10 diabetesvriendelijke voedingsmiddelen om altijd in huis te hebben

Het koken van uw eigen maaltijden is om verschillende redenen buitengewoon gunstig, waaronder dat u controle heeft over de ingrediënten, waardoor het vet wordt beperkt en de porties worden gecontroleerd. En als u uw eigen eten kookt, bent u verzekerd van versheid. Maar het is onmogelijk om een ​​maaltijd samen te stellen als je geen eten in huis hebt. De koelkast volledig gevuld houden kan moeilijk zijn, vooral als je een druk schema hebt en vaak voedsel in de vuilnisbak gooit vanwege bederf. Maar met een paar simpele ingrediënten kom je al een heel eind. Als je bepaalde etenswaren in huis hebt, kun je gegarandeerd een maaltijd samenstellen die lekker, gezond en diabetesvriendelijk is.

1) Ingevroren groenten

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen diepvriesgroenten net zo goed zijn als verse groenten. Ze worden zo fris mogelijk ingevroren, waardoor ze rijk zijn aan vitamines en mineralen. Vanwege hun hoge water- en vezelgehalte, zorgen groenten voor een bulk aan maaltijden en moeten ze als basis of als basis voor uw bord worden gebruikt. Het tanken van niet-zetmeelrijke groenten kan helpen om de bloeddruk, het gewicht en de bloedsuikers te verlagen. Probeer de helft van je bord zetmeelvrije groenten te maken. Koop die zonder toegevoegde sauzen, boter of zout.

• Hoe te bereiden: gooi ze in de magnetron of stoom ze met een paar eetlepels water. Bestrooi met olijfolie en knoflookpoeder (als je geen verse knoflook hebt).
• Wat ermee te doen: gooi ze in salades en soepen of gebruik ze als toppers voor sandwiches. Bouw je bord op door groenten als basis te maken, gevolgd door magere eiwitten, zoals kip, vis of kalkoen, en een complex koolhydraat, zoals zoete aardappel of quinoa. Voeg overgebleven groenten toe aan eiwitomeletten of een ei-scramble.

2) Ingeblikte bonen

Bonen zijn rijk aan vullende vezels, magere eiwitten en foliumzuur. Gedroogde bonen hebben de voorkeur als je tijd hebt om ze te koken, omdat ze minder natrium bevatten, maar niet iedereen heeft tijd om ze te koken. Gebruik in plaats daarvan bonen in blik en zorg ervoor dat je ze goed afspoelt (om wat van het natrium te verwijderen).

• Hoe ze te bereiden: geen voorbereiding nodig. Gewoon het blik openen, uitspoelen en gebruiken.Als je creatief wilt worden, kun je ze pureren en er een spread van maken.
• Wat ermee te doen: voeg bonen toe aan een ei-scramble, gooi ze door een salade of smeer een uitstrijkje op een sandwich. Bonen kunnen ook worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en bijgerechten. Hoewel bonen gezond zijn, bevatten ze koolhydraten, dus zorg ervoor dat u de koolhydraten in uw maaltijdplan meeneemt. Een half kopje is ongeveer 20 g koolhydraten.

Hoe maak je een tortillavrije burrito-kom

3 eieren

Eieren zijn rijk aan vitamine D, luteïne (een carotenoïde die de gezondheid van de ogen bevordert) en eiwitten. Hoewel veel mensen eieren vermijden vanwege hun cholesterolgehalte, suggereert onderzoek dat het misschien niet het cholesterol in de voeding is dat het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt, maar eerder de inname van verzadigd vet en transvet. Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, is het het beste om de inname van dooier te beperken tot niet meer dan twee tot drie keer per week. Aan de andere kant zijn eiwitten vetvrij en kunnen ze dagelijks worden gegeten.

• Hoe te bereiden: klauteren over laag tot gelijkmatig gaar, of kook in koud water gedurende vijf minuten en spoel af onder koud water.
• Wat ermee te doen: Eieren zijn veelzijdig - eet ze als ontbijt, lunch of diner. Roerei met groenten en zwarte bonen voor een ranchero-flare of kook ze hard en hak ze in een salade. Maak een groentefrittata voor de week en eet op elk moment.

4) Ingeblikte tonijn in water

Rijk aan omega-3-vetzuren en magere eiwitten, tonijn is een geweldige aanvulling op lunch- en dinermaaltijden. Hoewel de FDA heeft aanbevolen dat we onze visconsumptie verhogen, is het belangrijk om de wekelijkse inname te controleren om veilig hoge niveaus van kwik te vermijden. Kies lichte tonijn (in tegenstelling tot witte tonijn) om de inname van kwik te verminderen. Consumentenrapporten suggereren dat een persoon van 150 pond veilig 5 ons witte tonijn en ongeveer 13 ons lichte tonijn per week kan eten. Lees dit artikel voor meer informatie.

• Hoe te bereiden: Open het blik en laat het water weglopen (geen blikjes in olie krijgen) en voila - klaar.
• Wat ermee te doen: meng tonijn met avocado voor een gezondere versie van "tonijnsalade". Voeg tonijn toe aan volkoren pasta met broccoli voor een stevige, eiwitrijke en vezelrijke maaltijd. Meng tonijn door salades of laat een magere tonijn smelten met magere kaas, volkorenbrood en mosterd in plaats van mayonaise.

5) Volkorenbrood

Elk brood met de 100% volkoren stempel of het woordheelals eerste ingrediënt wordt beschouwd als een volkoren. Volkorenbrood is rijk aan vezels en B-vitamines. Probeer bij het kopen er een te kiezen met beperkte ingrediënten en kies voor die met 90 calorieën of minder en meer dan 3 gram vezels per portie. Twee sneetjes brood is ongeveer 30 g koolhydraten, dus let op je porties. Brood kan in elke maaltijd als koolhydraat dienen.

• Bereidingswijze: Toast, gril, bak of plaats in tosti-ijzer om de zaken een beetje te veranderen.
• Wat ermee te doen: Gebruik volkorenbrood om wentelteefjes te maken of gebruik als vervanging voor een broodje of bagel (rijk aan koolhydraten en weinig vezels).

6) Quinoa

Quinoa is een glutenvrij oeroud graan en is er in verschillende kleuren: rood, wit, zwart. Quinoa is een voedsel met een lage glycemische index dat rijk is aan eiwitten en vezels. Het bevat slechts 160 calorieën en 30 g koolhydraten per portie van 1 kopje (~ 60 calorieën minder en 15 g koolhydraten minder dan pasta en rijst).

• Hoe te bereiden: Lees de achterkant van de verpakking, maar over het algemeen wordt quinoa bereid: spoel de quinoa voor het koken grondig af in koud water en laat ze uitlekken. Plaats 1 kopje quinoa en 2 kopjes water in een pan en breng aan de kook. Laat sudderen, dek af en kook tot het water ongeveer 15 minuten goed is opgenomen. Als je klaar bent, ziet het graan er zacht en doorschijnend uit.
• Wat ermee te doen: Voeg in blokjes gesneden groenten en bonen toe om als maaltijd of bijgerecht te eten. Gooi in salades of eet als warme ontbijtgranen - een geweldig alternatief voor havermout. Ik verwarm graag tweederde kop gekookte witte quinoa met driekwart kopje bosbessen, 1 eetlepel amandelboter en een scheutje magere melk.

7) Vetarme Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een geweldige bron van calcium, vitamine D en magere eiwitten en is rijk aan smaak en glad van textuur.

• Hoe te bereiden: Eet zoals het is of vries in en gebruik het als dessert. Je kunt ook dips maken van Griekse yoghurt die als marinades of dipsauzen kunnen worden gebruikt.
• Wat te doen met eten: maak parfaits gemengd met vers fruit (zoals bessen, die een lage glycemische index hebben) en gehakte noten voor het ontbijt of meng het door saladedressings om het romig te maken. Magere Griekse yoghurt kan dienen als vervanging voor zure room.

8) Extra vierge olijfolie

Olijfolie, rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, is geweldig om salades en groenten op smaak te brengen.

• Voorbereiding: meten en gebruiken.
• Wat ermee te doen: Gebruik een theelepel in marinades voor vlees en in saladedressings. Vervang boter door olijfolie bij het braden van groenten om het verzadigde vetgehalte te verminderen.

9) Alle natuurlijke notenboter

Een must-have in huishoudens. Pinda-, amandel-, cashewnoten- en zonnebloemboter zijn allemaal rijk aan gezonde vetten en eiwitten. Zorg ervoor dat u de etiketten leest, want de meeste moeten na opening worden geroerd en gekoeld om bederf te voorkomen.

• Hoe te bereiden: Geen voorbereiding nodig, maar goed roeren is wel. Omdat volledig natuurlijke notenboter niets anders bevat dan noten en zout, scheidt de olie zich af en blijft bovenop. Na openen goed roeren en in de koelkast bewaren.
• Wat ermee te doen: Als toetje of tussendoortje, besprenkel wat op een appel of een halve banaan. Verspreid over volkoren toast of een volkoren wafel en bedek met gesneden bessen. Denk eraan om op uw portie te letten, aangezien 1 eetlepel over het algemeen 100 calorieën en 14 g vet (goed vet) is.

10) 100% pure ingeblikte pompoen

Pompoen in blik is een krachtpatser op het gebied van voeding en is rijk aan vitamine A (kan de gezondheid van de ogen helpen bevorderen) en vezels.

• Hoe het te bereiden: Controleer de vervaldatum en open. Geen extra voorbereiding nodig. Als je een hele pompoen wilt gebruiken, heb je meer opties: koolhydraatarm koken met pompoen
• Wat ermee te doen: Gebruik in soepen, stoofschotels en chili of desserts of zelfs ontbijt! Gebruik als vervanging voor pompoen in een recept. Pompoen is extreem veelzijdig omdat het een hartige of zoete smaak kan aannemen.