Geavanceerde heupversterkende oefeningen

De heupen zijn grote, gewichtdragende gewrichten die elke dag aan aanzienlijke belasting worden blootgesteld. Als u heuppijn heeft, kunnen enkele eenvoudige rekoefeningen en oefeningen voldoende zijn om uw pijn te verminderen of te elimineren. Soms heeft u meer geavanceerde heupversterkende oefeningen nodig om de heupkracht te maximaliseren en de functionele mobiliteit te verbeteren.

Sommige RSI-blessures van de heup, knie en enkel kunnen worden veroorzaakt door zwakte van de heup- en rompmusculatuur. Veel voorkomende hardloopblessures en atletische blessures kunnen worden veroorzaakt door zwakte in de heupen. Geavanceerde heupkrachtoefeningen kunnen een onderdeel van uw oefenprogramma zijn dat kan helpen bij het verbeteren van de heupkracht, het verminderen van pijn en het verbeteren van uw algehele atletische prestaties.

Voordat u met een oefenprogramma begint, dient u uw arts en fysiotherapeut te raadplegen om er zeker van te zijn dat de oefening geschikt is voor uw specifieke toestand en om de beste oefeningen voor u te leren.

Brug met één been

Heel goed / Ben Goldstein

Om de enkele beenbrug uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Betrek uw buikspieren, strek een been en til het ongeveer 15 centimeter op. Terwijl je je buik strak houdt en je been omhoog, til je langzaam je billen op tot je een brug maakt met je lichaam. Houd deze positie 2 seconden vast en laat dan langzaam zakken. Herhaal deze oefening voor 10 totale herhalingen op één been en voer vervolgens 10 herhalingen uit met het andere been.

Deze oefening is geweldig om de gluteale spieren te trainen die de heup uitstrekken en abductie. De buikspieren en hamstrings worden ook uitgedaagd tijdens de enkele beenbrug.

Ball bruggen

Heel goed / Ben Goldstein

Om de balbrug uit te voeren, heeft u eerst een therapiebal nodig. Je kunt er meestal een kopen bij een plaatselijke sportwinkel. Als u moeite heeft om er een te vinden, neem dan contact op met uw fysiotherapeut en hij of zij kan u misschien helpen. Therapieballen zijn er in verschillende maten. De meest voorkomende maten zijn 55, 65 en 75 centimeter.

De balbrug wordt uitgevoerd door op je rug te liggen met je benen op de bal. Span je buikspieren aan en til langzaam je billen op tot je een brug vormt met je lichaam. De bal zorgt voor een onstabiel oppervlak, dus wees voorbereid om je heup- en rompspieren te voelen werken. Houd deze positie 2 seconden vast en laat dan langzaam zakken. Herhaal deze oefening voor 10 herhalingen.

De balbrug daagt de heupextensor- en abductorspieren uit, evenals de buikspieren.

Nadat je de balbrug onder de knie hebt, kun je de heupspieren meer uitdagen door de volgende oefening uit te voeren: Balbrug met knieflexie.

Balbrug met knieflexie

Heel goed / Ben Goldstein

Als je de balbrug eenmaal onder de knie hebt, kan het toevoegen van knieflexie de spieren die de heup ondersteunen verder uitdagen. Deze oefening is effectief bij het veroorzaken van co-contractie van de hamstrings, heup- en rompspieren en is geweldig voor heup- en rompstabiliteit.

Om deze oefening uit te voeren, voert u de balbrug uit en houdt u de brugpositie vast, buigt u langzaam uw knieën en laat u de bal naar uw billen rollen. Zorg ervoor dat u uw buikspieren verlost. Zodra de knieën zijn gebogen, houdt u deze positie 2 seconden vast en keert u vervolgens terug naar de balbrugpositie. Herhaal de knieflexie 10 keer. Laat na 10 herhalingen uw lichaam langzaam zakken tot in de rustpositie.

Laterale bandwandeling

Heel goed / Ben Goldstein

De laterale bandloopoefening versterkt de spieren aan de zijkant van de heupen die bekend staan ​​als de gluteus medius. Deze spieren zijn belangrijk voor het behoud van stabiliteit tijdens het lopen en rennen.

U heeft een latex- of rubberen therapieband nodig om deze oefening uit te voeren. Het is meestal verkrijgbaar bij uw plaatselijke sportwinkel, of uw plaatselijke fysiotherapeut biedt u tegen een kleine vergoeding een paar meter aan.

Bind de therapieband in een lus. Plaats beide voeten in de lus en sta op. Open je benen wijd om spanning op de band te zetten. Zorg ervoor dat u de band strak houdt, uw buikspieren aangrijpt en kleine stapjes zijwaarts maakt. U zou een spanning moeten voelen aan de buitenkant van uw heupen en benen. Loop ongeveer 10 treden zijwaarts en loop dan ongeveer 10 treden de andere kant op. Herhaal dit voor drie ronden heen en weer. (je kunt deze oefening ook uitvoeren terwijl je gehurkt blijft. Ik merk dat het de bilspieren op deze manier meer krijgt in plaats van de buitenkant van de dijen.)

Heupabductie met therapieband

Heel goed / Ben Goldstein

Om deze oefening uit te voeren, moet u uw rubberen therapieband om een ​​stabiel voorwerp binden. Het voeteneinde van een bed of een tafel zijn goede plekken. Plaats een voet in de lus en til vervolgens langzaam uw voet en been opzij, waarbij u ervoor zorgt dat uw tenen naar voren gericht blijven. Houd 2 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening 10 keer en wissel dan van been.

Om deze oefening uitdagender te maken, kunt u deze proberen zonder iets vast te houden om uw evenwicht uit te dagen. Zorg ervoor dat uw slurf niet naar de zijkant leunt. De romp moet recht op en neer worden gehouden, wat ook uw kernspieren zal uitdagen.

De oefeningen zoals hier beschreven suggereren elk 10 herhalingen. Wanneer uw kracht verbetert en de oefeningen gemakkelijker worden, kunt u uzelf blijven uitdagen door maximaal drie sets van elke oefening uit te voeren of door de herhalingen te verhogen tot 15 of 20.

Aangezien dit geavanceerde versterkingsoefeningen zijn, mogen ze slechts drie keer per week worden uitgevoerd om het juiste spierherstel mogelijk te maken. Nogmaals, raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u met een trainingsprogramma begint.

De geavanceerde heupversterkende oefeningen zijn ontworpen om de kracht en stabiliteit van de heupen en benen te helpen verbeteren. Door de heupen sterk te houden, kunt u mogelijk pijnvrije functionele mobiliteit behouden.