Een van de moeilijkste dingen aan het leven met prediabetes of diabetes, is het moeten elimineren van voedsel waar je van houdt. Als u weet over alternatieven die net zo lekker en bevredigend zijn, kunt u gemakkelijker een diabetesvriendelijk dieet volgen.
Steve Debenport / Getty ImagesHet ruilen van gezonder voedsel voor diegenen die diabetessymptomen kunnen verergeren, is ook een belangrijk onderdeel van het stabiel houden van de bloedglucosespiegel. Het kan u ook helpen om af te vallen als u dat nodig heeft en, als u de diagnose prediabetes heeft gekregen, uw risico op diabetes type 2 te verkleinen.
1:36Kijk nu: 7 manieren om gezond te eten met een diabetesdieet
In plaats van: bewerkte en verpakte voedingsmiddelen
Banu Patel / EyeEm / GettyEet meer: zelfgemaakte maaltijden en snacks
Bewerkte, bereide en verpakte voedingsmiddelen zitten vaak boordevol natrium, toegevoegde suikers en conserveermiddelen die schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheidsdoelen.Als u voor uzelf kookt, kunt u precies bepalen wat er in het voedsel dat u eet, gaat.
Begin hier: maak tijd vrij om ingrediënten voor te bereiden voor meerdere maaltijden die nog komen. Kook op een weekenddag een paar eiwitten die in de koelkast kunnen worden bewaard voor een eenvoudige maaltijd als je het gevoel hebt dat je het te druk hebt om te koken - een half dozijn hardgekookte eieren, een pot bonen, een paar geroosterde kipfilets. Je kunt ook verse groenten zoals wortels en paprika's snijden en ze in metselaarpotten bewaren om in salades te gooien of in hummus te dippen.
In plaats van: geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta, rijst en crackers
VisitBritain / James McCormick / Getty ImagesEet meer: volkoren granen en volkoren brood, pasta-alternatieven en zaadcrackers
Verfijnde granen, zoals die worden gebruikt om witte bloem te maken, zijn ontdaan van zemelen en kiemen - de twee gezondste delen van graan. De zemelen leveren vezels, terwijl de kiem vetzuren en vitamines biedt.
Volle granen daarentegen, houden het hele graan intact. Omdat ze meer vezels bevatten, duurt het langer voordat uw lichaam is verteerd en kunnen ze helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Begin hier: Maak er een gewoonte van om etiketten te lezen. Zoek naar brood gemaakt van 100% volle granen, of idealiter gekiemde volle granen, die gemakkelijker verteerbaar zijn. Breng kleine veranderingen aan, zoals witte rijst ruilen voor bruine, staal gesneden havermout voor havermout, en linzenpasta, bonenpasta of groentespiralen voor traditionele witte pasta.
In plaats van: koekjes, snoep en chips
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesEet meer: snacks met weinig suiker, zoals bessen, noten, zaden en groenten, gecombineerd met eiwitten
Koekjes, snoep en chips zijn verleidelijk en gemakkelijk, maar ze leveren lege calorieën en koolhydraten die je lichaam niet nodig heeft. Bovendien stillen ze zelden de honger, dus het toevoegen van een gezonde eiwitbron kan tussendoortjes meer uithoudingsvermogen geven.
Begin hier: maak je eigen trailmix met pompoenpitten, amandelen en gedroogde bosbessen, combineer kaas met een handvol kerstomaatjes of snijd een appel en serveer met notenboter.
In plaats van: Fried Foods
Brian Leatart / Getty ImagesEet meer: voedsel gekookt met gezonde vetten
Gefrituurd voedsel bevat super veel calorieën en vet, en is een belangrijke bron van geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's), die zich vormen tijdens koken op zeer hoge temperaturen en fungeren als schadelijke ontstekingsstoffen in het lichaam. AGE's zijn in verband gebracht met de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en diabetes.
Begin hier: meer vitamines en mineralen blijven behouden in voedsel en de AGE-productie wordt geminimaliseerd wanneer voedsel wordt gekookt op lage, vochtige hitte en gedurende kortere perioden. Of je nu thuis kookt of uit eten gaat, kies voor hapjes en eiwitten die zijn gebakken, geroosterd, geroosterd, gegrild of gebakken in plaats van gebakken. Door gefrituurd voedsel te beperken, vermindert u overtollig geoxideerd vet, calorieën en AGE's.
In plaats van: sterk verwerkt vlees
LauriPatterson / E + / GettyEet meer: vers of bevroren mager vlees, vis en plantaardige eiwitten zoals bonen en tofu
Verwerkt vlees, zoals worst, lunchvlees en spek, bevatten doorgaans een zeer hoog natriumgehalte en vaak verzadigd vet, die beide het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen.
Begin hier: kies voor magere eiwitten - stukken vlees die zijn ontdaan van vet, gevogelte zonder vel en vis. Overweeg ook vegetarische eiwitbronnen, zoals linzen, bonen en tofu, die veel vezels bevatten, relatief goedkoop en gemakkelijk te bereiden zijn en kunnen worden verwerkt in gerechten uit elke stijlkeuken.
In plaats van: ingeblikt voedsel met toegevoegd natrium en suiker
Betsie Van der Meer / Getty ImagesEet meer: voedsel zonder toegevoegd zout of toegevoegde suikers
Houdbare bonen, groenten en soepen zitten vaak boordevol natrium. Fruit in blik heeft een soortgelijk probleem in de vorm van toegevoegde suikers of andere zoetstoffen.
Begin hier: de beste optie is om vers of bevroren fruit en groenten te kopen in plaats van ingeblikt. In feite worden ingevroren producten meestal snel ingevroren zodra ze zijn geoogst, waardoor voedingsstoffen in sommige gevallen vollediger en efficiënter worden bewaard dan vers fruit en groenten die niet meteen worden gegeten. Bewaar uw voorraadkast met ingeblikte goederen die weinig of geen toegevoegde natrium, suiker en conserveermiddelen bevatten.
Een opmerking over porties
Naast het kiezen van gezondere voeding om diabetes te beheersen en te voorkomen, is het belangrijk dat u ook uw porties in de gaten houdt. Let op de portiegroottes die worden vermeld op de voedingsfeiten-etiketten op verpakte producten en houd uw inname van koolhydraten / suiker bij.
Werk samen met uw zorgverlener, voedingsdeskundige / diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder om uw persoonlijke dagelijkse aanbevelingen voor koolhydraten, vet en eiwitten te bepalen, en houd u vervolgens aan die doelen voor een optimale bloedsuikerspiegel.
