Oefeningen voor spinale artritis en motiverende tips

Als u artritis aan de wervelkolom in uw lage rug heeft, hoeft u waarschijnlijk niet te worden verteld hoe pijnlijk en beperkend dit kan zijn.

Artrose (overal in het lichaam) begint met de erosie van het kraakbeen in de gewrichten. (Kraakbeen is een substantie die zachter is dan bot en die zorgt voor voering en demping in de gewrichtsruimte; de ​​gewrichtsruimte is het gebied tussen de twee botten waaruit het gewricht bestaat.)

Wanneer artrose vordert, kan uw kraakbeen volledig eroderen, zodat het bot op het bot beweegt terwijl u uw gebruikelijke routine volgt.

Maar dat is niet alles.

Veranderingen in de wervelkolom en spinale artritis

De afbraak en erosie van kraakbeen leidt er vaak toe dat het gewricht van vorm verandert. Dit komt door een proces dat bekend staat als botremodellering, zegt Hagit Rajter, een klinisch fysiotherapeut bij het Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, New York City.

"Bij het hermodelleren van botten kunnen sporen van botten en cysten aan de randen van botten ontstaan."

De lage rug wordt vooral aangetast als de artrose in de wervelkolom zit. Dit komt omdat de lage rug de dagelijkse mechanische belasting van het grootste deel van je lichaamsgewicht opneemt, merkt Rajter op. "De overmatige druk op de lage rug die resulteert in spanning en geïrriteerde gewrichten die al door artritis zijn beschadigd, kan de pijn aanzienlijk versterken", zegt ze, eraan toevoegend dat over het algemeen de facetgewrichten en tussenwervelschijven het meest worden aangetast. (De schijf verliest hoogte.)

Rajter merkt ook op dat onderzoek het uitgangspunt ondersteunt dat artrose in uw lage rug uw evenwicht kan beïnvloeden, evenals uw heupfunctie en kernkracht. Deze afname van het vermogen kan het moeilijker maken om uw gebruikelijke activiteiten uit te voeren op het niveau waaraan u wellicht gewend bent.

Ze maken het ook moeilijker om te oefenen. "Dit zijn de indirecte gevolgen van spinale artritis", zegt Rajter. "Ze zijn niet de ziekte, maar ze hebben er zeker invloed op."

Wat je kunt doen

Er is geen echte remedie voor artrose. De behandeling is over het algemeen gericht op pijnverlichting, het vertragen van de progressie van de aandoening, het beheersen van ontstekingen in de gewrichten en het verbeteren van uw vermogen om te doen wat u graag doet.

De behandeling kan individueel op uw behoeften worden afgestemd, en vaak wordt een meervoudige behandelingsaanpak gevolgd. Hoewel meestal verschillende soorten modaliteiten zijn opgenomen in een behandelplan voor artritis van de wervelkolom (zoals medicatie nemen, fysiotherapie ondergaan en gewrichtsbeschermingsmiddelen gebruiken), is het verstandig om het belang van lichaamsbeweging in uw dagelijks leven te erkennen.

Motivatie om te trainen als u pijn heeft

Het is moeilijk om op te staan ​​en gemotiveerd te raken om te oefenen, vooral als je pijn oproept, maar luister naar me. Lichaamsbeweging heeft te veel voordelen om te negeren als onderdeel van uw normale routine. Oefening kan uw stijfheid helpen verminderen, uw algehele humeur verbeteren, uw pijn verlichten en kan zelfs de progressie van veranderingen in uw wervelkolom als gevolg van artritis vertragen. Bovendien kan het beschermen tegen ziekten als hartaandoeningen, kanker en meer.

Fitness- en oefenprogramma's bestaan ​​over het algemeen uit cardio-, krachttraining en activiteiten om het bewegingsbereik van uw gewrichten te vergroten. Hiervan verdient het gezamenlijke bewegingsbereik mogelijk veel van uw aandacht. Rajter zegt dat bewegingsoefeningen de vicieuze cirkel van stijfheid, immobiliteit, gewrichtsveranderingen en pijn kunnen onderbreken die vaak gepaard gaat met artritis.

Voor een basisprogramma met lage rug en bewegingsbereik dat veilig is, maar niet bijzonder agressief, raadt Rajter drie oefeningen aan, die hieronder worden beschreven. Ze zegt dat als u ook andere medische aandoeningen heeft, of als u fitnessdoelen heeft die u wilt aanpakken zonder uw symptomen te verergeren, u een afspraak moet maken met een fysiotherapeut voor een evaluatie en een oefenprogramma voor thuis.

Oefeningen voor versterking en flexibiliteit

De volgende oefeningen zullen zowel de kracht als de flexibiliteit van uw rug vergroten. Het is het beste om ze niet in bed te doen. Het wordt aanbevolen om een ​​mat of deken op de vloer te leggen.

• Knieën tot borst strekken: ga op uw rug liggen en trek een knie met uw handen naar uw borst. Wees voorzichtig, u hoeft deze actie niet te forceren. Houd het daar 15 seconden vast en breng dan je voet terug op de grond. Voer ongeveer 10 tot 15 liften uit en herhaal met het andere been. Knieën op de borst moeten een of twee keer per dag worden gedaan, zegt Rajter. Ze raadt ook aan om het 's morgens vroeg en aan het einde van de dag te doen om de compressie van uw wervelkolom te verminderen. Als je een eenbenige knieën tegen de borst kunt doen zonder pijn, probeer dan beide benen op te tillen.
• Gentle Spine Twist: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd ook uw schouders stevig en stevig op de grond. Rol beide gebogen knieën voorzichtig opzij en blijf daar 10 tot 15 seconden. Ademen! Keer terug naar de startpositie en herhaal de zachte wervelkolomdraaiing aan de andere kant. Net als bij het strekken van knieën naar de borst, doe je 10 tot 15 hiervan een of twee keer per dag.
• Cat-Cow Stretch: Ga op handen en knieën zitten. Buig eerst uw rug voorzichtig en beweeg dan langzaam naar een positie waar u uw buik laat zakken. Ga alleen submaximaal naar elke positie. De kattenkoe is een geweldige warming-up voor de hondentraining en het helpt bij het mobiliseren van uw facetgewrichten aan de achterkant van uw wervelkolom.