bymuratdeniz / iStock / Getty Images
Ademhalingstechnieken worden vaak aanbevolen om ontspanning te bevorderen of om met stress- of angstaanvallen om te gaan. Wanneer u ademt, ontvangen uw bloedcellen zuurstof en geven ze kooldioxide af. Wanneer mensen echter angstig zijn, hebben ze de neiging om snel en oppervlakkig adem te halen uit de borst.
Dit ademhalingspatroon wordt thoracale (borst) ademhaling genoemd, wat het zuurstof- en koolstofdioxidegehalte in het lichaam kan verstoren, wat resulteert in een verhoogde hartslag, duizeligheid, spierspanning en andere fysieke sensaties. Dit kan wijzen op een stressreactie en bijdragen aan angst- en / of paniekaanvallen.
Een tweede type ademhalingspatroon wordt diafragmatische (buik) ademhaling genoemd, waarbij u diep en gelijkmatig ademhaalt. Buikademhaling komt het meest voor bij mensen die slapen of in een ontspannen toestand zijn.
Om uw ademhalingspatroon te bepalen, plaatst u een hand op uw bovenbuik nabij het middel en de andere in het midden van uw borst. Let tijdens het ademen op welke hand het meest opstijgt. Als u goed ademt, moet de hand op uw buik bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaan.
Ontdek hoe u stress en angst kunt beheersen door middel van enkele eenvoudige ademhalingstechnieken.
Symptomen van een angstaanval
Een angstaanval kan zich bij elk individu anders voordoen. Enkele van de meest voorkomende manifestaties zijn gespannen of nerveus zijn, niet kunnen ontspannen, zorgen maken over het verleden of de toekomst, zich angstig voelen en niet kunnen slapen. Individuen kunnen ook dingen ervaren als hypervigilantie, rusteloosheid, prikkelbaarheid en vermoeidheid Een ander teken van een angstaanval is hyperventilatie (snel ademen), vergezeld van zweten en / of beven.
Diep ademhalen
Volgens het American Institute of Stress (AIS) zal een diepe buikademhaling gedurende 20 tot 30 minuten per dag angst verminderen en stress verminderen. Diepe ademhaling verhoogt de zuurstoftoevoer naar uw hersenen en stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, wat een toestand van kalmte bevordert. De AIS raadt deze gecertificeerde technieken aan die diepe ademhaling en visualisatie combineren:
Rustgevende reactie
Deze techniek duurt slechts zes seconden:
- Glimlach naar binnen met je ogen en mond en laat de spanning in je schouders los.
- Stel je gaten in je voetzolen voor. Terwijl je diep inademt, visualiseer je dat hete lucht door deze gaten stroomt en langzaam door je benen omhoog gaat, door je buik, en je longen vult.
- Wanneer je uitademt, draai je de visualisatie om, zodat je warme lucht uit dezelfde gaten in je voeten "ziet" komen
Teddybeer ademhaling voor kinderen
Deze techniek kan worden gebruikt voor kinderen:
- Ga op je rug liggen, plaats een hand op je borst en plaats een teddybeer op je navel.
- Sluit je ogen en ontspan je hele lichaam.
- Adem langzaam in door je neus. De teddybeer moet opstaan, maar je borst niet.
- Als je volledig en diep adem hebt gehaald, houd je adem in, tel tot 3 en adem dan langzaam uit.
- Herhaal totdat u zich ontspannen voelt
4-7-8 Ademhaling
Deze ademhalingstechniek is ontworpen om mensen te helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Het is gemaakt door Dr. Andrew Weil, een arts en woordvoerder van holistische praktijken op het gebied van gezondheid en integratieve geneeskunde.
Ook wel de ontspannende ademhaling genoemd, dient de 4-7-8 ademhalingsoefening als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel.
Om de 4-7-8-methode uit te voeren, gaat u met een rechte rug zitten. Als u eenmaal vertrouwd bent met deze stappen, kunt u de oefening uitvoeren terwijl u in bed ligt:
- Plaats en houd het puntje van uw tong tegen de weefselrug achter uw boventanden tijdens de oefening.
- Adem volledig uit door je mond en maak een zoemend geluid.
- Sluit je mond en adem rustig in door je neus tot een mentale telling van 4.
- Houd je adem 7 tellen in.
- Adem volledig uit door je mond en maak een whoosh-geluid tot 8 tellen.
In tegenstelling tot medicinale slaapmiddelen die na verloop van tijd hun effectiviteit verliezen, ervaren degenen die de 4-7-8-techniek gebruiken opmerkelijke verbeteringen in de effectiviteit ervan door te oefenen.
Bewuste ademhaling
Een andere ademhalingsoefening die slapeloosheid kan helpen bestrijden en de slaap kan verbeteren, wordt bewust ademen genoemd. Mindfulness-meditatie houdt in dat je je op je ademhaling concentreert en de aandacht van je geest op het heden vestigt zonder af te wijken van zorgen over het verleden of de toekomst.
Ademhalingsbeheersing is een groot deel van mindfulness, volgens Dr. Hebert Benson van het aan Harvard gelieerde Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine.
Hij raadt aan:
- Kies een kalmerende focus. Goede voorbeelden zijn je ademhaling, een geluid ("om"), een kort gebed, een positief woord (zoals "relax" of "vrede") of een zin ("kalm inademen, spanning uitademen"). Als je een geluid kiest, herhaal het dan hardop of stil terwijl je in- of uitademt.
- Laat los en ontspan. Als je merkt dat je geest is afgedwaald, haal dan gewoon diep adem of zeg tegen jezelf "denken, denken" en breng je aandacht voorzichtig terug naar je gekozen focus.
Een studie in deJAMA Interne geneeskundeonderzocht 49 volwassenen van middelbare en oudere leeftijd die slaapproblemen hadden. De helft voltooide een mindfulness-bewustwordingsprogramma dat hen meditatie en andere oefeningen leerde die bedoeld waren om hen te helpen zich op het moment te concentreren. De andere helft voltooide een klas slaaponderwijs waarin ze manieren leerden om hun slaapgewoonten te verbeteren. Vergeleken met de mensen in de slaapvoorlichtingsgroep hadden degenen in de mindfulness-groep na zes sessies minder slapeloosheid, vermoeidheid en depressie.
Een ander onderzoek onder 36 universiteitsstudenten wees uit dat zowel dagelijkse aandachtige ademhaling als cognitieve herwaarderingsoefeningen hielpen bij het verminderen van testangst. Bovendien waren de bewuste ademhaling en cognitieve herwaarderingspraktijken effectief bij het verminderen van testangst.
Ademfocus is een andere ontspanningstechniek, vergelijkbaar met bewust ademen, waarbij een diepe, ritmische ademhaling, mentale onthechting en het gebruik van een woord of zin wordt gebruikt om iemand te helpen focussen.
Diafragmatische ademhaling
Diafragmatische ademhaling, of buikademhaling, is bedoeld om u te helpen het middenrif correct te gebruiken tijdens het ademen om het ademhalingswerk te verminderen door uw ademhalingssnelheid te vertragen, het zuurstofverbruik te verminderen en minder inspanning en energie te gebruiken om te ademen.
Probeer de volgende keer dat u zich angstig voelt deze eenvoudige ontspanningstechniek, die u staand, zittend of liggend kunt doen:
- Adem langzaam en diep in door je neus. Houd je schouders ontspannen. Je buik moet uitzetten en je borst moet heel weinig stijgen.
- Adem langzaam uit door je mond. Terwijl je lucht naar buiten blaast, tuit je je lippen een beetje, maar houd je kaak ontspannen. Mogelijk hoort u een zacht “suizend” geluid terwijl u uitademt.
- Herhaal deze ademhalingsoefening. Doe het een aantal minuten totdat u zich beter begint te voelen.
Langzame ademhaling
Hoewel een snelle, oppervlakkige en ongerichte ademhaling kan bijdragen aan een groot aantal problemen, waaronder angststoornissen, kan het cultiveren van meer controle over uw longen veel voordelen opleveren voor uw mentale en fysieke gezondheid. Een overzicht van de relevante wetenschappelijke literatuur uit 2018 wees uit dat langzame, diepe ademhaling kan helpen bij het verlichten van de symptomen van depressie en angst, en het lijkt ook te helpen bij het verlichten van slapeloosheid.
Intrigerend is dat uit een oudere studie is gebleken dat een bepaalde ademhalingsfrequentie - ongeveer zes uitademingen per minuut - bijzonder herstellend kan zijn en een ontspanningsreactie in de hersenen en het lichaam teweegbrengt.
Deskundigen definiëren langzame ademhaling als een snelheid van 4 tot 10 ademhalingen per minuut. De typische ademhalingsfrequentie bij mensen ligt tussen de 10 en 20 ademhalingen per minuut.
Pursed-Lips Ademen
Lippenbeademing is een ademhalingstechniek die is ontworpen om uw ademhaling effectiever te maken door de ademhaling langzamer en bewuster te maken. Na het inademen tuit je je lippen en adem je langzaam en weloverwogen uit, vaak tijdens het tellen.
Ademhaling met de lippen op de lippen is gunstig gebleken voor mensen met angstgevoelens die verband houden met longaandoeningen, zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) en emfyseem. Het kan vier tot vijf keer per dag worden uitgevoerd.
Hier is hoe het wordt gedaan:
- Ontspan je nek en schouders.
- Adem langzaam in door de neusgaten gedurende 2 seconden (houd je mond gesloten), een diepe ademhaling is niet nodig, een normale ademhaling is prima.
- Adem 4 seconden uit door de mond (de verlengde tijd is de sleutel). Trek bij het uitademen in je mond alsof je een kus geeft.
- Houd tijdens het uitademen langzaam en gelijkmatig adem; adem niet hard uit.
Resonantie-ademhaling
Resonantie-ademhaling, ook wel coherente ademhaling genoemd, kan u helpen angst te kalmeren en in een ontspannen toestand te komen.
Een studie onder 15 deelnemers probeerde de effecten van yoga en samenhangende ademhaling met vijf ademhalingen per minuut op depressieve symptomen te beoordelen en om een optimaal yogaschema te bepalen voor toekomstige studies bij personen met een depressieve stoornis (MDD). Tijdens een interventie van 12 weken namen de depressieve symptomen significant af bij patiënten met MDD in zowel de hoge- als de lage-dosisgroep.
Hier leest u hoe u resonantie-ademhaling uitvoert:
- Ga liggen en sluit je ogen.
- Adem zachtjes in door uw neus, mond gesloten, gedurende 6 seconden. Vul uw longen niet te vol met lucht.
- Adem 6 seconden uit, en laat je ademhaling langzaam en voorzichtig uit je lichaam komen. Forceer het niet.
- Ga door tot 10 minuten.
- Neem een paar minuten de tijd om stil te zijn en concentreer u op hoe uw lichaam aanvoelt.
Yogische ademhalingsoefeningen
Door de ademhaling te beheersen (een oefening genaamdpranayama), ontdekten de oude yogi's dat ze hun gemoedstoestand konden veranderen. Pranayama-oefeningen creëren hun effecten door de ademhaling te vertragen en te regulariseren. Dit houdt verband met wat wetenschappers het parasympathische zenuwstelsel noemen, een complex biologisch mechanisme dat ons kalmeert en kalmeert.
In stressvolle tijden ademen mensen doorgaans te snel, wat kan leiden tot veranderingen in de relatieve hoeveelheid koolstofdioxide, wat op zijn beurt de ideale zuur-alkalische balans van het bloed verstoort. Dit kan leiden tot spiertrekkingen, misselijkheid, prikkelbaarheid, duizeligheid, verwarring en angst.
Yogische ademhaling kan helpen bij het bereiken van evenwicht in zowel het lichaam als de geest. Mind-body-praktijken worden steeds vaker gebruikt bij de behandeling van posttraumatische stressstoornis (PTSD) en worden geassocieerd met positieve effecten op door stress veroorzaakte ziekten bij de meeste bestaande onderzoeken.
Om te experimenteren met het bewust uitbreiden van je ademhaling:
- Ga op een stoel zitten met uw rug recht of ga op uw rug op de grond liggen.
- Leg je vingertoppen lichtjes op je onderbuik, net boven het schaambeen, en probeer de inademing in deze ruimte te richten, waarbij je de buik elke keer uitzet.
- Beweeg uw vingertoppen naar de ruimtes onder uw sleutelbeenderen, plaats uw pinkpunten op de zijkanten van het borstbeen en spreid de rest van uw vingers naar de zijkanten.
- Kijk voor een paar inhalaties of je deze ruimtes voorzichtig kunt vergroten.
- Zorg ervoor dat u uw keel zo zacht mogelijk houdt terwijl u dit doet, omdat er een contraproductieve neiging is om deze te spannen als u inademt in de bovenborst.
- Adem zoveel mogelijk in je achterste lichaam, voel hoe het ballonneert en dan leegloopt bij elke ademhalingscyclus.
Alternatieve neusgatademhaling
Alternatieve neusgatademhaling (ANB) is een andere ademhalingstechniek die kan worden gedaan als onderdeel van een yoga- of meditatiebeoefening of op zichzelf om u te helpen uw geest te kalmeren.
In een onderzoek onder 100 deelnemers, waarin de effecten van ANB op de ademhalingsfuncties van gezonde jonge volwassenen die een stressvol leven leiden, werden onderzocht, ontdekten onderzoekers dat de ademhalingsfunctie significant was verbeterd na gebruik van de techniek.
Hillary Rodham Clinton getuigde dat hij tijdens de stressvolle presidentsverkiezingen van 2016 alternatieve neusgatademhaling gebruikte.
Hier is hoe het moet:
- Zit in een comfortabele positie met de wervelkolom lang en de heupen ontspannen.
- Laat eventuele spanning van uw kaak ontsnappen.
- Sluit je ogen.
- Plaats je linkerhand op je linkerknie met de handpalm naar boven.
- Plaats het topje van de wijsvinger en middelvinger van de rechterhand op je voorhoofd tussen de wenkbrauwen met de ringvinger en pink op het linker neusgat en de duim op het rechter neusgat
- Gebruik de ringvinger en pink om het linker neusgat te openen en te sluiten en gebruik de duim voor het rechter neusgat.
- Sluit bij het uitademen het rechter neusgat met uw duim en adem uit door het linker neusgat.
- Adem in door beide neusgaten, sluit het rechter neusgat en adem uit door het linker neusgat.
- Adem in door het linker neusgat en sluit dan met de ringvinger. Laat de duim op het rechter neusgat los en adem uit door het rechter neusgat.
- Adem in door het rechter neusgat, sluit met de duim, laat de ringvinger los van de linkerkant en adem uit door het linker neusgat.
Lion's Breath
Leeuwen adem, ofsimhasanain het Sanskriet, is een andere nuttige yoga-ademhalingsoefening. Je zou kunnen denken dat het vreemd lijkt om je tong uit te steken en te brullen als een leeuw, maar uit onderzoek blijkt dat het kan helpen de spieren in je gezicht en kaak te ontspannen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat yoga-ademhalingstechnieken zoals leeuwenademhaling stress kunnen verlichten en cardiovasculaire functies kunnen verbeteren. In yoga staat het ook bekend als leeuwenhouding.
Hier is hoe je de adem van de leeuw doet:
- Zoek een comfortabele, zittende positie.
- Leun een beetje voorover en steun uw handen op uw knieën of op de grond.
- Spreid je vingers zo wijd mogelijk.
- Adem in door je neus.
- Open je mond wijd, steek je tong uit en strek hem uit naar je kin.
- Adem krachtig uit en breng de adem langs de wortel van je tong.
- Maak tijdens het uitademen een 'ha'-geluid dat diep uit je buik komt.
- Adem enkele ogenblikken normaal.
- Herhaal de adem van de leeuw tot 7 keer.
Een woord van Verywell
Het is aangetoond dat langzame, diepe, ritmische ademhalingsoefeningen een gunstig effect hebben op angst en stress. Ze kunnen de hele dag door worden gedaan, alleen of in een meditatie- of yogagroep.
