Slaap is een van de vele fysiologische processen in het menselijk lichaam die worden aangestuurd door circadiane ritmes, een verzameling onderling verbonden interne klokken die onafhankelijk oscilleren gedurende de dag. Het is dan ook niet verwonderlijk dat wanneer iemands circadiane ritmes afwijken, ze problemen kunnen krijgen zoals slapeloosheid of slaperigheid overdag.
Als je te maken hebt met slaapproblemen, kan het hebben van een algemeen begrip van hoe circadiane ritmes tot stand komen en hoe ze kunnen worden afgeworpen, je helpen de stappen te begrijpen die je kunt nemen om een gezond slaapschema op te stellen.
Nolwen Cifuentes / Getty ImagesFactoren die circadiane ritmes beïnvloeden
Externe factoren die bekend staan als tijdgebers uit het Duits voor 'tijdgevers' - in het bijzonder licht - en genetica zijn de belangrijkste beïnvloeders van circadiane ritmes.
Zon en licht
Beide zijn belangrijk voor circadiane ritmes omdat lichtgevoelige cellen in het netvlies rechtstreeks zijn verbonden met de anterieure hypothalamusklier in de hersenen waar de suprachiasmatische kern (SCN) of de pacemaker van het lichaam zich bevindt. De SCN synchroniseert veel van de biologische en fysiologische processen van het lichaam, waaronder slaap en waakzaamheid.
Zonlicht dat het oog binnenkomt, gaat naar de oogzenuwen, waarboven het X-vormige optische chiasma de zenuwsignalen aan de SCN afgeeft.
- Naarmate het ochtendzonlicht aan het begin van de dag toeneemt, signaleert het visuele systeem de SCN om receptoren in de hersenen te activeren die de productie van het stresshormoon cortisol stimuleren, wat leidt tot waakzaamheid en meer energie.
- Naarmate het zonlicht aan het einde van de dag afneemt, geeft het visuele systeem de SCN een signaal om de pijnappelklier te activeren, het orgaan dat verantwoordelijk is voor de productie van het slaaphormoon melatonine.
Genetica
Van bepaalde genen is gevonden dat ze helpen om circadiane ritmes in stand te houden, onafhankelijk van externe invloeden. Het eerste dergelijke gen, CLOCK genaamd (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), werd in 1994 door Dr. Joseph Takahashi en collega's geïdentificeerd. Sindsdien zijn er meerdere genen geïdentificeerd die de moleculaire kernklok van het lichaam vormen.
Circadiane desynchronisatie
Wanneer de interne klok van een persoon niet goed is uitgelijnd, kunnen zich circadiane stoornissen ontwikkelen, zoals het vertraagde slaap-waakfase-syndroom (een onvermogen om in slaap te vallen) en het gevorderde slaap-waakfase-syndroom (waarbij de slaap voortijdig optreedt). De mate van desynchronisatie is grotendeels afhankelijk van iemands genetica en de mate waarin dag- en nachtpatronen worden onderbroken.
Desynchronisatie kan optreden als gevolg van een aantal omstandigheden, waaronder:
- Tijdzone verandert. Jetlag is een bekende circadiane ritme-disruptor voor mensen die reizen.
- Zomertijd. Het verlies van één uur kan op korte termijn een effect hebben op het circadiane ritme.
- Totale blindheid. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vanaf de geboorte blind zijn, vaak moeite hebben met hun slaap-waakcyclus vanwege het gebrek aan omgevingslicht. Dit kan leiden tot een aandoening die bekend staat als niet-24 slaap-waakritmestoornis (niet-24 SWRD).
Niet-24-slaap-waakfase-stoornis kan ook optreden bij ziende personen, zij het zelden.De oorzaak is niet geheel duidelijk, maar het lijkt invloed te hebben op mensen met extreem onregelmatige werktijden, inclusief degenen met doorlopende ploegendienst. Voor mensen die te maken hebben met slapeloosheid of niet-24 SWRD, kan een nachtelijke dosis van 5 tot 10 milligram melatonine het slaappatroon verbeteren.
Het overwinnen van circadiane ritmestoornissen
Onregelmatige slaappatronen kunnen de gezondheid en kwaliteit van leven verstoren. Werknemers in de nachtploeg reageren bijvoorbeeld vaak op de stress van hun schema's door te veel te eten, wat kan leiden tot gewichtstoename en een slechte glucoseregulatie.
Als u wordt geconfronteerd met slapeloosheid of niet-24 SWRD, is bekend dat een nachtelijke dosis van 5 tot 10 mg melatonine het slaappatroon verbetert.
Uiteindelijk is de beste manier om circadiane ontregeling te overwinnen, door uw interne klok opnieuw in te stellen door stappen te ondernemen om uw slaaphygiëne te verbeteren.
- Houd een regelmatig slaapschema aan: ga elke avond van de week op hetzelfde tijdstip naar bed en gebruik een wekker om jezelf elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te maken.
- Doe geen dutjes: Overdag slapen vermindert de "slaapschuld", zodat u 's nachts minder slaap nodig heeft. Dit kan een normale slaaproutine verstoren.
- Kijk geen tv en lees geen tv in bed: stop elke vorm van entertainment en schakel alle elektronica (inclusief mobiele telefoons) minstens 30 minuten voor het slapengaan uit.
- Vermijd cafeïne en alcohol enkele uren voordat u gaat slapen: cafeïne kan u overprikkelen. Alcohol kan je helpenvallenin slaap, maar veroorzaakt waarschijnlijk slaaponderbrekingen en ochtendgloren.
- Houd de slaapkamer donker: doe alle lichten uit en sluit gordijnen of zonneschermen goed af. Vervang raambekleding die licht doorlaat door kamerverduisterende tinten. Merk op dat slaapmaskers kunnen voorkomen dat zonlicht het oog binnendringt en de omgevingssignalen belemmeren die bedoeld zijn om u in beweging te brengen wanneer het tijd is om wakker te worden.
- Zet de thermostaat lager: u zult waarschijnlijk beter slapen in een kamer die koel is. Stapel niet te veel dekens op, zelfs in de winter.
- Houd het stil: Plotselinge geluiden kunnen een kortstondige start veroorzaken die een anders rustige slaap onderbreekt. Als uw partner hard snurkt, onderzoek dan anti-snurkmiddelen of investeer in een paar oordopjes.
Een woord van Verywell
De oorzaken van circadiane stoornissen zijn niet altijd duidelijk en er is mogelijk meer nodig dan melatonine om de zaken recht te zetten. Als u wordt geconfronteerd met chronische slapeloosheid en slaperigheid overdag, vraag dan uw arts om doorverwijzing naar een door de raad gecertificeerde slaaparts die kan helpen bij het diagnosticeren en behandelen van uw aandoening.
