Gemakkelijke oefeningen om de voorwaartse houding van het hoofd te verbeteren

Voorwaartse hoofdhouding (FHP) is een complicatie van de combinatie van naar voren gebogen schouders en afgeronde bovenrug (kyfose) die een veelvoorkomend resultaat is geworden van het moderne leven en werken.

Deze "bultrug" -positie kan leiden tot een pijnlijke verkorting van de spieren van de achterkant van de nek, evenals tot compressie van de halswervels - het bovenste deel van de wervelkolom dat het hoofd ondersteunt en het ruggenmerg beschermt.

Dit is waarom. Wanneer je schouders en bovenrug naar voren en naar beneden ronddraaien, volgt je hoofd natuurlijk en trekt je blik ook naar beneden. Om te zien wat er vóór u is - bijvoorbeeld uw computerscherm of het uitzicht door de voorruit - moet u uw hoofd optillen.

Als je dit doet, steekt je kaak naar voren en ontstaat er een scherpe plooi in de achterkant van je nek waar in plaats daarvan een rechte lijn zou moeten zijn die zich uitstrekt van de achterkant van je hoofd naar het midden van je bovenrug.

Andere situaties die kunnen bijdragen aan een voorwaartse houding van het hoofd als gevolg van kyfose, zijn onder meer het constant omlaag kijken naar een mobiele telefoon, tablet of een ander apparaat; dichtbij werk doen, zoals naaien; en vaak een aanzienlijke hoeveelheid gewicht dragen, zoals een kind, voor uw lichaam.

Waarom sporten de beste oplossing is

Alle ergonomische veranderingen die u kunt aanbrengen in uw werkruimte, omgeving of levensstijl die het zitten of staan ​​comfortabeler maken, helpen het risico van een voorwaartse hoofdhouding te verminderen. Dit is echter misschien niet voldoende.

Een studie uit 2017 waarin gerichte oefeningen werden vergeleken met aanpassingen aan het werkstation voor het verminderen van kantoorgerelateerde nek-, schouder- en rugpijn, bleek dat oefening de effectievere aanpak was. Bovendien begonnen de proefpersonen in de studie die trainden zich in slechts vier maanden beter te voelen.

Minitraining voor een voorwaartse hoofdhouding

Deze drie oefeningen zijn bedoeld om de individuele problemen aan te pakken die bijdragen aan de voorwaartse houding van het hoofd, waaronder kyfose. Het is het beste om ze in één snelle sessie uit te voeren (hoewel u ook gedurende de dag cervicale retractie kunt doen).

Cervicale intrekking

Cervicaal betekent nek en terugtrekken betekent terugbrengen. Bij deze belangrijke houdingsoefening is het doel om uw hoofd weer in lijn te brengen met uw cervicale wervelkolom.

1. Begin door rechtop op een stoel te gaan zitten.
2. Stop je kineen beetjerichting je borst.
3. Houd de plooi vast en druk de achterkant van je hoofd tegen de muur achter je. Het voelt alsof je je hoofd een beetje diagonaal naar het plafond beweegt.
4. Houd het stuk een paar seconden vast, ontspan en herhaal.

Voer 20 tot 30 herhalingen tegelijk uit. Of verdeel het vier tot vijf keer per dag in 5 tot 8 herhalingen.

Rhomboïde versterker

De romboïden zijn de spieren die de bovenrug ondersteunen en goed uitgelijnd houden. Ze zijn verantwoordelijk voor drie verschillende acties: de schouderbladen naar elkaar toe trekken; de schouders optillen, zodat u ze kunt ophalen; en de schouders naar beneden drukken, weg van de oren.

Je kunt ze activeren door je schouderbladen naar elkaar toe te drukken - een beweging die je schouders op een natuurlijke manier op en neer trekt en de voorwaartse inzinking omkeert. Het versterken van de romboïde spieren, zodat ze beter bestand zijn tegen de voorwaartse aantrekkingskracht van de zwaartekracht, kan helpen bij het omkeren van kyfose en de voorwaartse houding van het hoofd die het veroorzaakt.

Om de oefening uit te voeren:

1. Ga op een stevige stoel zitten.
2. Sla je armen om je ribben alsof je jezelf wilt omhelzen.
3. Probeer je schouderbladen met je vingers aan te raken, houd er rekening mee dat je alleen de buitenrand kunt bereiken.
4. "Loop" met je vingers naar beneden om te proberen de onderste punten van elk mes te vinden en laat dan de knuffel los.
5. Breng beide handen achter uw hoofd en til uw ellebogen op om uw onderarmen parallel aan de vloer te brengen.
6. Houd deze positie vast en knijp je schouderbladen naar elkaar toe om de romboïde spieren te activeren. Houd 5 tellen vast en laat langzaam los.
7. Herhaal dit, stel je voor dat er een kwart tussen je schouderbladen zit dat je op zijn plaats moet houden. Dit zal u helpen om de mate waarin u de spieren samenknijpt, te vergroten.
8. Houd 5 tellen vast en laat langzaam los.

Pectorale stretch

De derde oefening is een simpele rekoefening van de spieren die zich uitstrekken over de breedte van uw borst - de borstspieren of borstspieren. Wanneer de schouders naar voren zakken, knijpen deze spieren samen en spannen ze zich aan, dus het is belangrijk om te proberen ze vanuit die positie los te maken.

Een corner pec stretch lijkt veel op een push-up aan de muur, behalve dat de nadruk wordt gelegd op het blijven in de positie die ervoor zorgt dat je borstspieren langer worden. Hier zijn de basisbewegingen:

1. Ga met je gezicht naar de hoek van een muur staan.
2. Met uw ellebogen 90 graden gebogen en uw bovenarmen parallel aan de vloer, plaatst u uw handpalmen en onderarmen tegen elke aangrenzende muur.
3. Adem in en trek vervolgens, terwijl je uitademt, je buikspieren naar je ruggengraat om je onderrug te stabiliseren.
4. Leun, zonder uw voeten te bewegen, uw romp naar de muur totdat u een lichte rek voelt over de hele voorkant van uw borst.
5. Houd 5 tot 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

Een woord van Verywell

Als u vatbaar bent voor nekpijn, u heeft geblesseerd aan uw nek, schouders of rug, of u heeft een aandoening zoals artritis, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut voordat u deze (of enige) oefeningen voor de eerste keer doet. . Deze bewegingen kunnen nuttig zijn, maar u moet weten hoe u kunt voorkomen dat een bestaand probleem verergert.