Heel goed / Anastasia Tretiak
Soja is een product dat afkomstig is van soja, een peulvrucht die veel voorkomt in Oost-Azië. Het wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder melk, tofu en bewerkte voedingsmiddelen zoals brood en ontbijtgranen. Soja wordt meestal gegeten als een plantaardig eiwit, omdat het alle aminozuren bevat die fungeren als de bouwstenen van eiwitten.
Het wordt ook beschouwd als een goede bron van calcium, vezels, kalium, magnesium, koper, mangaan en meervoudig onverzadigde vetten zoals omega-3 en omega-6. Naast hele voedingsmiddelen is soja verkrijgbaar in supplementvorm, inclusief tabletten en poeders.
Gezondheidsvoordelen
De voordelen van soja is een onderwerp waarover veel wordt gedebatteerd en zelfs de gezondheidsvoordelen die zijn ontdekt, verbeteren de gezondheid van een persoon slechts minimaal. Het laatste onderzoek van de American Heart Association concludeerde onlangs dat soja de gezondheid van het hart niet beïnvloedt, zoals eerder werd aangenomen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van soja aan uw dieet kan helpen het cholesterol te verlagen en het risico op bepaalde soorten kanker te verkleinen.
De grootste voordelen van soja komen wanneer ze worden gegeten als vervanging voor voedsel zoals rood vlees en andere opties met veel verzadigd vet. Het vervangen van soja door deze voedingsmiddelen kan het LDL-cholesterol enigszins verlagen en ook de bloeddruk verlagen.
In alternatieve vormen kunnen sojasupplementen die isoflavonen bevatten, de ernst en frequentie van opvliegers die verband houden met de menopauze verminderen.
In het geval van sojasupplementen is er niet genoeg onderzoek gedaan om eventuele gezondheidsvoordelen te bepalen, afgezien van het verlichten van menopauze-symptomen.
Mogelijke bijwerkingen
Langdurig gebruik van soja is onvoldoende bestudeerd, maar zolang je geen soja-allergie hebt, zal het met mate eten van hele sojaproducten (een paar keer per week) geen bijwerkingen hebben. Het voedingsprofiel kan de hoeveelheid eiwitten helpen verhogen en de consumptie van verzadigde vetten verminderen, wat de algehele gezondheid kan verbeteren.
Ondanks oestrogeenachtige effecten van sommige van de isoflavonen (ook wel fyto-oestrogenen genoemd) die in soja worden aangetroffen, wordt momenteel niet aangenomen dat sojaproducten het risico op gynaecologische kankers bij vrouwen verhogen. Er zijn ook aanwijzingen dat het consumeren van voedingsmiddelen op basis van soja het risico op borstkanker daadwerkelijk kan verminderen, vooral bij vrouwen die in Aziatische landen wonen, waar de consumptie van soja hoger is dan in de Verenigde Staten.
Het is ook niet schadelijk voor mannen die sojaproducten met mate consumeren. Terwijl zowel mannen als vrouwen oestrogeen produceren, produceren mannen minder van dit hormoon.
Dosering en bereiding
Als het gaat om hele sojaproducten, bevatten de volgende voedselbronnen veel voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitamine B, ijzer en vezels:
- Edamame: Bereid door 15 tot 20 minuten in water te koken.
- Sojamelk: toe te voegen aan smoothies of te gebruiken als vervanging voor melk voor mensen die lactose-intolerant of gevoelig zijn.
- Tempeh: marineren en grillen of in plakjes snijden en drie minuten aan elke kant bakken.
- Tofu: Na 20 tot 30 minuten persen om het water af te voeren, in blokjes snijden en in een koekenpan 1-2 minuten aan elke kant bruin maken. Gooi met je favoriete dressing, saus of marinade.
- Hele sojabonen: Spoel bonen af en laat ze uitlekken voordat je ze op een bakplaat in de oven op 350 graden Fahrenheit plaatst. Rooster 30 tot 45 minuten of tot ze goudbruin en krokant zijn.
Getextureerde soja of plantaardig eiwit, dat meestal wordt gebruikt als vleesvervanger, is een soort sojaproduct gemaakt van ongeveer 50% soja-eiwit, sojameel of ander sojaconcentraat, maar bevat waarschijnlijk ook tarwe, haver of andere ingrediënten en daarom wordt niet als een hele bron van soja beschouwd.
Waarnaar te zoeken
Bij het kiezen van gezonde sojaproducten is het belangrijk om de etiketten te lezen voordat u een aankoop doet. Bewerkte voedingsmiddelen met soja-eiwitisolaat worden ontdaan van de meeste van hun voedingsstoffen en vaak gecombineerd met ongezonde toevoegingen. Sojabonen zelf in de hele vorm kunnen worden gewijzigd. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) is meer dan 90% van de sojabonen in de Verenigde Staten genetisch gemodificeerd.
Gefermenteerde sojaproducten zijn beter verteerbaar en kunnen de opname van mineralen en eiwitten in het lichaam verhogen als gevolg van het proces dat gefermenteerd voedsel doormaakt.
Als u op zoek bent naar een sojasupplement om de symptomen van de menopauze te bestrijden, overleg dan met uw arts over de beste keuze voor u. Een supplement met soja-isoflavonen bootst oestrogeenachtige acties na en kan mogelijk helpen.
Andere vormen van soja, zoals sojapoeder dat aan smoothies kan worden toegevoegd, zijn niet alleen handig vanwege hun langere houdbaarheid, maar ook omdat ze een draagbare eiwitbron zijn. Houd er rekening mee dat veel hiervan soja-isolaat en andere toevoegingen bevatten, dus u kunt ze het beste met mate gebruiken.
Een woord van Verywell
Veel mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, eten mogelijk vaker soja als vleesvervanger en eiwitbron. Hoewel het volkomen veilig is om met mate te eten, kunt u dit het beste met uw arts bespreken als u zich zorgen maakt over uw soja-inname. Zij kunnen alternatieve eiwitbronnen leveren voor uw specifieke dieetbeperkingen en indien nodig verwijzen ze u door naar een voedingsdeskundige voor verdere begeleiding en middelen.
Voorkomt soja borstkanker?
