Type 2 diabetesdieet

Omdat bepaalde voedingsmiddelen, zoals koolhydraten, een directe invloed hebben op uw bloedsuikers, is uw dieet een van de belangrijkste factoren bij het beheersen van diabetes. Koolhydraten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals granen, fruit, zuivelproducten, peulvruchten en snoep.

Wanneer gemetaboliseerde koolhydraten veranderen in suiker (glucose), de primaire energiebron van het lichaam, neemt insuline, een hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd, glucose uit de bloedbaan naar de cellen om voor energie te gebruiken. Als u diabetes heeft, kan het moeilijk zijn om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, omdat uw alvleesklier niet genoeg insuline aanmaakt of omdat de insuline die het maakt niet efficiënt wordt gebruikt. Leren hoe u een uitgebalanceerd, aangepast koolhydraatdieet moet eten, kan u helpen om af te vallen als dat nodig is en om uw bloedsuikers beter te beheren.

7 manieren om gezond te eten met een diabetesdieet

Een uitgebalanceerd koolhydraatdieet kan betekenen dat je de inname van koolhydraten moet verminderen, koolhydraten moet tellen of een consistent koolhydraatdieet moet volgen. Er zijn veel soorten maaltijdschema's die u kunnen helpen om af te vallen. Besteed wat tijd aan het begrijpen van enkele van de beste manieren om te eten voor diabetes, om u op weg te helpen.

Wat zijn de beste manieren om te eten voor diabetes?

Leer uzelf zoveel mogelijk over voeding. Lees meer over welk voedsel u kunt eten, welk voedsel u moet beperken, wanneer u moet eten en hoe u uw voedsel in porties kunt controleren.

Houd er rekening mee dat de exacte porties van persoon tot persoon verschillen op basis van caloriebehoeften, gewicht, enz. Hier zijn enkele geweldige manieren om te beginnen.

Oefen de plaatmethode

De plaatmethode is een gemakkelijke manier om je eten te portioneren zonder dat je direct je koolhydraten hoeft te tellen. De nadruk ligt op het verhogen van niet-zetmeelrijke groenten, volle granen en magere eiwitten.

De plaatmethode kan u helpen de vezelopname te verhogen. Vezelrijk voedsel kan helpen om de snelheid van uw bloedsuikers te vertragen. Het eten van een vezelrijk dieet kan u ook helpen om af te vallen, omdat vezelrijk voedsel in een langzamer tempo wordt gemetaboliseerd, waardoor u een vol gevoel krijgt. Als u zich sneller vol voelt, kunt u uw calorie-inname verminderen en helpen bij het afvallen. Vezelrijk voedsel is ook vaak rijk aan vitamines en mineralen, wat uw voeding een boost geeft.

Om de plaatmethode te oefenen, deelt u uw bord eenvoudig in drieën. Maak de helft van je bord zetmeelvrije groenten, zoals salade, broccoli, snijbonen, bloemkool, tomaten, etc. Besteed een kwart van je bord aan magere eiwitten, zoals geroosterde kip, gegrilde of gebakken vis, of mager vlees zoals entrecote . Je portie eiwit moet ongeveer 3 tot 4 gram zijn (de grootte van een pak kaarten of de palm van je hand). Maak tot slot een kwart van je bord een complex koolhydraat, zoals volle granen zoals quinoa, bruine rijst, gerst, een zetmeelrijke groente zoals gebakken zoete aardappel, of een peulvrucht zoals kikkererwten, of zwarte bonen. Je portie moet ongeveer 1 kopje of ongeveer een vuist vol zijn.

U kunt wat gezond vet aan uw maaltijd toevoegen, zoals een portie avocado of olijfolie tijdens het koken. Een portie olie is ongeveer 1 theelepel en een portie avocado is ongeveer een kwart van een avocado. Afhankelijk van uw caloriebehoefte, kunt u mogelijk ook uw inname van vetten verhogen. Als je na deze maaltijd nog steeds honger hebt, neem dan nog een portie niet-zetmeelrijke groenten. Zorg ervoor dat u langzaam eet en geniet van uw eten.

Eet een consistent koolhydraatdieet

Als u diabetes heeft, moet u uw inname van koolhydraten onder controle houden, omdat koolhydraten het soort voedsel zijn dat de bloedsuikerspiegel het meest beïnvloedt. Een consistent koolhydraatdieet betekent dat u dagelijks ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten op hetzelfde tijdstip eet. Dit betekent niet dat je dagelijks hetzelfde voedsel moet eten, maar dat je ernaar streeft om voor elke maaltijd dezelfde hoeveelheid koolhydraten te eten. Als je bijvoorbeeld de instructie krijgt om 45 g koolhydraten te eten voor ontbijt en lunch, 15 g koolhydraten als tussendoortje en 60 g koolhydraten voor het avondeten, dan wil je proberen je daar dagelijks aan te houden.

Het eten van een consistent koolhydraatdieet kan helpen om uw bloedsuikers stabiel te houden en schommelingen te voorkomen. Als u bijvoorbeeld de ene dag een kleine hoeveelheid koolhydraten eet als ontbijt en de volgende dag een zware koolhydraatmaaltijd als ontbijt neemt, zal uw bloedsuikerspiegel waarschijnlijk stijgen. Consistent zijn helpt om uw bloedsuikers stabiel te houden.

Als u dit soort dieet volgt, moet u verstand hebben van koolhydraten. Je zult een goede koolhydraatteller moeten zijn, weten waar verborgen koolhydraten zich bevinden, en een aantal goede tools voor het tellen van koolhydraten hebben.

Beperk bepaalde soorten voedsel

Beperking van bepaalde soorten voedsel geldt voor alle mensen met diabetes. En eerlijk gezegd, zelfs als u geen diabetes heeft, is het beperken van dit soort voedsel onderdeel van gezond eten. Bepaalde soorten geraffineerde, bewerkte koolhydraten, zoals wit brood, pasta, sap, snoep, cake en snoep, kunnen de bloedsuikers snel verhogen. Bovendien bevatten ze heel weinig voeding en zijn ze rijk aan calorieën die voor gewichtstoename kunnen zorgen.

Hoewel veel mensen met diabetes denken dat ze geen fruit kunnen eten, kan vers, heel fruit, zoals bessen, deel uitmaken van een diabetesdieet. De portie fruit en hoe u fruit eet, moet zorgvuldig worden overwogen. Probeer vruchtensap helemaal te vermijden, tenzij uw bloedsuikerspiegel laag is. Probeer uw fruitporties op ongeveer 2-3 per dag te houden en overweeg om bepaalde soorten fruit, zoals gedroogd fruit en druiven, te vermijden, omdat deze de bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen.

Vervang witbrood, pasta en bagels door volkorengranen zoals volkorenbrood of volkorenpasta. Deze veranderingen kunnen helpen om uw bloedsuikerspiegel te reguleren, uw vezelinname te verhogen en uw voeding een boost te geven. Houd er rekening mee dat, hoewel je geraffineerde koolhydraten hebt vervangen door volle granen, porties er nog steeds toe doen. Als u bijvoorbeeld 's ochtends uw suikerhoudende ontbijtgranen ruilt voor havermout, betekent dat niet dat u onbeperkte hoeveelheden kunt eten. Het aandeel koolhydraten is nog steeds van belang voor zowel de caloriecontrole als de bloedsuikerspiegel.

Hoe maak je een tortillavrije burrito-kom

Meer informatie over portieregeling

De hoeveelheid koolhydraten is net zo belangrijk als de kwaliteit van koolhydraten als het gaat om het beheersen van diabetes. De hoeveelheid koolhydraten die u per dag nodig heeft, kan worden bepaald op basis van uw gewicht, activiteitenniveau, caloriebehoeften en hoe uw lichaam reageert op koolhydraten.

Bespreek met uw diabetes-opvoeder hoeveel koolhydraten u per dag nodig heeft, zodat u uw grammen koolhydraten gedurende de dag in porties kunt houden. Als je niet geïnteresseerd bent in het tellen van koolhydraten of als je het te ingewikkeld vindt, probeer dan de plaatmethode te oefenen.

Een portie koolhydraten is ongeveer 15 g. Dat betekent niet dat u beperkt bent tot 15 gram per maaltijd, maar we gebruiken 15 gram als referentiepunt. De meeste mensen kunnen ongeveer 45 g koolhydraten per maaltijd krijgen. Sommige mensen hebben baat bij het eten van minder koolhydraten, terwijl anderen misschien meer nodig hebben als ze actiever zijn of een hogere calorie-inname nodig hebben. Afhankelijk van of u de uitwisselingsmethode (een oudere methode voor het tellen van koolhydraten) of het tellen van koolhydraten in totaal grammen gebruikt, kan uw diabetes-opvoeder u leren hoe u porties koolhydraten of totaal grammen moet tellen.

Het eten van een uitgebalanceerd dieet betekent ook dat u uw porties voedsel dat geen koolhydraten bevat, onder controle moet houden, vooral als u probeert af te vallen. Als u uw inname van koolhydraten verlaagt en eindeloze hoeveelheden kaas gaat eten (omdat het koolhydraatarm is), is de kans groot dat u niet zult afvallen.

Hier zijn enkele porties:

• Een portie fruit: 1 heel stuk, 1 kopje bessen, 1/2 kopje gemengd fruit of meloen, 12-15 druiven of kersen (houd fruit op ongeveer 2-3 porties per dag)
• Een portie zetmeel: 1 sneetje brood, 1/3 kopje gekookte pasta of rijst, 1/2 kopje gekookte havermout, 3/4 kopje ongezoete ontbijtgranen, 1/3 kopje bonen, 1 kleine aardappel (grootte van een computermuis)
• Eiwitten en vetten bevatten geen koolhydraten, maar wel calorieën. Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van een dieet met een hoger eiwitgehalte en een hoger vetgehalte kan helpen om de bloedsuikers te verbeteren. Elke persoon moet een individueel maaltijdplan hebben, want wat voor u werkt, werkt mogelijk niet voor iemand anders. Bespreek met uw zorgverzekeraar of dit iets voor u is.
• Eiwit: 1 portie per maaltijd is ongeveer 3-4 oz, de grootte van een pak kaarten of de palm van je hand.
• Vet: 1 portie is: 1 theelepel olijfolie, 1/3 avocado, ~ 1 theelepel notenboter. Nogmaals, dit betekent niet dat dit is hoeveel u per maaltijd kunt gebruiken. Andere voedingsmiddelen, zoals eiwitten, bevatten ook vet. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de hoeveelheid vet niet zo belangrijk is als de kwaliteit van vet. Probeer gezonde vetten te kiezen, zoals olijfolie, noten, zaden, avocado. Lees indien mogelijk etiketten en blijf bij één portie. Bijvoorbeeld: als u mayonaise of notenboter gebruikt, lees dan het etiket en houd u aan één portie.
• Zetmeelvrije groenten: 1/2 kop gekookt of 1 kop rauw. Probeer dagelijks ongeveer 5-7 porties te eten. Niet-zetmeelrijke groenten zijn meestal een voedselkeuze die je in onbeperkte hoeveelheden kunt eten. Laad wanneer je kunt om je te helpen vol te blijven.
• Snoepjes: De American Heart Association suggereert dat de maximale hoeveelheid toegevoegde suikers per dag beperkt is tot: Mannen: 150 cal per dag (37,5 gram of 9 theelepels). Vrouwen: 100 cal per dag (25 gram of 6 theelepels).

Hoe kan ik mijn diabetesdieet opnemen in het dagelijks leven?

De American Diabetes Association suggereert dat mensen met diabetes geïndividualiseerde maaltijdplannen krijgen op basis van hun voorkeuren / antipathieën, cultuur, levensstijl, gewicht, opleidingsniveau, enz. Een ontmoeting met een geregistreerde diëtist of een gecertificeerde diabetes-opvoeder is een geweldige manier om u te helpen koolhydraten en een gezond diabetesdieet. Ze kunnen u voorzien van een geïndividualiseerd maaltijdplan en de tools die u nodig hebt om u op weg te helpen bij het maken van goede voedingskeuzes. Als je iemand niet kunt ontmoeten, benader je nieuwe manier van eten dan in kleine stapjes.

Als u zich overweldigd voelt door al deze informatie, begin dan klein. Ga naar de voedselwinkel en koop wat gezonde dingen. Als je geen gezonde voeding in huis hebt, kun je geen gezonde maaltijden samenstellen.

Ten tweede, kom van uw verleidingen af. Je hebt geen controle over wat je aan de buitenkant omringt, maar je kunt wel bepalen wat er in je huis is. Gooi de koekjes, cake, sap en chips. Als het er niet is, kunt u het niet hebben. Als u van tijd tot tijd wilt genieten, maak er dan een uitje van. Ga na een wandeling een ijsje eten. Je zult het meer waarderen. U zult versteld staan ​​hoeveel u van uw nieuwe manier van eten zult genieten en hoe verrast u zult zijn over de manier waarop u vroeger at. Wees echter geduldig. Het kost tijd om nieuwe gewoontes te creëren.

Onthoud dat elke verandering die u kunt aanbrengen, de moeite waard is. Zelfs de kleinste verandering kan helpen om uw energie en bloedsuikerspiegel te verbeteren. Maak realistische doelen voor jezelf. Als u bijvoorbeeld gewend bent om bij het ontbijt een donut en suikerhoudende koffie te eten, schakel dan over op volkoren Engelse muffin met pindakaas en verminder de suiker in uw koffie. De volgende week concentreer je je op de lunch - voeg groenten toe aan je boterham of pak een klein zakje met gesneden groenten in. Na nog een week of zo, besluit u om twee avonden per week te dineren en de bordmethode te oefenen. Als u zich eenmaal beter begint te voelen, wilt u doorgaan met het aanbrengen van wijzigingen.

Denk er eens over na: wat u eet, is een belangrijk onderdeel van uw dagelijkse leven. We worden continu op de proef gesteld om gezonde keuzes te maken. Of je nu besluit om een ​​consistent koolhydraatdieet te volgen, de bordmethode te oefenen of gewoon je porties koolhydraten te verminderen en betere voedingskeuzes te maken, je moet besluiten dat je nieuwe mantra gezond eten is.

Een diabetes "dieet" is geen tijdelijk iets. Door kleine, realistische doelen voor uzelf te stellen, kunt u succesvol afvallen en uw bloedsuikers, cholesterol en bloeddruk verlagen. Wennen aan een nieuwe manier van eten kost wat tijd, en je kunt af en toe uitglijden. Het is ok. Sta jezelf toe om wat fouten te maken en ga verder.

Als je hulp nodig hebt

Zoals met alles wat nieuw is, hebben we soms hulp nodig. Aarzel niet om contact op te nemen met uw gecertificeerde diabetes-opvoeder of geregistreerde diëtist als u hulp nodig heeft. Zij zijn de experts en ze zijn er om u te helpen. U kunt ook online bronnen, zoals Verywell, gebruiken voor inspiratie, tips en meer educatie. Als u op zoek bent naar meer informatie, overweeg dan om iemand anders te zoeken die diabetes heeft voor motivatie en inspiratie. U kunt altijd voor hulp terecht bij de American Diabetes Association of bij dLife.com voor een online manier om anderen met diabetes te ontmoeten.

Een woord van VeryWell

Gezond eten is een van de belangrijkste manieren om diabetes onder controle te houden. Hoewel het misschien moeilijk lijkt, is het beheersbaar. En vandaag worden we niet alleen gebombardeerd met ongezonde voedselvoorkeuren, maar worden we ook overspoeld met gezonde. Amerika is op de kar van gezond eten gesprongen. Gebruik alle middelen die u bij de hand hebt. Stel kleine, tastbare doelen en omarm al je overwinningen. U kunt gezond eten en er ook van genieten.