Het dagelijkse leven, een slechte houding en letsel resulteren vaak in strakke nekspieren. Als u nekpijn of beklemming in uw nekspieren heeft, kan uw fysiotherapeut u helpen de beste oefeningen voor te schrijven om uw vermogen om uw nek volledig en met weinig of geen pijn te bewegen te verbeteren. Het strekken van uw nek kan een positieve invloed hebben op uw pijn, houding en algehele mobiliteit.
Leer deze vier zachte rekoefeningen voor de nek die uw fysiotherapeut kan voorschrijven om de spierspanning te verminderen. De oefeningen kunnen worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt (om ondersteunde ondersteuning te bieden) of in zittende of staande positie.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voordat u met deze of andere nekoefeningen begint.
Flexion Stretch: kin tot borst
Heel goed / Ben Goldstein
Begin elke oefening met uw nek in de middenpositie. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, naar achteren of opzij gekanteld. U kunt deze oefening doen terwijl u plat op uw rug ligt of rechtop zit.
- Buig uw hoofd voorzichtig naar voren terwijl u uw kin naar uw borst brengt.
- Stop wanneer u een rek in uw nek voelt.
- Houd positie 20 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit nog vier keer voor in totaal vijf herhalingen.
Sommige patiënten hebben er baat bij om simpelweg zo ver te gaan dat ze een rek voelen en dan loslaten zonder het stuk vast te houden. Uw PT kan u de beste manier laten zien voor uw specifieke aandoening. Zorg ervoor dat u stopt als u steeds erger wordende pijn in uw nek voelt tijdens het strekken.
Extension Stretch: Eyes to Sky
Heel goed / Ben Goldstein
Bij cervicale extensie moet u omhoog kijken, en het kan de spanning in uw nek helpen verlichten. Verlenging van uw cervicale wervelkolom kan ook nuttig zijn om pijn te verlichten door uitpuilende schijven in uw nek.
Begin elke oefening met uw nek in de middenpositie. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, naar achteren of opzij gekanteld. U kunt deze oefening doen terwijl u plat op uw rug ligt of rechtop zit.
- Buig uw hoofd voorzichtig naar achteren zodat uw ogen naar de "lucht" kijken.
- Stop wanneer een rek gevoeld wordt in de voorkant van je nek.
- Houd positie 20 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit nog vier keer.
Nogmaals, sommige patiënten doen het beter met deze rekoefening door ritmisch te bewegen van de gestrekte naar de ontspannen positie. Uw PT kan helpen bij het bepalen van de beste manier om dit stuk uit te voeren.
Rotatie: van links naar rechts
Heel goed / Ben Goldstein
Begin elke oefening met uw nek in de middenpositie. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, naar achteren of opzij gekanteld. U kunt deze oefening doen terwijl u plat op uw rug ligt of rechtop zit.
- Draai je hoofd voorzichtig naar links, kijkend over je linkerschouder.
- Stop wanneer u een rek voelt aan de rechterkant van uw nek.
- Houd positie 20 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal bovenstaande stretch vier keer.
- Draai je hoofd voorzichtig naar rechts en kijk over je rechterschouder.
- Stop wanneer u een rek voelt aan de linkerkant van uw nek.
- Houd positie 20 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal bovenstaande stretch nog vier keer.
Als een van beide draairichtingen pijn veroorzaakt, stop dan en neem contact op met uw PT.
Laterale flexie: oor tot schouder
Heel goed / Ben Goldstein
Begin elke oefening met uw nek in de middenpositie. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, naar achteren of opzij gekanteld. U kunt deze oefening doen terwijl u plat op uw rug ligt of rechtop zit.
- Buig voorzichtig uw nek in een poging uw linkeroor tegen uw schouder aan te raken.
- Stop wanneer u een rek voelt aan de rechterkant van uw nek.
- Houd positie 20 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal bovenstaande stretch nog vier keer.
- Buig voorzichtig uw nek in een poging uw rechteroor tegen uw schouder aan te raken.
- Stop wanneer u een rek voelt aan de linkerkant van uw nek.
- Houd positie 20 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal bovenstaande stretch nog vier keer.
Dit oefenprogramma kan dagelijks worden uitgevoerd om nekpijn en spanning te verlichten.
Een woord van Verywell
Iedereen is anders, en uw specifieke nekaandoening kan unieke oefeningen vereisen die verschillen van die in dit programma. Maar over het algemeen moet u, als u last heeft van een beklemmend gevoel in uw nek, aan specifieke nekstrekkingen werken om uw algehele flexibiliteit en nekmobiliteit te verbeteren. Neem contact op met uw PT om de beste oefeningen voor uw specifieke aandoening te leren.
De anatomie van de trapeziusspier
.jpg)
