je rechterelleboog naar de binnenkant van de rechterknie. Beweeg uw hoofd niet. Houd 30 seconden vast.
- Draai je romp los en keer terug naar de beginpositie.
- Voer dezelfde beweging uit aan de andere kant. Houd je ellebogen naar buiten en draai je romp naar rechts terwijl je je linkerelleboog naar de binnenkant van de linkerknie brengt. Beweeg zoals voorheen uw hoofd niet en houd dit 30 seconden vast.
- Draai je romp los en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal vijf keer aan elke kant.
Staande hamstring stretch
Net als bij de zittende versie, kan het strekken van de staande hamstring ook helpen de beklemming en het ongemak van de beenspieren te verminderen, verergerd door ischiaspijn. Instructies:
- Plaats uw rechtervoet op een verhoogd oppervlak, zoals een stoel of voetenbank, op of onder heuphoogte.
- Buig uw voet zodat uw tenen en been recht zijn (het is oké als u uw knie een beetje moet buigen).
- Buig uw lichaam lichtjes naar uw voet toe. Hoe verder je gaat, hoe dieper het stuk zal zijn. Ga langzaam en duw niet tot het pijnpunt.
- Laat de heup van je opgeheven been los, laat het naar beneden bewegen in plaats van het op te tillen.
- Houd het stuk minimaal 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Streef ernaar om aan elke kant vijf rekoefeningen te doen.
Maak deze rekoefening gemakkelijker door een yogaband of oefenband over je rechterdijbeen en onder de linkervoet te gebruiken.
Overdrijf hamstringoefeningen niet, omdat herhaaldelijk of intensief strekken uw heupzenuw kan irriteren. Blijf bij vijf rekoefeningen aan elke kant van je lichaam.
Knie tot tegenoverliggende schouder
De knie-naar-tegenoverliggende schouderoefening is een eenvoudige rekoefening om heupzenuwpijn te verlichten. Het helpt door de gluteale en piriformis-spieren los te maken, die zich diep in de billen bevinden. Wanneer deze spieren ontstoken raken, drukken ze tegen de heupzenuw en veroorzaken ze pijn en andere symptomen.
- Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt en uw voeten gestrekt.
- Buig uw rechterbeen en sla uw handen om uw knie.
- Trek uw rechterbeen voorzichtig over uw lichaam naar uw linkerschouder. Houd 30 seconden vast. Trek alleen zo ver als u comfortabel kunt; je zou de rek moeten voelen, maar het mag geen pijn doen.
- Duw je rechterknie naar achteren totdat je been terugkeert naar de beginpositie.
- Herhaal drie keer aan de startzijde en wissel dan van been.
Een woord van Verywell
Er is geen one-size-fits-all oefeningsroutine voor het beheersen van heupzenuwpijn. Probeer verschillende oefeningen om te zien welke u helpen om u beter te voelen en let op (en vermijd) oefeningen die uw pijn verergeren of nieuwe pijn veroorzaken.
Als uw heupzenuwpijn langer dan een paar maanden aanhoudt, zelfs als deze mild is, maak dan een afspraak met uw arts. Hoewel onderzoek niet definitief heeft aangetoond dat het ischias bij elke patiënt verbetert, kan het nuttig zijn om met de hulp van een fysiotherapeut aan een oefenprogramma te werken.
Ischias-oefeningen voor rugpijn
