PCOS Nutrition Basics: vetten, eiwitten en koolhydraten

PCOS hebben betekent op de hoogte blijven van de basisprincipes van voeding en het inherente risico voor een aantal gerelateerde metabole aandoeningen, waaronder diabetes, hartaandoeningen, hoog cholesterol en metabool syndroom, zoveel mogelijk via voedsel voorkomen. Bovendien hebben veel vrouwen met PCOS problemen met gewichtstoename. Mogelijk kunt u het risico op complicaties en symptomen met zelfs een matig gewichtsverlies verminderen door middel van de juiste voeding. Maar u weet misschien niet waar u moet beginnen? Met alle rage diëten, voedingssupplementen en tegenstrijdige informatie die er zijn, kan het moeilijk zijn om onderscheid te maken tussen het valse en het betrouwbare. Hier bieden we een eenvoudige uitleg van de basisprincipes van voeding voor PCOS-patiënten die buitengewoon nuttig zijn geweest.

Het belang van evenwicht

Elk restrictief dieet kan tot tekorten leiden als je er niet voor zorgt dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je misschien mist. Door een caloriearm dieet te volgen dat alle belangrijke voedselgroepen omvat, hoeft u uzelf geen vetten, koolhydraten of eiwitten te onthouden. Een gezond, uitgebalanceerd dieet moet alle essentiële voedingsstoffen bevatten die nodig zijn om in leven te blijven. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron in het lichaam. Volgens de huidige voedingsrichtlijnen van de Amerikaanse overheid zouden vrouwen tussen de 19 en 30 jaar elke dag zes ons-equivalenten granen moeten consumeren, waarvan de helft afkomstig is van volle granen. U kunt porties volle granen krijgen van brood, havermout en andere granen. Zorg ervoor dat er op de verpakking staat "100% volkoren granen" om er zeker van te zijn dat dit als een portie telt. "Twelve Grain" of "Multi-Grain" bevat mogelijk niet de hele graankorrel, waar het grootste deel van de vezels en voeding zich bevindt.

Eiwitten

Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de groei en het onderhoud van alle lichaamscellen en -structuren, zoals botten, spieren, bloedcellen, huid en haar. Ze zijn ook de belangrijkste component van enzymen, eiwitten die helpen bij het vergemakkelijken van veel van de chemische reacties in het lichaam, waaronder de spijsvertering. Een gezond dieet moet elke dag 2-3 porties magere eiwitten bevatten. Probeer gebakken of gegrilde kip, vis en bonen. Sommige granen bevatten ook veel eiwitten. Het mengen van quinoa met gegrilde groenten is een zeer bevredigende lunch of bijgerecht. Het is belangrijk dat vrouwen voldoende calcium binnenkrijgen via hun dieet. Magere zuivelproducten zijn ook uitstekende eiwitbronnen. Probeer magere yoghurt, kwark en melk.

Koolhydraten

Fruit en groenten zijn essentieel bij het leveren van veel van de vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid. Vrouwen tussen de 19 en 30 jaar moeten elke dag 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groenten consumeren. Van de verschillende soorten groenten bevelen de huidige voedingsrichtlijnen elke week 3 kopjes donkergroen, 2 kopjes sinaasappel, 3 kopjes droge bonen en erwten en 3 kopjes zetmeelrijke groenten aan. Er zijn veel eenvoudige manieren om meer groenten in uw dieet op te nemen. Eet bij elke maaltijd een salade. Probeer 's ochtends eens een eiwitomelet met gemengde groenten. Het vervangen van gesneden groenten of een stuk fruit 's middags door een snack in plaats van frites of een ander bewerkte snack is een gemakkelijke manier om calorieën te verminderen.

Vetten

Vetten, of lipiden, vormen een belangrijk onderdeel van onze voeding en mogen niet volledig worden geëlimineerd. In de juiste hoeveelheden en soorten zullen vetten veel van de energie leveren die nodig is om de dag door te komen. Bovendien ondersteunen en dempen ze onze interne organen en beschermen ze tegen schade. Vetten komen voor in bijna alle soorten voedsel, van boter en olie tot zuivelproducten, vlees en bewerkte voedingsmiddelen.

Volgens de huidige richtlijnen moeten gehydrogeneerde vetten en transvetten worden vermeden. Andere vetten moeten zoveel mogelijk worden geminimaliseerd. Over het algemeen moet vet worden beperkt tot minder dan 30% van uw dagelijkse calorie-inname en verzadigde vetten moeten minder dan 10% zijn. Probeer groenten of kip te grillen in plaats van ze te bakken. Het is een uitstekende manier om vetten te verminderen. Er zijn zoveel marinades en kruiden die je kunt gebruiken om je eten op smaak te brengen, dat je het vet niet eens mist. In plaats van vetmestende saladedressings te gebruiken, is een beetje olijfolie met wat balsamico of andere azijn een uitstekende dressing. Probeer ook enkele van de vetarme soorten voedsel zoals melk, kaas en mayonaise.

Water

Ten slotte is een van de hoofdbestanddelen van een gezond dieet voldoende water- en vochtinname. Naast het reguleren van de lichaamstemperatuur, wordt water in elke cel in het lichaam aangetroffen en is het nodig om hun vorm te behouden. Water is een essentieel onderdeel van veel chemische reacties en helpt bij de vertering en uitscheiding van afvalproducten. Hoewel het lichaam water produceert als bijproduct van veel chemische reacties, moet het regelmatig worden ingenomen om belangrijke lichaamsfuncties te behouden.

Naast vloeistoffen zoals melk, koffie en thee, wordt water in de meeste groenten en fruit aangetroffen. Het is belangrijk om voldoende hydratatie te behouden door regelmatig water te drinken. Terwijl andere vloeistoffen wat water bijdragen, voegen ze ook calorieën en suiker toe. Cafeïnehoudende dranken zoals koffie en frisdrank bevorderen eigenlijk vochtverlies en mogen daarom niet worden beschouwd als een onderdeel van uw vochtinname. Als je veel frisdrank drinkt, probeer dan een beetje 100% vruchtensap te mengen met wat seltzerwater. Het is een geweldige vervanger.

Een woord van Verywell

Een gezond dieet hoeft niet beperkend of moeilijk vol te houden te zijn. In feite is het gemakkelijker om vast te houden aan een nieuwe routine als je kleine veranderingen aanbrengt en je eraan vastlegt. Probeer eerst voor elke maaltijd een salade en een glas water toe te voegen. Probeer dan over te schakelen op magere zuivelproducten in plaats van hun volvette tegenhangers. Elke verandering wordt routineuzer en u hoeft er niet langer over na te denken, probeer dan een andere te implementeren. Wees ten slotte niet te streng voor uzelf. Tegenslagen gebeuren. Als en wanneer iemand dat doet, erken het en ga verder. Sla jezelf niet in elkaar voor één slechte beslissing. Probeer in plaats daarvan te onthouden om de volgende keer een slimmere te maken. Succes!