Boodschappen doen kan aanvoelen als een grote onderneming wanneer u zich aan een diabetesvriendelijk eetplan moet houden. U hebt misschien het gevoel dat uw opties beperkt (en saai) zijn, of dat het beheren van maaltijd na maaltijd door het volgen van specifieke richtlijnen hoogstens ingewikkeld en op zijn minst vermoeiend is.
Dan Dalton / Caiaimage / Getty ImagesHoewel het slim is om bijvoorbeeld de koek- en snoepgangen in de supermarkt te vermijden als je diabetes hebt, zijn er eigenlijk maar heel weinig voedingsmiddelen die je niet veilig in je winkelwagentje kunt gooien.
Toch kan het even duren om een professional te worden over welke voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan een gezond diabetesdieet. Om het u gemakkelijk te maken, maakt u een lijst met voedingsmiddelen die u en uw gezin lekker vinden en plaatst u deze op uw koelkast of voert u deze in op uw telefoon.
Om u op weg te helpen, zijn hier de categorieën voedingsmiddelen die essentieel zijn voor gezond eten als u diabetes heeft en waarom, plus enkele topkeuzes om op uw boodschappenlijstje te zetten.
Eiwitten
Hoewel proteïne een belangrijke macronutriënt is - essentieel voor het opbouwen, herstellen en onderhouden van de cellen en weefsels in het lichaam - heeft het weinig effect op de bloedsuikerspiegel. Over het algemeen zouden de meeste mensen, inclusief diegenen met diabetes type 2, 15 tot 20 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten halen - ongeveer 5 1/2 ounce eiwitrijk voedsel per dag, volgens de voedingsrichtlijnen van de USDA. (Een uitzondering vormen mensen met diabetische nefropathie, een nierziekte die verband houdt met diabetes.)
Zet deze op de lijst:
- Magere stukken rundvlees en varkensvlees
- Kip zonder vel en kalkoen
- Vis (idealiter ten minste twee porties per week met de nadruk op diegenen die rijk zijn aan omega-3-vetten; ziehieronder)
- Eieren of eiervervangers
- Tofu
Beperk eiwitten die veel verzadigd vet bevatten, zoals spek, ham, hotdogs en vleeswaren.
Hoeveel proteïne moet een persoon met diabetes eten?Zetmeelvrije groenten
Dit zijn de groenten die de bloedglucosespiegel niet verhogen of bijdragen aan gewichtstoename. Een goede vuistregel bij het plannen van maaltijden, vooral lunch en diner, is om de helft van het bord aan groenten te besteden. Zetmeelvrije groenten zijn ook prima te gebruiken als tussendoortje, dus koop voldoende verse of diepvriesgroenten om aan die behoeften te voldoen.
Hier zijn slechts enkele van de vele niet-zetmeelrijke groenten om op de lijst te zetten:
- Artisjokken
- Asperges
- Avocado's (technisch gezien een vrucht maar boordevol gezonde vetten en zijn handig bij het afronden van een diabetesvriendelijke maaltijd)
- Bonen
- paprika
- Broccoli
- spruitjes
- Kool
- Wortelen (1 babywortel heeft ongeveer 1 gram koolhydraten)
- Bloemkool
- Selderij
- Komkommer
- Aubergine
- Groenen (spinazie, boerenkool, boerenkool, etc.)
- Paddestoelen
- Okra
- Uien, knoflook, lente-uitjes, prei
- Radijs
- Peultjes, suikererwten
- Tomaten
- Courgette
Zetmeelrijke Groenten
Hoewel zetmeelrijke groenten relatief meer koolhydraten en calorieën bevatten dan niet-zetmeelrijke groenten, evenals een hogere glycemische index (wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel sneller verhogen), is er voldoende ruimte voor hen in een op diabetes gericht dieet. In feite zijn zezou moetenworden opgenomen, omdat ze meestal rijk zijn aan voedingsstoffen, antioxidanten en vezels.
De sleutel is matiging en het vermijden van gefrituurde versies (zoals in frites) en om porties te bekijken: een portie van 1/2 kopjes zetmeelrijke groente (gekookt) komt overeen met ongeveer 15 gram koolhydraten. Als u de plaatmethode gebruikt om porties te meten, is dit ongeveer een kwart van een 9-inch plaat.
Enkele zetmeelrijke groenten om op een boodschappenlijstje op te nemen:
- Bieten
- Wortels
- Maïs
- Doperwten
- Pastinaak
- Pompoen
- Aardappelen (wit en zoet)
- Winterpompoen
- Yams
Fruit
Fruit is van nature zoet, maar vanwege het soort suiker dat het bevat (fructose) en het hoge vezelgehalte, hebben de meeste een lage glycemische index en kunnen ze een gemakkelijke en voedzame manier zijn om een zoetekauw te stillen of een maaltijd af te ronden. Welk fruit en hoeveel fruit u in uw dagelijkse voeding opneemt, hangt af van de manier waarop u uw diabetes onder controle houdt, maar over het algemeen kan fruit worden gegeten in ruil voor andere bronnen van koolhydraten, zoals zetmeel, granen of zuivelproducten.
Fruitporties gelijk aan 15 gram koolhydraten
- Een klein stukje heel fruit
- 1/2 kopje bevroren fruit
- 1/2 kopje ingeblikt fruit (verpakt in natuurlijk sap, geen siroop)
- 1/2 tot 3/4 kopje bessen of in stukjes gesneden meloen
- 1/3 tot 1/2 kopje vruchtensap
- 2 eetlepels gedroogd fruit
Topfruit keuzes om op uw lijst op te nemen:
- Appels, ongezoete appelmoes
- Abrikozen
- Banaan
- Bessen
- Meloen en andere meloen
- Kersen
- Gedroogd fruit
- Fruitcocktail (verpakt in natuurlijke sappen)
- Druiven
- Kiwi
- Mango
- Sinaasappelen en andere citrusvruchten
- Papaja
- Perziken en nectarines
- Peren
- Ananas
- Pruimen
Gezonde vetten
Het belangrijkste waar u rekening mee moet houden bij het in rekening brengen van vet in een diabetesvriendelijk dieet, is het beperken van verzadigd vet, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed kan stijgen. Er zijn echter verschillende soorten gezonde vetten die daadwerkelijk helpen om het cholesterol te verlagen en die op uw lijst moeten worden vermeld.
Enkelvoudig onverzadigde vetten:
- Avocado
- Koolzaadolie
- Amandelen, cashewnoten, pecannoten, pinda's
- Olijven, olijfolie, smeerpasta met olijfolie met botersmaak
- Pindakaas
- Pinda-olie
- Sesam zaden
Meervoudig onverzadigde vetten:
- Mais olie
- Katoenzaadolie
- Mayonaise
- Pompoenpitten
- Saffloer olie
- Sojaolie
- Zonnebloempitten, zonnebloemolie
- Walnoten
Omega-3 vetzuren:
- Vette vis, waaronder witte tonijn, haring, makreel, regenboogforel, sardines en zalm
- Tofu en andere sojaproducten
- Walnoten
- Lijnzaad en lijnzaadolie
Vetarme zuivel
Hoewel zuivelproducten koolhydraten bevatten, zijn ze ook een belangrijke bron van calcium en vitamine D en zouden ze deel moeten uitmaken van een diabetesvriendelijk dieet.
Op uw boodschappenlijst staan:
- Magere of magere melk
- Magere kwark
- Gewone, ongezoete yoghurt
- Natriumarme kazen (in kleine hoeveelheden gegeten), waaronder mozzarella, emmentaler en neufchatel
Bonen en peulvruchten
De American Diabetes Association (ADA) beschouwt bonen als een "diabetes-superfood: ze zijn rijk aan vitamines en mineralen, en een halve kop bonen levert evenveel eiwitten als een ons vlees (minus het verzadigde vet)."
Je kunt gedroogde bonen kopen en ze zelf koken, maar bonen in blik zijn ook prima: zorg ervoor dat je ze goed afspoelt om overtollig natrium te verwijderen.
Voeg gedroogde of ingeblikte bonen toe aan uw boodschappenlijstje, inclusief (maar niet beperkt tot):
- Zwarte bonen
- Cannellinibonen
- Kikkererwten (garbanzo)
- tuinbonen
- Bruine bonen
- Pinto bonen
- Linzen
Volkoren
Volkorengranen zijn een uitstekende bron van vezels, die een belangrijke rol kunnen spelen bij het metaboliseren van koolhydraten en het verlagen van cholesterol. Ze zijn ook rijk aan magnesium, B-vitamines, chroom, ijzer en foliumzuur.
Zet een van deze op uw lijst:
- Gerst
- Bruine of wilde rijst
- Bulgur
- Farro
- Quinoa
- Gierst
- Volkorenbrood
- Volkoren granen zonder toegevoegde suikers
- Volkoren pasta
Diabetespecifieke producten
Natuurlijk kunt u items overwegen die speciaal zijn gemaakt om in een diabetesdieet te passen. Enkele mogelijkheden om op uw boodschappenlijst te zetten zijn:
- Alternatieve zoetstoffen (te gebruiken in plaats van echte suiker in koffie, thee en recepten)
- Calorievrije dranken zoals vers gezette ijsthee, light frisdrank en waters met fruitsmaak
- Suikerarme koekjes, cakes of ander gebak - maar onthoud dat, ondanks dat ze geen toegevoegde suikers bevatten, dergelijke producten toch koolhydraten bevatten die de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden en dienovereenkomstig moeten worden geteld.
Hoe een etiket met voedingsfeiten te lezen
Etiketten met voedingsfeiten leren interpreteren kan het ticket zijn om voedingsmiddelen te vinden die passen bij uw dieet en die u moet beperken of zelfs helemaal moet uitsluiten. Merk op dat de Amerikaanse Food and Drug Administration de vereisten voor etiketten met voedingsfeiten in 2016 heeft bijgewerkt; vanaf 1 januari 2020 moeten alle voedselfabrikanten met een jaarlijkse omzet van meer dan $ 10 miljoen labels tonen die voldoen aan de regels; kleinere bedrijven hebben tot 1 januari 2021 en bedrijven die suikers met één ingrediënt produceren, zoals honing, hebben tot 1 juli 2021 de tijd om hun etiketten bij te werken.
Op basis van richtlijnen van de ADA, hier is wat de kleine lettertjes betekenen als het gaat om voedingsrichtlijnen voor diabetes:
- Grootte portie. Alle informatie over voedingsstoffen enzovoort op het etiket is gebaseerd op dit specifieke aantal, dus als u een grotere portie van een bepaald voedsel eet, krijgt u meer calorieën, voedingsstoffen en andere ingrediënten dan vermeld.
- Hoeveelheid per portie. De informatie aan de linkerkant van het etiket vertelt je het totaal van de verschillende voedingsstoffen in één portie van het voedsel. Gebruik deze cijfers om etiketten van vergelijkbare voedingsmiddelen te vergelijken.
- Calorieën. Als u probeert af te vallen, moet u speciale aandacht besteden aan dit aantal: uw totale aantal calorieën binnen een limiet houden waardoor u meer kunt verbranden dan u eet, is de sleutel tot het verliezen van kilo's.
- Totaal koolhydraat. Het aantal koolhydraten in een levensmiddel is een belangrijke overweging, vooral als u koolhydraten meet. Alle koolhydraten zijn niet gelijk gemaakt; gelukkig weerspiegelen de etiketten met voedingsfeiten dat. Net onder het totaal aantal gram koolhydraten vind je een uitsplitsing van hoeveel koolhydraten er uit suiker komen en hoeveel uit vezels. Wat meer is, als onderdeel van de bijgewerkte etiketteringsregels van de FDA (beschrevenbovenstaand), is het totale aantal gram toegevoegde suiker op de etiketten vereist. Op deze manier is het mogelijk om onderscheid te maken tussen suiker die van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals yoghurt en fruit en suiker die tijdens de verwerking wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals koekjes, snoep en frisdrank.
- Vezel. Vezels zijn het onverteerbare deel van plantaardig voedsel. Onderzoek toont aan dat het verhogen van de hoeveelheid vezels in het dieet kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden (evenals het cholesterol- en triglyceridengehalte). Hoewel de Academie voor Voeding en Diëtetiek vrouwen aanbeveelt om minimaal 25 gram vezels per dag te eten en mannen 38 gram per dag, suggereert de ADA dat mensen met diabetes er baat bij zouden kunnen hebben om nog meer binnen te krijgen: 40 gram vezels per dag.
- Totaal vet, verzadigd vet, transvet en cholesterol. Totaal vet geeft aan hoeveel vet er in één portie van het voedsel zit. Dit wordt verder uitgesplitst in de hoeveelheid van elk type vet dat een voedingsmiddel bevat, waardoor u onderscheid kunt maken tussen voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten en voedingsmiddelen die grote hoeveelheden ongezonde vetten bevatten.
- Natrium. Hoewel natrium geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel, kan het de bloeddruk beïnvloeden. Bovendien krijgen de meeste mensen meer dan de aanbevolen 2.300 gram of minder.Vaak kun je het zout in een bepaald voedingsmiddel proeven, zoals spek, maar veel bevatten verborgen natrium.Daarom is het handig dat er voedingsfeitenetiketten nodig zijn om aan te geven hoeveel natrium er in een bepaald voedingsmiddel zit.
- Ingrediëntenlijst. Deze zijn georganiseerd met afzonderlijke ingrediënten die in aflopende volgorde op gewicht zijn gerangschikt. Met andere woorden, hoe eerder een ingrediënt op de lijst verschijnt, hoe meer het erin zit. Het is een goede plek om hart-gezonde olijf-, koolzaad- of pinda-olie en volle granen te zoeken.
- Percentage dagelijkse waarden (% DV)? Het percentage dagelijkse waarde voor een bepaalde voedingsstof vertelt u welk percentage van die voedingsstof het voedsel levert als u een dieet van 2000 calorieën per dag zou volgen.
- Netto koolhydraten. Deze term (en soortgelijke) heeft geen wettelijke definitie van de FDA en wordt ook niet gebruikt door de ADA. Vertrouw op de informatie in de lijst met totale koolhydraten en negeer alle andere.
.jpg)
