Van verzadigde vetten is aangetoond dat ze bepaalde aspecten van uw lipidenprofiel nadelig beïnvloeden en uw risico op hart- en vaatziekten verhogen. Daarom hebben onverzadigde vetten - die het tegenovergestelde, positieve effect hebben - de voorkeur.
Onverzadigde vetten zijn er in twee soorten:
- Enkelvoudig onverzadigd vet
- Meervoudig onverzadigd vet
Hoewel ze enigszins verschillen, kan het opnemen van beide soorten in uw dieet uw hartgezondheid en lipiden helpen verbeteren.
cerealfoods / Getty ImagesEnkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben slechts één dubbele binding in hun moleculaire structuur. Ze kunnen helpen bij het handhaven van de algehele gezondheid van cellen. Bovendien kunnen ze het slechte cholesterol verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes op de lange termijn afneemt.
Verschillende gezonde voedingsmiddelen bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten, waaronder:
- Tafeloliën, zoals olijfolie, sesamolie en koolzaadolie
- Pindakaas
- Noten, inclusief pinda's en cashewnoten
- Avocado's
- Olijven
- Sesam zaden
- Gezonde spreads met het label 'hoog oleïne'
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten hebben meer dan één dubbele binding in hun structuur. Net als enkelvoudig onverzadigde vetten, kunnen meervoudig onverzadigde vetten helpen bij het verlagen van "ongezond" cholesterol.
Meervoudig onverzadigde vetten bevatten ook omega-3- en omega-6-vetzuren, die je lichaam nodig heeft voor de hersenfunctie en celgroei.
Voedingsmiddelen met veel meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
- Zaden, inclusief zonnebloempitten en pompoenpitten
- Tafeloliën, waaronder maïsolie, saffloerolie en sojaolie
- Noten, zoals pijnboompitten en walnoten
Omega-3-vetten
Een bepaald type meervoudig onverzadigd vet, omega-3-vetten, is specifiek bestudeerd met betrekking tot hun effecten op de gezondheid van het hart en het vermogen om de lipideniveaus te verlagen.
Onderzoek toont aan dat omega-3-vetten de triglycerideniveaus kunnen verlagen en het HDL-gehalte (goede cholesterol) enigszins kunnen verhogen. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat het eten van vis met veel omega-3-vetzuren minstens twee keer per week de triglycerideniveaus in het bloed aanzienlijk verlaagt.
De volgende voedingsmiddelen bevatten dit specifieke type meervoudig onverzadigd vet:
- Vette vis, waaronder zalm, makreel, haring, sardines en tonijn
- Zaden, inclusief lijnzaad en chiazaad
- Walnoten
- Algen (bijv. Zeewier, spirulina, nori)
Een woord van Verywell
Ondanks de kleine verschillen in hun chemische structuur, zijn beide soorten onverzadigd vet in verband gebracht met het bevorderen van de gezondheid van het hart door:
- Verbetering van lipidenprofielen
- Bescheiden verhoging van HDL-cholesterol
- Helpt bij het verlagen van LDL-cholesterol en triglycerideniveaus
Studies hebben aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten en transvetten door voedingsmiddelen die voornamelijk enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten, u kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen. De American Heart Association beveelt deze voedingsaanpak aan.
Onverzadigde vetten worden gezamenlijk "gezonde vetten" genoemd omdat ze de vorming van atherosclerose, een wasachtige plaque die zich in de slagaders kan ophopen, niet lijken te bevorderen.
.jpg)
