Hoe u uw knieën gezond houdt

Je knieën dragen je door vele levensreizen, maar naarmate we ouder worden of deze gewrichten te veel gebruiken, beginnen ze tekenen van slijtage te vertonen. Artrose, ook wel degeneratieve gewrichtsaandoening genoemd, is de meest voorkomende gewrichtsaandoening in de Verenigde Staten en treft één op de tien volwassenen van 60 jaar en ouder. Deze ziekte wordt veroorzaakt door schade of afbraak van gewrichtskraakbeen tussen botten in de loop van de tijd. Sommige gevallen kunnen leiden tot verminderde functie en handicap, waardoor het vermogen van de getroffen personen om dagelijkse taken uit te voeren, wordt beperkt. Er zijn echter dingen die u kunt doen om uw knieën gezond te houden en uw hele leven lang mobiel te blijven.

Cavan-afbeeldingen / Getty-afbeeldingen

Anatomie van een gezonde knie

De knie verbindt het grootste bot in het lichaam - het dijbeen - met het scheenbeen. De onderkant van het dijbeen of het dijbeen is verbonden met het scheenbeen (scheenbeen) door een kapvormig stuk bot dat de patella of knieschijf wordt genoemd. Elk van deze botten is bedekt met een dunne, gladde coating die gewrichtskraakbeen wordt genoemd.

Er zijn twee taaie, rubberachtige stukjes kraakbeen tussen het dijbeen en het scheenbeen. Gecombineerd worden deze stukjes kraakbeen de meniscus genoemd en fungeren ze als schokdempers tussen de twee botten.

De vier belangrijkste ligamenten die de beweging helpen beheersen en het gewricht ondersteunen, zijn de anterieure (ACL), posterieure (PCL), mediale (MCL) en laterale kruisbanden. De hele knie is ook omgeven met een met vloeistof gevuld membraan dat een synoviaal membraan wordt genoemd. Dit membraan produceert een vloeistof die het kraakbeen in het gewricht smeert om wrijving tijdens beweging te verminderen.

Het kan moeilijk zijn om dit gewricht in stand te houden wanneer elke stap die u zet, ongeveer anderhalf keer uw lichaamsgewicht aan druk uitoefent. Daarom is het belangrijk om vroeg voor uw gewricht te zorgen om kniebeschadiging te voorkomen.

Gemeenschappelijke ligamenttranen en hoe ze worden behandeld

Een actief persoon zet elke dag ongeveer 10.000 stappen. Dit betekent dat elke knie elke dag ongeveer 5.000 stappen moet nemen. Voor een volwassene die 150 pond weegt, draagt elk kniegewricht ongeveer 225 pond per stap, of meer dan 1,1 miljoen pond per dag.

Voorkom verwondingen

Een van de beste manieren om uw knieën te beschermen, is door blessures te voorkomen. Een vorm van artritis is posttraumatische artrose, die ontstaat in het gewricht dat gewond is geraakt. Lichamelijk letsel aan een gewricht kan het kraakbeen en het bot beschadigen, waardoor de mechanica van het gewricht verandert en het sneller verslijt. Het slijtageproces kan worden versneld door aanhoudend letsel en overgewicht.

Hoewel u niet alle verwondingen kunt vermijden, kan het krijgen van geschikte medische zorg en ervoor zorgen dat de verwonding geneest, blijvende schade helpen voorkomen.

Er zijn ook stappen die u kunt nemen om gewrichtsblessures te voorkomen, waaronder:

Gebruik de juiste veiligheidsuitrusting
Gebruik de juiste lichaamsmechanica bij het hurken of tillen van dingen
Strek je uit voor een zware activiteit of sport
Bescherm uw gewrichten met ondersteunende schoenen, kussens om te knielen of beugels
Gebruik de juiste vorm bij het sporten of bij activiteiten waarbij u moet springen of draaien
Als u gewond raakt, zoek dan onmiddellijk een geschikte medische behandeling

Gewrichtsschade is niet iets dat van de ene op de andere dag of na één blessure gebeurt. Het is een progressief proces, waarbij de schade in de loop van de tijd toeneemt.

Zorg voor een gezond gewicht

Obesitas is een belangrijke risicofactor voor problemen in de knie. De knie draagt veel druk van het lichaam tijdens activiteiten zoals wandelen en hardlopen. Een hoog gewicht verhoogt de druk die op het kniegewricht wordt uitgeoefend, vooral als uw activiteitsniveau toeneemt. Zelfs kleine gewichtsverlies kan helpen. Het handhaven van een gezonde body mass index (BMI) is een goed doel om uw gewrichten te beschermen.

Blijf actief

Regelmatige lichaamsbeweging kan ook beschermend zijn voor uw gewrichten, maar u moet ervoor zorgen dat u de juiste soort activiteit uitvoert - en dat u het op de juiste manier doet. Als u de juiste oefeningen doet met de verkeerde techniek, kan dit leiden tot kortdurende verwondingen en langdurige schade aan uw knie. De volgende soorten oefeningen kunnen u helpen actief te blijven met behoud van gezonde kniegewrichten.

Aërobe activiteit met lage impact

Omdat zelfs met een simpele stap zoveel druk op je knieën wordt uitgeoefend, verwijzen high-impact-oefeningen naar fysieke activiteiten die een grote impact hebben op je gewrichten. Activiteiten met een hoge impact, zoals joggen en crosstraining, kunnen bijzonder zwaar zijn voor de knieën.

Aan de andere kant hebben oefeningen met weinig impact een lage impact op de gewrichten en zijn ze gemakkelijker voor uw lichaam. Activiteiten met weinig impact die u gezond kunnen houden zonder uw knieën te belasten, zijn onder meer:

Wielersport
Elliptische machines
Wandelen
Pilates
Tai Chi
Water oefeningen
Yoga

Versterkende oefeningen

Sterke spieren vormen een goede basis voor gezonde gewrichten. Krachttraining bouwt spieren op die de gewrichten ondersteunen en helpt een deel van de druk op het kniegewricht te absorberen. Het versterken van de quadricep-spier in de dij was vroeger de go-to, maar experts suggereren nu dat de algehele spierontwikkeling het beste is voor de gezondheid van de knie.

Om de beste ondersteuning voor uw kennis te bieden, moeten uw inspanningen voor krachttraining zich richten op:

Kernsterkte
Heupen
Dij en bovenbeen
Kalf

Een fysiotherapeut kan u helpen bij het vinden van gerichte oefeningen, zoals squats, die deze spieren kunnen trainen zonder de knie te zwaar te belasten.

Oefeningen om uw knieën gezond te houden

Rekt zich uit

Rekken houdt de spieren en ligamenten die het kniegewricht ondersteunen flexibel en los, waardoor scheuren worden voorkomen die tot meer schade kunnen leiden. Goed uitrekken kan ook de romp en heup ondersteunen en helpen bij het opbouwen van kracht. Gewrichten worden stijver met de leeftijd, en experts zeggen dat het vergroten van uw bewegingsbereik de sleutel is tot het verminderen van gewrichtspijn. Rekken is ook handig tijdens herstel van een knieblessure of operaties.

Oefeningen om uw knieën gezond te houden

Wanneer moet je een dokter zien?

De laksheid van de gewrichten neemt af met de leeftijd, en het kan moeilijk worden om te bepalen welke pijntjes en kwalen een normaal onderdeel zijn van een ouder wordend lichaam en welke duiden op letsel of chronische ziekte. Artritis, meniscus- en ligamentscheuren, breuken en andere ernstige aandoeningen vereisen meestal een juiste diagnose. U moet een arts raadplegen als uw kraken en pijn zich ontwikkelen tot een van de volgende symptomen: