Diabetesvriendelijke snacks met 200 calorieën of minder

Als het gaat om het beheersen van diabetes type 2, kunnen snacks een belangrijk onderdeel zijn van een algemeen eetplan. Indien zorgvuldig getimed, kan een nosh tussen de maaltijden helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, te voorkomen dat ze daalt en het hunkeren naar voedsel afweren. Gezonde snacks bieden ook de mogelijkheid om de algehele voeding te stimuleren door vitamines, mineralen, gezonde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen te verstrekken.

Aan de andere kant kunnen slecht gekozen snacks - die rijk zijn aan calorieën, verzadigd vet, natrium en suiker - leiden tot gewichtstoename, verhoogde bloeddruk en onbeheerste bloedglucose.

De eerste vuistregel voor eten tussen maaltijden terwijl u diabetes onder controle houdt, is om het aantal calorieën te beperken tot 200 of minder, waarbij u deze meetelt in uw totale dagelijkse aantal calorieën. Maar er zijn ook andere richtlijnen die moeten worden gevolgd om snacks samen te stellen die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de gezondheid te verbeteren en, net zo belangrijk, heerlijk te smaken en u een tevreden gevoel te geven.

1:36

7 manieren om gezond te eten met een diabetesdieet

Regels voor slim snacken

Naast het onder controle houden van calorieën, is het belangrijk om tussendoortjes te benaderen op een manier die geen negatieve invloed heeft op uw bloedsuikerspiegels, terwijl u ook wacht tot uw volgende maaltijd. Dit betekent dat je je bewust moet zijn van wanneer je het beste kunt eten, hoe vaak je moet eten, en moet begrijpen hoe specifieke voedingsstoffen de verzadiging beïnvloeden en hoe je ze kunt combineren.

Perfecte timing

De timing van maaltijden is de sleutel tot het reguleren van de bloedsuikerspiegel als u diabetes heeft; hetzelfde geldt voor de timing van tussendoortjes. Er zijn echter geen algemene regels voor het aantal snacks dat u elke dag moet eten of wanneer.

Volgens de American Diabetes Association (ADA) is er zelfs "tegenstrijdig onderzoek over de vraag of vaker eten gedurende de dag u zal helpen om uw bloedglucosebeheer te verbeteren ... Dat komt omdat uw lichaam niet genoeg tijd heeft om alles binnen te krijgen. van de glucose van de maaltijd uit uw bloed en in uw cellen voordat de volgende stijging komt, en uw bloedglucose blijft maar stijgen. Vaak eten maakt het ook moeilijker om op gewicht te blijven en kan vaak leiden tot gewichtstoename. "

Daarom is de eerste plaats om te beginnen bij het plannen van snacks in uw dagelijkse voeding, om met uw arts of diëtist te praten. Hij of zij kan u vertellen of u op bepaalde tijden moet snacken op basis van bepaalde individuele factoren, waaronder:

• Uw algehele behandelplan
• Wanneer en hoeveel u traint
• Jouw levensstijl
• Uw lage bloedsuikerspiegel
• Alle medicijnen die u gebruikt, inclusief insuline

Dat gezegd hebbende, wordt het vaak aanbevolen dat mensen met diabetes voor het slapengaan een snack nemen om de bloedsuikerspiegel 's nachts stabiel te houden. En omdat lichaamsbeweging de bloedglucose beïnvloedt, wordt mensen die sporten vaak om dezelfde reden geadviseerd om voor of na de training iets te eten.

Een aspect van snacken dat voor bijna iedereen geldt, is consistentie. Als u zowel maaltijden als tussendoortjes elke dag op hetzelfde tijdstip eet, wordt de bloedglucosespiegel voorspelbaar.

Anatomie van een gezonde snack

Het spreekt voor zich, maar is toch voor herhaling vatbaar: de slechtste snacks voor iedereen, vooral diegenen met diabetes, zijn snoep, suikerdranken en bewerkte en verfijnde bakproducten zoals koekjes en cake.

Deze voedingsmiddelen, hoewel ze vaak worden beschouwd als 'klassieke' snacks, zijn aflaten die pieken in de bloedglucose kunnen veroorzaken en bijdragen aan gewichtstoename, ontstekingen en slechte voeding.

Een ideale snack voor diabetesmanagement combineert hele voedingsmiddelen in deze verhoudingen:

• 200 calorieën of minder
• Tussen 15 (of minder) gram en 30 gram koolhydraten
• Minimaal 3 gram vezels
• Ongeveer 4 gram eiwit (voor verzadiging en om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te hoog stijgt)

Test uw bloedsuikerspiegel vaak om te zien hoe deze op verschillende hoeveelheden reageert, zodat u weet welk aandeel koolhydraten het beste bij u past.

Voorbeeld diabetesvriendelijke snacks

Deze zouden u een idee moeten geven van de verscheidenheid aan heerlijke tussendoortjes die aan de bovenstaande criteria voldoen en u wellicht inspireren om uw eigen snacks te maken.

Griekse yoghurt en bosbessen

Als je zin hebt in iets romigs en zoets, past gewone yoghurt perfect bij verse bessen. In studies is aangetoond dat yoghurt een positief effect heeft op de bloedglucose dankzij zowel het eiwit als de probiotica die het bevat. Bosbessen zijn rijk aan antioxidanten, anthocyanen genaamd, waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ze worden ook in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en gewichtsverlies, naast andere gezondheidsvoordelen.

Een "parfait" gemaakt met 8 ons pure Griekse yoghurt gelaagd met 3/4 kopje bosbessen en, voor crunch en toegevoegde vezels, komt een eetlepel chiazaad uit op 200 calorieën, 3 g vet, 22 g koolhydraten, 7 g vezels en 22 g g eiwit.

Groenten en hummus

Rauwe wortels, paprika, komkommer, selderij en andere groenten gecombineerd met hummus vormen een heerlijk diabetesvriendelijk alternatief voor chips en dip. Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels, wat de spijsvertering vertraagt ​​en de bloedsuikerspiegel helpt stabiliseren.

Hummus (en de kikkererwten waarvan het is gemaakt) biedt ook vezels, evenals een lange lijst aan vitamines en mineralen. Er is ook opkomend onderzoek dat suggereert dat hummus kan helpen bij de regulering van glucose en insuline. Een handvol gesneden rauwe groenten en 2 eetlepels hummus zijn goed voor 110 calorieën, 6 g vet, 14 g koolhydraten, 5 g vezels en 3.6 eiwit.

Kaasachtige popcorn

Als het filmtijd is, is kauwen op popcorn die met de lucht is gepoft en bestrooid met geraspte parmezaanse kaas een slim alternatief voor traditionele beboterde popcorn. Wanneer popcorn zonder olie wordt gepoft, bevat het weinig calorieën (ongeveer 31 per kopje) en bevat het ook wat vezels (1 gram per kopje). Drie kopjes popcorn gemengd met een paar eetlepels parmezaanse kaas klokken in op 135 calorieën, 4 g vet, 20 g koolhydraten, 3,5 g vezels en 6 g eiwit.

Papieren zak Popcorn

Je hebt geen luxe gadget nodig om popcorn te laten knappen zonder toegevoegde olie. Giet gewoon genoeg popcorn in een papieren lunchzak om de bodem in een enkele laag te bedekken, vouw de bovenkant van de zak twee keer naar beneden, plaats hem met de gevouwen kant naar boven in de magnetron en druk op de speciale popcornknop.

Kalkoen "Wrap" met avocado en tomaat

Als je in de stemming bent voor een boterham, kun je door knapperige Romaine-slablaadjes onderdompelen in koolhydraatrijk brood dat broodje eten en opeten. Magere kalkoenfilet levert eiwitten om verzadiging te bevorderen, terwijl een paar plakjes avocado zowel vezels als enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat - een zogenaamd 'gezond' vet dat in onderzoek is gevonden om de bloedsuikerspiegel bij mensen met type 2 diabetes te helpen verbeteren. Een plakje sappige tomaat brengt smaak en voedingsstoffen op tafel.

Een wrap gemaakt van twee slablaadjes, twee ons kalkoenfilet, een derde van een kleine avocado en een plakje tomaat is goed voor 150 calorieën, 8 g vet, 6 g koolhydraten, 4 g vezels en 13 g eiwit.

Appels en amandelboter

Een appel per dag - vooral in combinatie met amandelboter (of een handvol rauwe of geroosterde amandelen) - kan de dokter echt op afstand houden. Zowel appels als noten bevatten royale hoeveelheden vezels, terwijl in onderzoeken het eten van amandelen de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 heeft verbeterd.

Een kleine appel plus een eetlepel amandelboter zorgt voor een tussendoortje met 160 calorieën, 8 g vet, 20 g koolhydraten, 5 g vezels en 5 g eiwit.