Lichttherapie is een veel voorkomende behandeling voor slaapstoornissen en stemmingsstoornissen die de slaap beïnvloeden. Ook wel genoemdfototherapieofheldere lichttherapie, het betekent dat je thuis een speciale lichtbak gebruikt, of dat je soms gewoon op het juiste moment van de dag wordt blootgesteld aan de zon.
Het klinkt misschien te simpel om met zo'n groot probleem te helpen, maar een groeiende hoeveelheid wetenschappelijke kennis laat zien dat het kan werken. U kunt baat hebben bij lichttherapie als u slaapproblemen heeft die verband houden met:
- Slapeloosheid
- Circadiane ritme slaapstoornissen
- Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)
- Depressie
Wat is lichttherapie?
Lichttherapie is een opzettelijk en gericht gebruik van zonlicht of gesimuleerd zonlicht om symptomen te behandelen. Dit wordt meestal gedaan met een speciaal ontworpen lichtbak die 10.000 lux uitstraalt. Dat is helder genoeg om effectief te zijn, maar aanzienlijk zwakker dan de zon, dus het is veilig voor uw ogen.
Hoewel uw arts het misschien aanbeveelt, is lichttherapie meestal iets dat u zelf thuis doet en waarvoor geen recept of medisch toezicht vereist is. U moet echter uw eigen lightbox aanschaffen. (Dat is misschien goedkoper dan u denkt. We zullen dat hieronder bespreken.)
Lichttherapie is eenvoudig. Het omvat doorgaans:
- Op een bepaalde afstand van een lichtbak zitten
- Voor een bepaalde tijd, die kan variëren naargelang de toestand en de ernst
- Op een bepaald tijdstip van de dag
Uw arts kan u helpen die details in te vullen op basis van uw diagnose, huidig onderzoek en hun klinische ervaring.
Hoe werkt lichttherapie?
Het doel van lichttherapie is om uw circadiane ritme te resetten. Circadiane ritmes zijn cycli van fysieke en mentale functies die bij de meeste mensen plaatsvinden in de loop van een periode van 24 uur. Wetenschappers begrijpen niet helemaal hoe deze cycli werken, maar er is onderzoek gaande omdat ze belangrijk zijn voor veel aspecten van gezondheid.
De meeste levende wezens ontwikkelen een circadiaans ritme dat synchroon loopt met de licht- en donkercycli in hun omgeving. Wetenschappers hebben zelfs sensoren in de achterkant van het menselijk oog gevonden die licht- en donkerpatronen detecteren en deze gebruiken om het circadiane ritme in te stellen. ritme.
Wat is het circadiane ritme?
Het circadiane ritme is een natuurlijk proces in uw hersenen dat fysiologische veranderingen reguleert die uw slaap-waakcyclus bepalen. Een normaal circadiaans ritme rust ongeveer elke 24 uur en is afgestemd op de rotatie van de aarde.
De slaap-waakcyclus
De slaap-waakcyclus is een van de belangrijkste functies van het circadiane ritme. Als dingen werken zoals het hoort, ben je ongeveer 16 uur wakker en slaap je acht uur.
Het lichaam vervult heel verschillende functies, afhankelijk van waar u zich bevindt in de slaap-waakcyclus. De celgroei en mentale functie nemen bijvoorbeeld toe terwijl u wakker bent, en uw stofwisseling en lichaamstemperatuur dalen als u slaapt.
Hormonen zijn een belangrijk onderdeel van deze cycli. Als alles goed werkt, geeft het lichaam ongeveer twee uur voordat je wakker wordt, verhoogde hoeveelheden adrenaline en cortisol af om je voor te bereiden op de activiteit van de dag. Melatonine, een hormoon dat slaap bevordert, neemt toe als reactie op duisternis en daalt snel wanneer u wordt blootgesteld aan fel licht.
Veel andere processen gaan op die invloed door wanneer u moe wordt en wanneer u het meest alert en energiek bent. Mensen die overdag niet aan voldoende licht worden blootgesteld - of zelfs niet aan licht uit het juiste spectrum - kunnen hun circadiane ritmes laten afwenden.
Uw circadiane ritme opnieuw instellen
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat het herstellen van uw circadiane ritme met lichttherapie een gunstig aspect van de behandeling is voor verschillende aandoeningen.
In de meeste gevallen wordt lichttherapie als eerste in de ochtend aanbevolen. ("Ochtend" betekent in dit geval binnen een uur nadat u wakker wordt.) Voor slaapstoornissen is tussen de 30 en 40 minuten lichttherapie typisch, maar bij sommige aandoeningen kan deze langer duren.
Houd de richtlijnen van uw arts in gedachten bij het opzetten van uw lightbox, zodat u zich binnen het optimale afstandsbereik bevindt. U kunt de lightbox overal gebruiken waar deze het beste past bij uw ochtendroutine, zoals:
- Op het aanrecht in de badkamer terwijl u zich klaarmaakt voor uw werk
- Op de keukentafel terwijl je aan het ontbijten bent
- Boven het bureau in uw thuiskantoor
U kunt uw normale bezigheden uitvoeren - eten, e-mail checken, op de computer werken - terwijl u ook lichttherapie krijgt. Het belangrijkste is dat het consistent is en (tenzij uw arts een ander tijdstip aanbeveelt) kort nadat u wakker wordt, ongeacht het tijdstip van de dag.
Hoe zit het met zonlicht?
Het is mogelijk om de zon te gebruiken voor lichttherapie, zolang het uw doel is om uw circadiane ritme te resetten naar de natuurlijke dag- en nachtcyclus. Lightboxen zijn immers bedoeld om gesimuleerd zonlicht te leveren.
Als je consequent in staat bent om te wandelen, tijd buiten door te brengen of 's ochtends binnen bij een raam te zitten, is dit misschien een optie die je wilt proberen.
Een lightbox wordt echter meestal aanbevolen, omdat deze gemakkelijker consistent te gebruiken is. Uw therapieroutine zal minder snel worden beïnvloed door bijvoorbeeld slecht weer, werkschema's, acute ziekten zoals verkoudheid of griep, of symptomen die uw energie en motivatie ondermijnen.
Voorwaarden Lichttherapie kan helpen
Soms is het circadiane ritme van een persoon veranderd en functioneert het niet goed. Dit kan verband houden met bepaalde genetische afwijkingen of medische aandoeningen. Het kan ook te wijten zijn aan ploegendienst of jetlag, die uw gebruikelijke licht-donker-cycli verstoren. Het kan zelfs gebeuren als u 's avonds laat wordt blootgesteld aan licht van elektronische apparaten.
Als u slapeloosheid, andere slaapstoornissen of ziektes heeft die de slaap verstoren, kan uw lichaam baat hebben bij extra aanwijzingen over het tijdstip van de dag.
Als u 's nachts werkt, regelmatig wisselt van dienst of veel reist, kan het zijn dat u uw slaap-waakcyclus moet aanpassen aan de natuurlijke cycli van uw lichaam en de aanwijzingen die het opneemt van de opkomende of ondergaande zon.
Slapeloosheid
Slapeloosheid is een veel voorkomende slaapstoornis die wordt gekenmerkt door problemen met in slaap vallen, in slaap blijven of een goede nachtrust hebben. Het maakt je moe en maakt het functioneren moeilijker, en langdurig slaapgebrek kan grote gevolgen hebben voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Onderzoek naar lichttherapie voor slapeloosheid suggereert een voordeel. In een beoordeling uit 2016 van onderzoeken naar lichttherapie voor slapeloosheid, concludeerden onderzoekers dat bewijsmateriaal aantoonde dat lichttherapie effectief was voor de behandeling van slapeloosheid, inclusief slapeloosheid gerelateerd aan de ziekte van Alzheimer en gerelateerde dementie (ADRD).
Een paper uit 2017, specifiek over lichttherapie voor mensen met ADRD, citeerde bewijs dat lichttherapie de nachtrust verbeterde, de waakzaamheid overdag verhoogde en avondagitatie en gedragsproblemen in verband met de ziekte verminderde, terwijl mogelijke bijwerkingen van medicijnen werden vermeden.
Europese richtlijnen voor slapeloosheid, gepubliceerd in 2017, zeiden dat het bewijs voor lichttherapie van lage kwaliteit was en verder onderzoek behoeft, maar ze gaven een zwakke aanbeveling om het te gebruiken.
Tot nu toe hebben we geen specifiek onderzoek naar lichttherapie voor verschillende soorten slapeloosheid, zoals kortdurende slapeloosheid veroorzaakt door stress of chronische slapeloosheid. Als de resultaten veelbelovend blijven, kan dat soort onderzoek uiteindelijk worden uitgevoerd.
Hoewel lichttherapie u wellicht ten goede komt, moet u het niet beschouwen als vervanging van andere behandelingen, zoals veranderingen in levensstijl of door uw arts aanbevolen medicijnen.
Lichttherapie voor de ziekte van AlzheimerSlaapstoornissen in het circadiane ritme
Verschillende slaapstoornissen houden rechtstreeks verband met verstoringen van het circadiane ritme, wat een resetoptie bijzonder aantrekkelijk maakt. Deze slaapstoornissen in het circadiane ritme zijn:
- Vertraagde slaapfase-stoornis: Gekenmerkt door het niet kunnen slapen tot ten minste twee uur na de gewenste bedtijd, waardoor het lichaam onvoorbereid is om 's ochtends wakker te worden
- Geavanceerde slaap-waakfase-stoornis: Gekenmerkt door onbedoeld in slaap vallen en vooral vroeg wakker worden, en niet in staat zijn om te gaan slapen na eerder wakker te zijn dan gewenst
- Jetlag: Tijdelijke circadiane stoornis die verband houdt met het plotseling veranderen van verschillende tijdzones als gevolg van reizen
- Niet-24-uurs slaap-waakstoornis: Gekenmerkt door veranderende slaappatronen en slaap-waakcycli die vaak langer zijn dan 24 uur; vooral gebruikelijk bij blinde mensen zonder lichtwaarneming
- Slaapstoornis in ploegendienst: Gekenmerkt door een onvermogen om zich aan te passen aan een schema van 's nachts werken en overdag slapen
- Onregelmatige slaap-waakritmestoornis (zeldzaam): Gekenmerkt door het ontbreken van een slaapschema als gevolg van verlies van een circadiane cyclus; mensen krijgen misschien voldoende slaap, maar niet volgens een voorspelbaar patroon
Lichttherapie is een van de primaire behandelingen voor deze groep aandoeningen.
Een paper uit 2015 benadrukt het belang van op de juiste tijd getimed licht plus melatonine en verbeterde slaaphygiëne voor deze stoornissen. De hierboven genoemde recensie uit 2016 citeerde bewijs dat lichttherapie werkt voor slaapstoornissen in het circadiane ritme in het algemeen. En een 2019 studie suggereerde lichttherapie voor het verschuiven van de timing van slaap bij vertraagde en gevorderde slaapfase-stoornissen.
Sommige artsen bevelen lichttherapie op de late avond aan voor mensen met een gevorderde slaapfase-stoornis, omdat het doel is om langer wakker te blijven.
Seizoensgebonden affectieve stoornis
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) omvat depressiesymptomen die over het algemeen in de herfst en winter optreden. Aangenomen wordt dat het wordt veroorzaakt door een gebrek aan zonlicht als gevolg van kortere dagen, die het circadiane ritme kunnen verstoren en de balans van de slaap-waakchemicaliën serotonine en melatonine kunnen beïnvloeden.
Gezien de oorzaak is het niet verrassend dat slaapstoornissen een veel voorkomend symptoom zijn van SAD. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het gebruik van lichttherapie tijdens de herfst- en wintermaanden de symptomen van SAD kan helpen verbeteren door slaapproblemen te verbeteren. In sommige gevallen kan het ook voorkomen dat SAD-symptomen zich ontwikkelen.
Onderzoek naar lichttherapie voor de behandeling van SAD gaat tientallen jaren terug en het is een van de meest aanbevolen behandelingen. Literatuurrecensies uit 2019 en 2020 vragen om grotere, hoogwaardige klinische onderzoeken, maar noemen de effectiviteit van de behandeling.
Uw arts kan 's ochtends lichttherapie aanbevelen, maar voor SAD-symptomen wordt het soms aanbevolen voor later op de dag om de effecten van de vroege herfst- en winterzonsondergang tegen te gaan.
Hoewel lichttherapie een standaardbenadering is voor de behandeling van SAD, moet u alle behandelingsaanbevelingen van uw arts opvolgen in plaats van te proberen alleen op een lightbox te vertrouwen.
Depressie
Depressie, ook wel depressieve stoornis of klinische depressie genoemd, is nog een andere aandoening die verband houdt met verstoring van het circadiane ritme.
Vooral mensen met een depressie hebben vaak slapeloosheid, en slapeloosheid kan bijdragen aan de ontwikkeling van depressie. Elke aandoening kan tot de andere leiden en ze kunnen elkaar erger maken.
Het behandelen van slaapproblemen kan het extra voordeel hebben dat het depressies verlicht, en lichttherapie kan daarbij een rol spelen. Een studie noemde lichttherapie een ‘efficiënte antidepressieve strategie’, alleen of naast andere behandelingen.
Een overzicht van onderzoeken naar lichttherapie voor depressie stelt dat antidepressiva plus lichttherapie effectiever waren dan antidepressiva alleen. Het ontdekte ook dat lichttherapie de reactie van mensen op antidepressiva kan verbeteren.
Lichttherapie kan het best worden beschouwd als een mogelijke aanvullende therapie in plaats van een vervanging voor antidepressiva. Zorg ervoor dat u de behandelaanbevelingen van uw arts opvolgt.
Slaap beter met een depressieAndere condities
Onderzoek heeft gesuggereerd dat lichttherapie ook mensen met veel andere aandoeningen ten goede kan komen. Waaronder:
- Bipolaire stoornis
- Ziekte van Parkinson
- Hart-en vaatziekten
Hoewel veroudering niet bepaald een medische aandoening is, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat veel oudere mensen, en vooral degenen die in een groepshuis wonen, circadiane ritme-verstoringen hebben die verband houden met het grootste deel van hun tijd doorbrengen in weinig licht. Onderzoekers hebben helderdere verlichting aanbevolen die het circadiane ritme in gemeenschappelijke ruimtes van deze faciliteiten stimuleert.
Lichttherapie thuis
Wanneer u lichttherapie gebruikt, is het belangrijk om uw arts om specifieke instructies te vragen, zoals hoe ver u van de lichtbak moet zijn, hoe lang u deze moet gebruiken en welk tijdstip van de dag voor u het beste kan zijn.
De American Thoracic Society heeft patiënteninformatie over lichttherapie gepubliceerd en doet de volgende aanbevelingen:
- Omdat de lichtsensoren die uw circadiane ritmes beïnvloeden, in uw ogen zitten, wordt het als het beste beschouwd als het licht ongeveer evenveel in uw ogen valt.
- Misschien wilt u uw lichtbak boven uw zitplaats plaatsen voor therapie (bijv. Aan de muur boven uw computermonitor of op een hoog dressoir of plank aan de andere kant van de kamer vanuit uw bed, in plaats van opzij op een nachtkastje). kon twee lichtbakken opzetten, met aan elke kant één.
- Doe de andere lichten in de kamer aan.
- Ga ongeveer 60 cm van de lichtbak vandaan zitten.
- Staar niet in het licht, maar richt uw gezicht er in het algemeen op.
- Doe geen dutje direct na de lichttherapie, anders kunt u de effecten teniet doen.
Een lichtbak kopen
De meeste in de handel verkrijgbare lichtbakken staken 10.000 lux. Vraag uw arts of dit een geschikt lichtniveau voor u is.Ze kunnen ook bepaalde merken of stijlen aanbevelen.
De kosten
Prijzen variëren van ongeveer $ 20 tot een paar honderd. Ze zijn verkrijgbaar bij veel online retailers en winkels voor drogisterijen of medische artikelen. Mogelijk kunt u er ook een tweedehands online vinden. Neem voordat u er een koopt echter contact op met uw verzekeringsmaatschappij om te zien of zij de kosten kunnen dekken.
Soorten Lightbox
Wanneer u beslist over de grootte van de doos die u wilt, moet u overwegen waar u deze wilt neerzetten en of u deze misschien vaak moet verplaatsen, bijvoorbeeld door hem op vrije dagen uit uw thuiskantoor te halen. Als u vaak reist, wilt u misschien een draagbare.
Koop een lightbox die weinig UV-licht uitstraalt, wat schadelijk kan zijn voor je huid.
Andere Overwegingen
Geef het de tijd - het kan enkele weken duren voordat lichttherapie baat heeft. Maak het een eenvoudig onderdeel van uw routine, zodat u gemakkelijk consistent kunt zijn.
Er zijn ook andere soorten lichttherapie-apparaten beschikbaar, waaronder vizieren en brillen. Als u denkt dat dit een betere optie voor u is, vraag het dan aan uw arts.
De 10 beste lichttherapielampen van 2021Veiligheid en overwegingen voor lichttherapie
Hoewel lichttherapie over het algemeen veilig is en niet onder toezicht van een medische professional hoeft te staan, kan het enkele bijwerkingen veroorzaken, die meestal mild zijn en bij langdurig gebruik verdwijnen. Mogelijke bijwerkingen zijn:
- Oog irritatie
- Misselijkheid
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Angst of nervositeit
Bij sommige mensen met een bipolaire depressie kan lichttherapie manie of hypomanie veroorzaken. Dit is echter zeldzaam.
Lichtgevoeligheid
Sommige medicijnen en supplementen kunnen lichtgevoeligheid veroorzaken, een reactie die kan leiden tot huiduitslag of waardoor u gemakkelijk verbrandt. Als u een van deze middelen gebruikt, overleg dan met uw arts of lichttherapie voor u veilig is. Deze omvatten:
- Melatonine
- Lithium
- Sommige antibiotica
- Isotretinoïne
Als u lupusgerelateerde lichtgevoeligheid heeft, overleg dan met uw reumatoloog voordat u lichttherapie gebruikt.
Oogziekten
Mensen met bepaalde oogaandoeningen moeten mogelijk worden gecontroleerd door een oogarts tijdens het gebruik van lichttherapie. Deze ziekten zijn onder meer:
- Glaucoom
- Maculaire degeneratie
- Staar
- Diabetesgerelateerde oogziekte
Een woord van Verywell
Slaap is een fundamentele behoefte aan uw lichamelijke en geestelijke gezondheid, en stemmingsstoornissen kunnen een aanzienlijke invloed op uw leven hebben. Als uw huidige behandelingen onvoldoende verlichting bieden, overleg dan met uw arts over behandelingsopties, waaronder lichttherapie. Het kan zijn dat een simpele toevoeging aan uw dagelijkse routine een aanzienlijk voordeel kan opleveren, vooral wanneer het wordt toegevoegd aan andere wetenschappelijk onderbouwde behandelingen.
-to-treat-bedwetting-children.jpg)
