Hoe u uw onderrug kunt strekken aan uw bureau

Zitten is misschien wel de slechtste van alle houdingen voor de gezondheid van rug en tussenwervelschijven. Een belangrijke reden is dat het veel compressie op uw wervelkolom uitoefent. Als u veel zit voor uw werk, voelt u dit waarschijnlijk aan het einde van de dag, of zelfs daarvoor.

Wat te doen?

Experts raden aan om minstens één keer per uur bewegingspauzes te nemen. Er zijn veel oefeningen waaruit u kunt kiezen, wat betekent dat u uw pauze kunt afstemmen op waar u de effecten van zitten het meest voelt.

Als je een backstretch nodig hebt, kunnen de onderstaande instructies de slag slaan; deze stap wordt voor sommige mensen aanbevolen door de American Physical Therapy Association.

Maar voordat je aan dit stuk begint en aan dit stuk begint, is een paar adviezen op zijn plaats:

• In het geval van een bestaande rugblessure of pijn, vraag dan uw arts of fysiotherapeut of deze oefening geschikt is voor u gezien uw specifieke en individuele toestand, voordat u deze probeert.
  Alleen dit artikelbeschrijfthoe de backstretch te doen; het raadt u niet aan het te doen. Alleen uw medische professionals kunnen u de OK geven. Dat gezegd hebbende, als u een rugprobleem heeft, vooral als het verband houdt met een of meer schijven, is deze oefening misschien niet geschikt voor u.
• Veel mensen denken dat ze weten waar hun heupgewrichten zijn, maar wanneer ze gevraagd worden om de specifieke locatie aan te wijzen of aan te raken, beginnen ze te beseffen dat hun kennis op zijn best vaag is. Om deze stretch met lage rugleuning voor u te laten werken en ook om uw rug tijdens het uitvoeren ervan te beschermen, is het een goed idee even de tijd te nemen om deze belangrijke gewrichten te vinden.
  Het heupgewricht is de plaats waar het dijbeen aansluit op het bekkenbot. Het is ingewikkelder dan dat, maar als je op deze manier aan de heupen denkt, kan het je helpen het algemene gebied te vinden van waaruit je de stretch gaat uitvoeren.
• De exacte locatie is een paar centimeter aan weerszijden van de middellijn of middellijn van het bekkenbot, een gewricht dat bekend staat als de symphysis pubis.

Bepaal uw startpositie

U kunt deze rekoefening zittend of staand doen.

Als u zit, positioneer uzelf dan richting de voorkant van uw stoel, waarbij uw twee zitbeenderen stevig en gelijkmatig contact maken met de zitting. Hoewel het contact stevig is, moet u voorkomen dat u uw dij- en bilspieren vastpakt of anderszins overmatige spanning creëert.

Als je staat, plaats je voeten dan zo dat ze naar voren wijzen. Probeer ze ontspannen te houden, maar volledig contact met de vloer.

Ga naar de stretch

Adem in, adem dan uit en vouw je romp over je dijen. Deze beweging komt van de heupgewrichten en niet van de rug, en daarom is de locatie van de heupgewrichten hierboven herzien. Houd uw rug ontspannen, maar relatief recht tijdens deze fase van de rekoefening.

Aanwijzers

• Om uw rug te ondersteunen, trekt u uw onderste buikspieren naar uw ruggengraat terwijl u uitademt.
• Houd de voorkant van je heupen (d.w.z. je quadriceps-spieren waar ze je heupgewrichten kruisen) zo zacht en ontspannen mogelijk. Dit zal je helpen je buikspieren te gebruiken om je rug te ondersteunen, en het kan ook helpen om toegang te krijgen tot een spier die de psoas wordt genoemd. De psoas is een rugvriendelijke spier die de heupen buigt.
• Houd uw schouders ontspannen terwijl u deze beweging maakt. Dit helpt bij het isoleren van de actie op de heupen, waardoor de rek veel effectiever wordt.
• Laat je hoofd naar beneden hangen als een lappenpop.

Kom terug naar de startpositie

De teruggaande beweging begint bij het bekken en loopt door je ruggengraat.

Adem opnieuw in, adem vervolgens uit en herhaal om de voorkant van je heupen te verzachten en om je buikspieren naar binnen te trekken om je rug te ondersteunen.

Ontgrendel je ruggengraat, te beginnen bij het bekken.

Aanwijzers

• Houd je buikspieren verloofd terwijl je naar boven komt.
• Als je de staande versie doet, gebruik dan ook de hamstrings en bilspieren, die zich aan de achterkant van de dij bevinden, om je overeind te helpen.
• Geef elke wervel de kans om te genieten van de ontkrullende beweging.
  Probeer je bewust te zijn van welke delen van je wervelkolom de neiging hebben om in 'klonten' te bewegen, d.w.z. waar de wervels niet zelfstandig kunnen ontkrullen als het hun beurt is. Het bereiken van meer bewegingsonafhankelijkheid tussen aangrenzende wervels zorgt voor een goed flexibiliteitsdoel.
  Maar voer het voor de veiligheid in stappen uit; het idee is om in de loop van de tijd flexibiliteit te bereiken, niet allemaal tegelijk.