Ongeveer acht op de tien mensen zullen minstens één keer in hun leven de symptomen van rugpijn ervaren, voorheen werd bedrust aanbevolen direct na een rugblessure, maar dit is niet meer het geval. De experts van vandaag raden u aan uw dagelijkse bezigheden zo snel mogelijk na een blessure te hervatten. Zodra u het kunt verdragen, wordt aangeraden om de rugspieren voorzichtig te strekken en te versterken om te herstellen van een rugblessure.
Cal Crary / Taxi / Getty ImagesEen uitgebreid rugrevalidatieprogramma moet zowel uitrekkende als versterkende oefeningen bestaan. De buikspieren moeten worden meegenomen, aangezien ze een belangrijke rol spelen bij rugrevalidatie door te helpen bij de stabilisatie van de wervelkolom De volgende oefeningen moeten worden opgenomen om een goed afgerond rugrevalidatieprogramma te vormen.
Raadpleeg uw arts voordat u met dit of een ander oefenprogramma voor uw wervelkolom begint, om er zeker van te zijn dat het veilig is om dit te doen.
Strekt zich uit voor uw lage rug
Verlenging achterzijde:
- Ga op je buik liggen
- Steun jezelf op je ellebogen en strek je rug uit
- Begin met het strekken van je ellebogen en strek je rug verder uit
- Ga door met het strekken van uw ellebogen totdat u een lichte rek voelt
- Houd 15 seconden vast
- Keer terug naar de startpositie
- Herhaal nog 10 keer
Cat Stretch:
- Ga op handen en knieën op de grond liggen
- Duw je rug naar het plafond (zoals een kat die zijn rug buigt)
- Ga door met buigen totdat je een lichte rek in je rug voelt
- Houd 15 seconden vast
- Keer terug naar de startpositie
- Herhaal nog 10 keer
Heuprollen:
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond
- Draai je hoofd naar links terwijl je ontspant en laat je knieën aan de rechterkant op de grond vallen door je romp te draaien
- Houd vijf tellen vast
- Keer terug naar de beginpositie
- Draai je hoofd naar rechts terwijl je ontspant en laat je knieën aan de linkerkant op de grond vallen door je romp te draaien
- Houd vijf tellen vast
- Herhaal nog 10 keer
Versterkende oefeningen voor uw lage rug
Kernoefening:
- Ga op handen en voeten zitten, met uw handen en benen op de grond
- Strek uw linkerbeen langzaam recht achter u uit
- Zorg ervoor dat uw rug recht en evenwijdig aan de vloer blijft
- Houd deze positie vijf tot tien seconden vast
- Herhaal met het andere been
Rechte beenverhogingen:
- Op je rug liggen
- Buig uw knieën tot 15 graden
- Span je buikspieren aan om je voeten van de vloer te tillen in een boogachtige beweging boven je hoofd
- Breng uw benen / voeten langzaam (in dezelfde boogachtige beweging) terug op de grond
- Herhaal nog 10 keer
- Herhaal de oefening op uw buik terwijl de buikligging met gestrekt been omhoog gaat
Sit ups:
- Op je rug liggen
- Buig uw knieën in een comfortabele positie
- Vergrendel je vingers achter je hoofd
- Krul je hoofd, schouders, boven- en onderrug van de vloer - niet meer dan vijftien centimeter
- Houd deze positie vijf seconden vast
- Keer langzaam terug naar de beginpositie
- Herhaal nog 10 keer
Bespreek zoals altijd het starten van een revalidatieprogramma met uw arts. Als een activiteit meer pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk met de oefening. De oefeningen moeten drie keer per dag worden uitgevoerd. Zodra u geen rugpijn meer heeft, moeten eenmaal daagse oefeningen worden uitgevoerd om toekomstige problemen met uw lage rug te voorkomen.
Als u rugpijn of ischias heeft, kunt u er baat bij hebben om met uw fysiotherapeut samen te werken om uw aandoening te behandelen. Uw fysiotherapeut kan u laten zien welke oefeningen u moet doen als uw pijn acuut is, en hij of zij kan u helpen om goed vooruit te gaan. door je rugoefeningen. Uw fysiotherapeut kan u ook vertellen wat u moet STOPPEN als u lage rugpijn heeft.
Een woord van Verywell
Het gezond houden van uw wervelkolom is belangrijk voor het behouden van maximale functionele mobiliteit. Raadpleeg uw arts en PT en begin vervolgens met een uitgebreid trainingsprogramma voor de rug dat is afgestemd op uw behoeften.
