Principes van gezond eten

Misschien heb je een nieuwjaarsvoornemen genomen om gezonder te gaan eten of heb je gewoon het gevoel dat het tijd is om je voedingsgewoonten te veranderen om een ​​gezondere levensstijl te bevorderen en om gewicht te beheersen. Waar begin je?

Begin met en onthoud deze vijf basisprincipes voor gezond eten en je bent altijd op de goede weg.

Focus op groenten en fruit

Onderzoek na onderzoek heeft aangetoond dat hoe meer hele groenten en fruit u eet, hoe lager uw risico op veel chronische ziekten, waaronder kanker, zwaarlijvigheid, diabetes en hart- en vaatziekten, waaronder hartaandoeningen en beroertes.

Fruit en groenten zijn caloriearm voedsel. Een rapport van de WHO heeft verklaard dat er overtuigend bewijs is dat het eten van fruit en groenten het risico op obesitas vermindert. In vergelijking met calorierijk voedsel, zoals bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en vet, dragen fruit en groenten minder vaak bij aan obesitas of overgewicht.

En omdat ze grotere hoeveelheden voedingsvezels en andere voedingsstoffen bevatten, worden ze in verband gebracht met een lager risico op diabetes en insulineresistentie. Om dezelfde redenen geven ze mensen ook een vol gevoel met minder calorieën, waardoor ze gewichtstoename helpen voorkomen. .

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat het eten van drie tot vijf porties fruit en groenten per dag het risico op een beroerte kan verminderen, en het eten van meer dan vijf porties per dag kan dat risico zelfs nog verder verkleinen. groenten die u eet, hoe lager uw risico. Een zeer goed rendement op uw investering.

Vermijd verwerkt vlees

Het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC), een onderdeel van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), heeft definitief een rapport uitgebracht over kankerverwekkende vleeswaren, waarin staat dat dergelijk vlees zeker dikkedarmkanker kan veroorzaken. verklaarde ook dat rood vlees in het algemeen "waarschijnlijk" kankers veroorzaakt zoals karteldarm-, pancreas- en prostaatkanker.

Aangezien zwaarlijvigheid een risicofactor is voor een aantal verschillende kankers, is het nuttig al het mogelijke te doen om uw risico te verkleinen.

Voorbeelden van te vermijden vleeswaren: hotdogs, worst, beef jerky, bacon, corned beef, ham, verpakt vleeswaren, ingeblikte mea, t en bereidingen en sauzen op basis van vlees in blik.

Verminder de toegevoegde suikers

John Carey / Getty Images

Er is gemeld dat de gemiddelde Amerikaan 22 theelepels suiker per dag consumeert. Aangezien de American Heart Association aanbeveelt dat de inname van toegevoegde suikers niet meer bedraagt ​​dan 6 theelepels per dag voor vrouwen en 9 theelepels per dag voor mannen.

Belangrijke bronnen van toegevoegde suikers die moeten worden vermeden, zijn onder meer gesuikerde dranken, waaronder frisdranken en energie- of sportdranken; graandesserts zoals taarten, koekjes en cakes; vruchtendranken (die zelden 100% vruchtensap zijn); snoep; en zuiveldesserts zoals ijs.

Drink meer water

De vele gezondheidsvoordelen van drinkwater worden vaak over het hoofd gezien. Maar onderschat niet het belang van wat misschien wel de gezondste drank van allemaal is.

Water bevat geen calorieën. Nul. Wat het wel heeft: gezondheidsvoordelen. Onderzoekers hebben ontdekt dat het drinken van een glas water 30 minuten voordat je gaat eten, je een vol gevoel kan geven en dus meer kans heeft om minder te eten, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt.

Door de hele dag gehydrateerd te blijven, kunt u alerter worden, helderder denken en minder vermoeid voelen.

Dat alles kan ook leiden tot het maken van betere voedingskeuzes. Als extra bonus kan het drinken van voldoende water gedurende de dag helpen bij het voorkomen van terugkerende nierstenen en kan het ook constipatie voorkomen.

Eet minder zout

Obesitas veroorzaakt hoge bloeddruk (ook bekend onder de medische term "hypertensie"), dus het is nuttig om te weten wat u kunt doen om uw bloeddruk onder controle te houden - en dat houdt ook in dat u minder natrium binnenkrijgt.

Met de komst van bewerkte voedingsmiddelen schoot de gemiddelde Amerikaanse natriuminname omhoog. Er wordt zelfs geschat dat de gemiddelde natriuminname per persoon in de Verenigde Staten 3.478 milligram per dag is. Dit is minstens 1.000 milligram per dag meer dan wat veel gerespecteerde wetenschappelijke en professionele gezondheidsorganisaties, zoals de American Heart Association en het National Heart, Lung en Blood Institute, aanbevelen voor een maximale dagelijkse inname.

Welke voedingsmiddelen zijn het zoutst? Het antwoord zal je misschien verbazen. Hoewel u misschien denkt dat het grootste deel van uw zoutinname afkomstig is van uw zoutvaatje, krijgen de meeste Amerikanen in werkelijkheid het grootste deel van hun natrium uit verpakt, sterk verwerkt en restaurantvoedsel.

Hier zijn enkele van de ergste overtreders:

• Snackvoedsel, zoals chips, crackers en pretzels
• Ingeblikt voedsel, zoals ingeblikte bonen en soepen
• Ingemaakte voedingsmiddelen
• Kaas
• Verwerkt vlees, zoals ham, spek, corned beef, hotdogs, worstjes en lunch / vleeswaren
• Ingevroren maaltijden
• Verwerkte of verpakte vis die is voorgebakken, voorgebakken, gerookt of in pekel ingeblikt
• Ketchup, mayonaise, sauzen en saladedressings
• De meeste restaurant- en fastfoodmaaltijden

Door minder voedsel te eten en waar mogelijk thuis te koken, verlaagt u automatisch uw gemiddelde dagelijkse natriuminname.

Kies volkorengranen en gezonde vetten

Het kiezen van volle granen in plaats van bewerkte granen is een ander belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Kies bijvoorbeeld bruine rijst boven witte rijst of vervang granen zoals farro en bulgur; brood moet "volkoren" als eerste ingrediënt hebben.

Bovendien hebben gezonde vetten zoals olijfolie de voorkeur boven boter en maïsolie.