Wat zijn prebiotica?

Prebiotica zijn niet-verteerbare voedselingrediënten die vaak aan "functionele voedingsmiddelen" worden toegevoegd. Aangenomen wordt dat deze ingrediënten de groei van nuttige darmbacteriën bevorderen, waardoor de gastro-intestinale gezondheid toeneemt en mogelijk andere gezondheidsvoordelen biedt.

De wetenschap erkent steeds meer het belang van prebiotica voor de darmgezondheid, maar de jury is er nog niet uit of functionele voeding met prebiotica wel of niet nodig is voor een optimale gezondheid.

Gezondheidsvoordelen

Prebiotica zijn componenten van voedingsmiddelen die niet kunnen worden verteerd en door hun interactie met darmbacteriën wordt aangenomen dat ze gezondheidsbevorderend zijn. Prebiotica zijn meestal ingrediënten in functionele voedingsmiddelen, of bepaalde conventionele of gemodificeerde voedingsmiddelen die een voordeel bieden dat verder gaat dan basisvoeding.

Prebiotica worden niet verteerd in de dunne darm omdat we de enzymen missen die nodig zijn om ze af te breken in componenten die ze in onze bloedbaan kunnen opnemen. Door dit gebrek aan afbraak komen ze in contact met darmbacteriën, waar ze een rol spelen bij het stimuleren van de groei en activiteit van geselecteerde bacteriën die goed zijn voor onze gezondheid. Veel van deze gunstige interactie met darmbacteriën is te wijten aan fermentatie.

Prebiotica verhogen hoogstwaarschijnlijk het aantal bifidobacteriën (een vriendelijke bacteriesoort die vaak het doelwit is van probiotische supplementen), maar lijken ook de hoeveelheid van verschillende andere gastheervriendelijke bacteriën te verhogen.

Prebiotica voor algemene gezondheid

Lopend onderzoek heeft aangetoond dat prebiotica gezondheidsvoordelen kunnen opleveren voor de algemene bevolking. Deze voordelen omvatten verbeterde calciumopname, afname van het allergierisico, verbeterde immuunsysteemafweer en andere positieve effecten op het metabolisme.

Er wordt onderzoek gedaan om de volledige effecten van deze voedingsmiddelen op de darmgezondheid, het metabolisme en bepaalde ziekten te begrijpen. Maar niet alle voedingsdeskundigen kunnen bevestigen dat het consumeren van functionele voedingsmiddelen of prebiotica noodzakelijkerwijs de specifieke gezondheidsresultaten zal verbeteren.

Prebiotica voor IBS

Prebiotica kunnen een rol spelen bij de behandeling van prikkelbare darmsyndroom. Er zijn enkele onderzoeken uitgevoerd om te zien of het verhogen van de prebiotische inname kan helpen bij het verminderen van IBS-symptomen. De resultaten zijn gemengd.

In sommige onderzoeken lijkt het erop dat grotere hoeveelheden prebiotica leidden tot verergering van de symptomen voor deelnemers aan de studie - niet verwonderlijk gezien wat we weten over het effect van FODMAP op PDS-symptomen (meer fermentatie leidt tot meer gas, wat resulteert in vergassing, opgeblazen gevoel en buikpijn). Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.

In een voorstudie naar de effectiviteit van een prebiotisch supplement voor IBS ontdekten onderzoekers echter dat prebiotica een therapeutisch voordeel kunnen bieden. Het aantal deelnemers aan de studie was echter vrij klein, dus we kunnen geen harde conclusies trekken uit deze studie.

Mogelijke bijwerkingen

Volgens de Mayo Clinic kunnen de meeste prebiotica en probiotica veilig worden geconsumeerd zonder bijwerkingen door de meeste gezonde volwassenen. In sommige gevallen kunnen buikpijn, een opgeblazen gevoel en gasvorming optreden terwijl uw spijsvertering zich aanpast.

Als u echter IBS of een andere gastro-intestinale aandoening heeft, dient u uw zorgverlener te raadplegen voor een persoonlijke aanbeveling voor het opnemen van prebiotica in uw dieet.

Dosering en bereiding

De meeste mensen kunnen prebiotica krijgen door een doel te stellen om de aanbevolen vezelinname te bereiken. De aanbevolen vezelinname voor volwassenen is 25 gram tot 38 gram per dag. Het consumeren van volle granen en veel fruit en groenten is vaak de beste manier om dat doel te bereiken.

Veel prebiotische supplementen leveren een dosis van ongeveer vier tot vijf gram per dag. Als u een prebiotisch supplement neemt, begin dan langzaam (eenmaal per dag) totdat u ziet hoe uw lichaam op het supplement reageert. Als gas of een opgeblazen gevoel optreedt, halveer dan uw dosis.

Veel mensen combineren prebiotica met probiotica voor een groter voordeel. Omdat probiotica van korte duur zijn, worden volgens Memorial Sloan Kettering Cancer Center soms prebiotica aan probiotica toegevoegd om hun niveaus in de darmen op peil te houden. Deze combinatie van pro- en prebiotica wordt ‘synbiotische therapie’ of ‘synbiotica’ genoemd.

Waarnaar te zoeken

Prebiotica kunnen in voedingsmiddelen of in supplementvorm worden geconsumeerd. Omdat prebiotica niet-verteerbare vezels (koolhydraten) zijn, komen ze voor in veel plantaardig voedsel dat voor een goede voeding zorgt. Dus als u uw inname van prebiotische voedingsmiddelen verhoogt, krijgt u gezondheidsvoordelen van de andere voedingsstoffen die ze bieden.

Deze prebiotische voedingsmiddelen bevatten veel producten die u op uw lokale markt zou vinden.

• Asperges
• Cichoreiwortel
• Venkel
• Knoflook
• Artisjok van Jeruzalem
• Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, sojabonen)
• Noten zoals cashewnoten en pistachenoten
• Uien, prei, sjalotten, lente-uitjes
• Tarweproducten, zoals granen

Als u op zoek bent naar prebiotische supplementen, ziet u mogelijk bepaalde termen op het etiket die de prebiotica identificeren die door het product worden aangeboden. Veelgebruikte prebiotica zijn onder meer:

• Fructanen (inuline en fructo-oligosachariden)
• Galacto-oligosacchariden (GOS)
• Oligofructose (fructose)
• Resistent zetmeel

Oligosacchariden zijn de bekendste prebiotica.

Als u ervoor kiest om een ​​supplement te kopen, raadt de National Institutes of Health (NIH) u aan om een ​​etiket met supplementfeiten te zoeken op het product dat u koopt. Dit label bevat essentiële informatie, waaronder de hoeveelheid vezels per portie en andere toegevoegde ingrediënten zoals vulstoffen, bindmiddelen en smaakstoffen.

Ten slotte stelt de organisatie voor dat u op zoek gaat naar een product met een keurmerk van een externe organisatie die kwaliteitstests uitvoert. Deze organisaties zijn onder meer U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com en NSF International. Een keurmerk van een van deze organisaties garandeert niet de veiligheid of effectiviteit van het product, maar het geeft wel de garantie dat het product op de juiste manier is vervaardigd, de ingrediënten bevat die op het etiket staan ​​vermeld en geen schadelijke niveaus van verontreinigingen bevat.