Fit worden of blijven en tegelijkertijd blessures vermijden, staat altijd voorop bij hardlopers. Je heupen spelen een belangrijke rol bij het hardlopen met de juiste vorm, het verbeteren van de hardloopsnelheid en het niet buitenspel zetten door blessures. Uw heupen sterk en gezond houden is dus de sleutel tot optimale hardloopprestaties.
Inti St Clair / Getty Images
Waarom heupkracht belangrijk is
Heupspieren zijn vaak de zwakke schakel voor hardlopers. "De heupontvoerders en adductoren (lies en binnenkant van de dij) werken samen om je heup tijdens het hardlopen te stabiliseren", zegt Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, die gespecialiseerd is in sportfysiotherapie bij One on One Physical Therapy in Atlanta. "Dus als er zwakte is in een of beide spiergroepen, kan de hardloper pijn ervaren." De rollen van de ontvoerder en adductor maken het cruciaal voor hardlopers om hen betrokken en sterk te houden om hun werk te kunnen doen.
Zwakke heupspieren kunnen de mechanica van hardlopen in gevaar brengen, wat andere spiergroepen kan belasten. Dit kan overbelastingsblessures veroorzaken, omdat andere spieren werken om de heup te stabiliseren. Zwakke heupen, vooral in de gluteus medius (ontvoerders), kunnen leiden tot:
- Plantaire fasciitis
- Runner's knie
- Onderrug pijn
- Scheenbeenspalken
- Iliotibiaal (IT) bandsyndroom
"Als je rent, zijn er veel schuifkrachten die door het lichaam gaan, met name in de heupen, het bekken en het sacro-iliacale (SI) gewricht", zegt Marchetti. "Hoe sterker je bent en hoe beter je loopmechanisme is, hoe meer je de impact van de schuifkrachten minimaliseert, wat blessures kan voorkomen."
Beginnende of recreatieve hardlopers begrijpen vaak de juiste manier van hardlopen niet. Net als bij andere sporten, zoals tennis of golf, kunnen hardlopers blessures voorkomen en leren hoe ze vanaf het begin hun heupen gezond kunnen houden door professionele coaching op het gebied van hardloopmechanica te zoeken.
Zijn uw heupen zwak?
Het kan een uitdaging zijn om te bepalen of een zwakke heup een bron is van hardlooppijn, disfunctie of prestatieproblemen. Hoewel een fysiotherapeut of orthopedist het beste kan identificeren waar de problemen liggen, zegt Marchetti dat er twee eenvoudige tests zijn die u thuis kunt proberen.
De Standing Deep Squat-test
Spreid eerst uw voeten tot net iets breder dan heupbreedte. Houd uw armen gestrekt boven uw hoofd. Hurk zo ver als je kunt. Kijk van daaruit of je je achterwerk tot aan je hielen in een diepe gehurkte positie kunt brengen zonder naar voren te leunen of achterover te vallen. Als u niet helemaal naar beneden kunt komen, is er waarschijnlijk enige spierstijfheid, gewrichtsstijfheid of zwakte die uw beweging beperkt.
Heupbrugtest
Een andere techniek is om op de grond te gaan liggen met je hielen op heupbreedte uit elkaar en redelijk dicht bij je heupen. Voer een brug uit waarbij je je heupen van de vloer tilt. Blijf zo stabiel als je kunt en probeer een been een paar centimeter van de grond te tillen zonder dat je heupen en bekken vallen. Als uw heupen doorzakken of vallen, is er waarschijnlijk sprake van enige zwakte in de heupen.
5 Heupversterkende oefeningen
Een onderzoek uit 2013 toont aan dat de ideale heupversterkende oefeningen de bilspieren activeren terwijl de activering van de tensor fasciae latae (TFL), een dijbeenspier die de heup door verschillende acties stabiliseert, wordt geminimaliseerd. Hier zijn vijf heupversterkende oefeningen die geweldig zijn voor hardlopers en waarmee je je beste beentje voor kunt zetten.
Als u last heeft van pijn of een blessure, dient u eerst een fysiotherapeut of orthopeed te raadplegen voor een inschatting van de oorzaak van uw probleem en suggesties over welke oefeningen uw heupen het beste in optimale conditie brengen.
Squats
De squat is een geweldige algehele heupversterkende oefening omdat deze zich richt op alle gluteale spiergroepen: de gluteus maximus, en in het bijzonder de gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus medius is een van de belangrijkste spieren rond de heup.
Squats betrekken je kern, mobiliseren je heupen, knieën en enkels en bouwen kracht op in je quads en hamstrings. Een ander groot voordeel van squats is dat je ze overal kunt doen, zelfs als je in een rij staat.
Om squats te doen:
- Ga staan en plaats de voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar. Je ruggengraat moet neutraal zijn, schouders naar achteren, borst omhoog. Zorg ervoor dat je je hielen laag houdt en stevig geplant tijdens de squat.
- Houd uw armen gestrekt of sla uw handen voor uw borst voor evenwicht terwijl u op en neer beweegt.
- Leun achterover alsof je in een stoel zit, leidend met je billen.
- Laat uw lichaam naar de grond zakken totdat uw dijen gelijk zijn met uw knieën (ongeveer een hoek van 90 graden). Houd uw knieën tijdens de hele beweging achter uw tenen.
- Sta weer op en herhaal.
Daag jezelf uit: Squat Variation
Je kunt deze oefening uitdagender maken door een squat met één been te doen. Deze aanpassing omvat dezelfde techniek, maar je strekt een been uit met een gebogen voet wanneer je hurkt. Een squat met één been zal de gluteusgroepen nog meer activeren. Houd er rekening mee dat te laag hurken tot letsel kan leiden.
Clamshell
De clamshell richt zich op de gluteus medius. Concentreer u op het gebruik van uw been tijdens deze oefening en niet op uw onderrug tijdens de beweging.
Om een clamshell te doen:
- Ga op je zij liggen met je heupen, enkels en knieën op elkaar gestapeld.
- Buig uw knieën in een hoek van 45 graden met uw voeten achter u. Je onderarm ondersteunt je hoofd en je bovenarm rust op je bovenste heup of naast je.
- Houd uw voeten bij elkaar terwijl u uw bovenste knie optilt. Pauzeer bovenaan, laat de knie zakken en herhaal.
Daag jezelf uit: clamshell-variatie
Deze oefening gaat goed samen met een lichte weerstandsband. Volg dezelfde stappen terwijl u de band net boven de knieën draagt. De band stimuleert meer bilactivering.
Gestreepte zijwandeling
De gestreepte zijwandeling is uitstekend in het activeren en versterken van uw gluteus medius en gluteus minimus. Dit zijn de belangrijkste bilspieren voor heup- en bekkenstabilisatie.
Om een zijwandeling met banden te doen:
- Neem een weerstandsband en plaats deze recht boven de knie.
- Doe een lichte hurkzit en buig lichtjes bij de heupen om de bilspieren te activeren.
- Zet een stap opzij, been voor been, en breng de benen tussen de stappen bij elkaar. Zorg ervoor dat u uw voeten naar voren en knieën naar voren houdt en niet in een rechte positie. U wilt een stevige bandspanning behouden tijdens het stappen, waarvoor u uw benen op een goede breedte van elkaar moet houden.
Daag jezelf uit: Variatie op de zijwandeling met banden
Hoe lager de band om je been zit, hoe meer weerstand je ervaart. Als je je grenzen wilt testen, is het plaatsen van de band om de enkels de meest uitdagende plaatsing.
Brug
Overbrugging richt zich op de achterste ketting, die verwijst naar alle spieren aan de achterkant van uw lichaam. De achterste ketting omvat de bilspieren, lage rugspieren en hamstrings. Al deze spiergroepen zijn belangrijk voor de gezondheid en prestaties van een hardloper.
Om een brug te maken:
- Ga op de grond liggen met beide voeten plat en de knieën gebogen en op heupbreedte uit elkaar. Handen zijn aan je zijde.
- Gebruik je voeten om op te drukken en je bilspieren van de grond te tillen.
- Pauzeer bovenaan de beweging en laat je bilspieren weer op de grond zakken.
Daag jezelf uit: brugvariatie
Als je deze oefening dynamischer wilt maken, kun je proberen te overbruggen met één been van de vloer (brug met één been).
- Stel hetzelfde op als u zou doen met de standaardbrug.
- In plaats van met beide voeten omhoog te duwen, duwt u de hiel van een voet de vloer in om uw achterwerk van de grond te tillen.
- Terwijl je omhoog duwt, til je het andere been van de grond en houd je het recht naar voren terwijl je omhoog beweegt, en pauzeer dan bovenaan de beweging.
- Laat je langzaam weer op de grond zakken. Voer de oefening aan beide kanten op dezelfde manier uit
Viervoeter heupverlenging
De viervoeter heupextensie is een algemeen gewaardeerde oefening voor hardlopers. Deze oefening richt zich op de gluteus maximus op het been dat zich uitstrekt en ook op een deel van de gluteus medius voor heup- en bekkenstabilisatie.
- Ga op handen en voeten op de grond liggen in tafelbladpositie.
- Houd je armen gestrekt en beide knieën 90 graden gebogen, knijp in je bilspieren en druk je linkerhiel plat naar het plafond terwijl je je rechterdij omhoog tilt. Handhaaf een kniebocht van 90 graden. Zorg ervoor dat u de beweging concentreert op het been dat beweegt en niet op de rug grijpt.
- Pauzeer bovenaan de beweging en laat vervolgens je rechterbeen weer op de grond zakken.
- Herhaal aan de andere kant.
Daag jezelf uit: viervoeter heupverlenging
Om deze beweging moeilijker te maken, kunt u een weerstandsband rond de knie gebruiken die op de grond ligt, zodat de band tussen de knie en de vloer wordt vastgeklemd. U kunt de band net boven de knie op het tilbeen plaatsen en vervolgens bovenstaande stappen uitvoeren.
Een woord van Verywell
Heupkracht en flexibiliteit gaan hand in hand om hardlopers te helpen blessures te voorkomen en goed te blijven staan. Strakke heupbuigers beperken het bewegingsbereik van hardlopers en kunnen lage rugpijn veroorzaken. Zorg er dus voor dat u regelmatig uw heupen en de omliggende spieren strekt.
.jpg)
