Een voorbeeld van een diabetisch maaltijdplan met 1400 calorieën

Als u van eten houdt, betekent de diagnose diabetes type 2 dat u opnieuw moet nadenken over welk voedsel u binnenkrijgt om uw bloedsuikerspiegel of glucose op een veilig en gezond niveau te houden.

Als u te zwaar bent, wat een risicofactor is voor diabetes type 2, moet u mogelijk ook het aantal calorieën dat u eet, verminderen om te helpen bij het afvallen. Het goede nieuws is dat het verliezen van overtollige kilo's, en het maken van andere veranderingen in levensstijl, zoals meer lichaamsbeweging, kan helpen om uw glucose onder controle te houden, zodat u geen medicatie hoeft te nemen. Bovendien kun je nog steeds een verscheidenheid aan voedzaam en lekker eten eten zonder je beroofd te voelen.

Voedingsstoffen voor diabetici om over na te denken bij het plannen van maaltijden

Bij het plannen van maaltijden is het altijd een goed idee om uw maaltijden te plannen met niet-zetmeelrijke groenten. Deze methode helpt uw ​​voeding te verbeteren en uw inname van overtollige calorieën, koolhydraten en vet te verminderen.

Een prachtige methode om te gebruiken is de plaatmethode. De plaatmethode bestaat uit het maken van de helft van je bord zetmeelvrije groenten, zoals salade, broccoli, paprika, enz. Een kwart van je bord (of ongeveer 1 kopje) moet worden besteed aan voedzame koolhydraten, zoals bruine rijst, quinoa, faro, bonen, zoete aardappel, enz. En tot slot kan het laatste kwart van uw bord een magere proteïne bevatten, zoals kip, vis, mager rundvlees of tofu.

Als u de beste bronnen van koolhydraten, eiwitten en vetten begrijpt, kunt u een vol gevoel krijgen en uw bloedsuikerspiegel beter onder controle houden.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en de voedingsstof die de bloedsuikerspiegel het meest beïnvloedt. Mensen met diabetes moeten hun inname van koolhydraten in de gaten houden omdat overtollige koolhydraten, met name in de vorm van wit, geraffineerd, bewerkt en suikerhoudend voedsel, kunnen stijgen. bloedsuikers en triglyceriden en resulteren in gewichtstoename. Als u aan koolhydraten denkt, moet u zowel aan porties als aan type denken.

Kies koolhydraten die rijk zijn aan vezels (zoals volle granen), zetmeelrijke groenten (zoals zoete aardappelen) en fruit met een lage glycemische index (zoals bessen). De totale hoeveelheid koolhydraten die u per maaltijd zou moeten eten, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals uw leeftijd, geslacht, gewicht, bloedsuikerspiegel en activiteitenniveau. Over het algemeen hebben de meeste mensen met diabetes baat bij het eten van ongeveer 30 tot 45 gram koolhydraten per maaltijd en ongeveer 15 tot 20 gram per tussendoortje.

De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat ongeveer 45% van de totale dagelijkse calorie-inname afkomstig moet zijn van koolhydraten, maar de individuele behoeften variëren. Het is altijd een goed idee om een ​​geregistreerde diëtist of een gecertificeerde diabetes-opvoeder te raadplegen om te bepalen hoeveel koolhydraten zijn geschikt voor jou. Houd er rekening mee dat elke gram koolhydraten ongeveer 4 calorieën bevat. Als u dus 45 gram koolhydraten per maaltijd en 30 gram per tussendoortje eet, krijgt u 660 calorieën uit koolhydraten per dag binnen.

Eiwit

Voldoende eiwitinname is belangrijk voor het stimuleren van immuniteit, wondgenezing, spierherstel en heeft een verzadigend vermogen. Als je een caloriearm dieet volgt, is het belangrijk om magere eiwitten te kiezen (aangezien deze soorten minder calorieën en vet bevatten). Eiwit bevat 4 calorieën per gram, hetzelfde als koolhydraten.

Blijf bij bronnen zoals kip met wit vlees (zonder vel), varkensvlees, kalkoen, mager rundvlees (95% mager), eiwitten en magere zuivelproducten. Als je veganist of vegetariër bent, kun je op basis van bonen en soja-eiwitten (zoals zoals edamame en tofu) zijn ook bronnen van eiwitten, maar onthoud dat ze ook koolhydraten bevatten - en deze koolhydraten moeten worden toegevoegd aan de totale hoeveelheid koolhydraten per maaltijd.

Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van een vetrijker en eiwitrijker ontbijt de hemoglobine A1C bij mensen met diabetes kan verminderen.

Dik

Vet speelt een belangrijke rol in het lichaam en is nodig voor het opnemen van vetoplosbare vitamines. Essentiële vetzuren, zoals omega 3 en omega 6, zijn bouwstenen van haar, huid en nagels, zijn belangrijk voor de gezondheid van de hersenen en hebben ontstekingsremmende eigenschappen.

Wanneer u vetbronnen kiest, moet u onverzadigde vetten kiezen, zoals bepaalde oliën, noten, zaden, avocado en vette vis zoals sardines en zalm. Beperk zo vaak mogelijk verzadigd vet en transvet, zoals volle kaas, gefrituurd voedsel, vetrijk vlees zoals worst en spek, boter, room en snoep zoals koekjes en cakes.

Porties vet moeten ook worden gecontroleerd, zelfs gezonde vetten, omdat vetcalorieën snel kunnen oplopen. Een gram vet bevat 9 calorieën. Een portie vet, zoals een theelepel olijfolie, wordt geacht 5 gram vet en 45 calorieën te bevatten.

De aanbeveling van de ADA is om een ​​dieet te volgen waarbij 36-40% van de totale calorieën uit vet komt.

Voorbeeld van een driedaags diabetisch maaltijdplan

Hoe ziet uw dagelijkse voeding eruit als u begint te eten, rekening houdend met uw toestand? Hier is een voorbeeld van een driedaags maaltijdplan om u een idee te geven van hoe gemakkelijk het werkelijk is om gezond te eten zonder uzelf te ontnemen als u diabetes type 2 heeft.

Het omvat voorbeeldmaaltijden voor ontbijt, lunch, diner en snacks. De hele dag aan voedsel is ongeveer 1.400 calorieën, met ongeveer 50 procent van de calorieën uit koolhydraten (dit kan worden verminderd als uw bloedsuikers te hoog zijn). Het is een prima startpunt voor het plannen van toekomstige maaltijden. Houd er rekening mee dat u dit moet veranderen als uw arts u aanbeveelt een ander aantal calorieën te eten - bijvoorbeeld 1.200 of 2.200 per dag.

Dag 1

Ontbijt

1 magere Griekse yoghurt (naturel)

¾ kopje bosbessen

12 amandelen of 2 eetlepels gemalen lijnzaadmeel

Koffie met melk

Totaal koolhydraat: ~ 30 gram koolhydraten

Lunch

1 volkoren wrap (kan maïs of rijst gebruiken indien glutenvrij)

4 oz gegrilde kipfilet

Uien, paprika, spinazie

1/3 avocado

Kant van aardbeien 1 ¼ kopje

Totaal koolhydraat: ~ 45 gram koolhydraten

Snack

1 kleine appel (~ 120 g) met 1 eetlepel natuurlijke pindakaas, amandelboter, cashewboter of zonneboter.

Totaal koolhydraat: ~ 20 gram

Diner

4 oz gegrilde kalkoenburger (gemaakt met 99% mager gemalen wit kalkoenvlees)

1 middelgrote gebakken zoete aardappel gegarneerd met kaneel

1 kopje gebakken spinazie met knoflook en 1 theelepel olijfolie

Salade met 1 eetlepel dressing

Totaal koolhydraat: ~ 45 gram

Snack

3 kopjes met lucht gepofte popcorn met twee eetlepels Parmezaanse kaas

Totaal koolhydraat: ~ 20 gram

Dag 2

Ontbijt

3 roerei-eiwitten + 1 heel ei

½ kopje gekookte spinazie (overgebleven van de avond ervoor - je kunt spinazie gebruiken voor een andere niet-zetmeelrijke groente)

¼ kopje magere geraspte kaas

2 sneetjes volkorenbrood (100% volkoren, rogge of haver of glutenvrij brood)

Totaal koolhydraten: ~ 30 gram

Lunch

Quinoa bowl ingrediënten:

1 kopje gekookte quinoa

1 kopje gehakte tomaten en wortelen

1/3 avocado of 6 in blokjes gesneden olijven

3 oz in blokjes gesneden gebraden kip of gegrilde of gebakken vis

Totaal koolhydraten: ~ 50 gram

Snack

15 baby worteltjes met 1 eetlepel pindakaas

Totaal koolhydraten: ~ 20 gram

Diner

4 oz gebakken garnalen met knoflook en olijfolie, citroen, spaghettipompoen of courgettelinten

1/2 kopje kruiden geroosterde aardappelen

Totaal koolhydraat: ~ 30 gram

Snack

1/2 kopje fruitsalade

Totaal koolhydraat: ~ 15 gram

Dag 3

Ontbijt

Pompoen Havermoutkom Ingrediënten:

• 1 kopje gekookte havermout (lees de instructies op de verpakking voor kookinstructies)
• 1/2 kopje ongezoete amandelmelk
• 1/4 kopje 100% pure pompoenpuree
• 1/4 kopje bosbessen (bevroren of vers)
• 1 theelepel kaneel
• 1 theelepel nootmuskaat
• 1 theelepel vanille-extract
• 1/8 kopje gehakte walnoten of geschaafde amandelen

Instructies

1. Kook havermout volgens de instructies op de verpakking met water.
2. Zodra havermout luchtig is, voeg amandelmelk, pompoenpuree, kaneel, vanille, nootmuskaat en bessen toe en roer gemalen lijnzaad erdoor.
3. Top met geschaafde amandelen of gehakte walnoten.

Koolhydraten: ~ 45 gram

Lunch

Zalmsalade ingrediënten:

6 ounce ingeblikte wilde zalm (zonder been, zonder vel) Portiegrootte: 1 kop

Garbanzo bonen (1/2 kopje gespoeld)

1/2 kopje gesneden rode ui

1/2 kopje gehakte rode paprika

1 eetlepel extra vierge olijfolie

2 eetlepels rode wijnazijn

Totaal koolhydraat: ~ 30 gram koolhydraten

Snack

7 Triscuits - bedek met 1-2 eetlepels bonen dip spread en gehakte peterselie.

Totaal koolhydraat: ~ 25 gram

Diner

Mager vlees / rundvlees (3 oz) (gegrild)

~ 1 kopje geroosterde pompoen of een ander zetmeel

1 kopje geroosterde spruitjes

Totaal koolhydraten: ~ 40 gram koolhydraten

Snack

1 kopje meloen met 1 plak magere cheddarkaas

Totaal koolhydraat: ~ 15 gram

Een woord van Verywell

Het eten van een dieet dat rijk is aan groenten, magere eiwitten en gezonde vetten kan de algehele gezondheid verbeteren. Als u diabetes heeft, is het type en de hoeveelheid koolhydraten die u in één keer eet belangrijk. Bovendien moet u wellicht uw calorie-inname verlagen. Door minder calorieën te consumeren, kunt u afvallen en uw bloedsuikers verlagen.

Dit driedaagse maaltijdplan met 1400 calorieën is een geweldige plek om te beginnen. Maar voordat u met een maaltijdplan begint, moet u uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat het geschikt voor u is - afhankelijk van een aantal factoren moet u mogelijk meer of minder calorieën consumeren.