Oefeningen voor uw onderrug

Als u lage rugpijn of ischias heeft, zal uw fysiotherapeut uw toestand beoordelen en oefeningen voorschrijven om uw mobiliteit te verbeteren en uw pijn te verminderen.

Lage rugpijn treft bijna iedereen wel eens. Studies tonen aan dat houdingsbewustzijn en lichaamsbeweging twee van de belangrijkste dingen zijn die u kunt doen om lage rugpijn te beheersen. Door een goede houding en een goede mobiliteit en kracht in uw onderrug te behouden, kunt u ook helpen voorkomen dat er lage rugpijn optreedt.

Denk eraan, als u lage rugpijn heeft die langer dan een paar weken aanhoudt of die uw vermogen om normaal te functioneren beperkt, bezoek dan uw arts, fysiotherapeut of zorgverlener. Uw fysiotherapeut kan uw specifieke situatie beoordelen en de juiste oefeningen en behandelingen voor uw aandoening voorschrijven.

Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen die u kunt proberen, maar neem contact op met uw arts voordat u er zeker van bent dat lichaamsbeweging veilig is voor uw specifieke aandoening:

1. Liggend liggen: ga gewoon op uw buik liggen en rust uit. Blijf 1-2 minuten in deze houding en adem langzaam en diep. Ga na een paar minuten in deze positie verder met de volgende oefening.
2. Gevoelige steunen: terwijl u op uw buik zit, steunt u op uw ellebogen. Blijf 1-2 minuten in deze positie en adem langzaam en diep in deze positie. Zodra deze positie comfortabel wordt, gaat u verder met de volgende oefening.
3. Opdrukken: terwijl u op uw buik ligt, legt u uw handen plat op de grond onder uw schouders, alsof u een opdrukoefening gaat doen. Druk je schouders omhoog en laat je heupen en lage rug ontspannen. Je heupen moeten in contact blijven met de vloer terwijl je omhoog drukt. Houd de eindpositie 1-2 seconden vast en keer volledig terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit. Bonusoefening: de buikligging met de heupen uit het midden.
4. Bekkenkanteling: terwijl u op uw rug ligt, rolt u uw bekken naar achteren en drukt u uw onderrug plat op de grond. U moet uw buik- en bilspieren voelen aanspannen terwijl u dit doet. Houd de positie 1-2 seconden vast en ontspan langzaam terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit.
5. Liggende lumbale flexie: Sommige aandoeningen, zoals lumbale spinale stenose, vereisen doorgaans lumbale flexie of vooroverbuigen om beter te worden. Een veilige manier om lumbaalflexie voort te zetten, is door in rugligging te beginnen, vervolgens door te gaan naar zittende flexie en tenslotte lumbale flexie in stand.

Bedenk dat de meest voorkomende oorzaak van lage rugpijn een slechte zithouding is. Het is erg belangrijk om een ​​goede zithouding aan te houden als u lage rugpijn heeft. Gebruik een klein kussen of handdoekrol in de onderrug om uw ruggengraat tijdens het zitten te ondersteunen. Het aanhouden van een juiste houding is ook een uitstekende manier om lage rugpijn in de toekomst te voorkomen.

Houdingsbewustzijn kan ook worden verbeterd door de traag-overcorrecte oefening uit te voeren of door innovatieve technologie te gebruiken zoals het TruPosture Smart Shirt. Door te leren een juiste houding aan te nemen en te behouden, kunt u stressfactoren voor uw rug beperken en mogelijk rugpijn voorkomen.

Deze oefeningen moeten drie tot vier keer per dag worden uitgevoerd als u acute lage rugpijn heeft. Zorg ervoor dat u uw symptomen tijdens het trainen in de gaten houdt en stop als u meer pijn voelt. Als u pijn in uw benen heeft die uit uw rug komt, let dan op het centralisatieverschijnsel; dit is een goed teken dat u de juiste oefening doet voor uw toestand. Wanneer uw pijn is afgenomen, voert u de oefeningen één keer per dag uit om een ​​gezonde wervelkolom te behouden en toekomstige lage rugpijn te helpen voorkomen.

Als u lage rugpijn heeft, is een zelfzorgplan om de pijn te beheersen en de mobiliteit te herstellen essentieel. Door uw wervelkolom mobiel en sterk te houden en door een goede houding aan te houden, kunt u mogelijk snel terugkeren naar uw normale activiteiten en levensstijl.