Voor de meesten van ons roept de term 'zonnegroet' beelden op van staande bewegingen van het hele lichaam die alleen gevorderde en gevorderde yogi's zonder pijn kunnen doen. En als u vatbaar bent voor pijn, kunt u ineenkrimpen bij de gedachte aan zoveel heen en weer bewegen, vooral als u zich in een dragende positie bevindt.
Hier is goed nieuws. Een zonnegroet kan eenvoudig zijn. Het kan aan uw bureau worden gedaan. Het hoeft geen zware training te zijn. Het belangrijkste ingrediënt van een zonnegroet is de afwisseling tussen spinale flexie (d.w.z. voorover buigen) en spinale extensie (d.w.z. naar achteren buigen). Als je versie van een zonnegroet dit bewegingspatroon behoudt, ben je waarschijnlijk goed gepositioneerd om van de pose te genieten zonder je rug te riskeren.
Als u een rugprobleem heeft, is het natuurlijk belangrijk om uw zorgverlener te vragen of een zonnegroet, zelfs een aangepaste versie zoals die aan uw bureau kan worden gedaan, in orde is. Alleen dit artikelbeschrijft hoe de zonnegroet te doen; het raadt u niet aan het te doen. Nogmaals, alleen een bevoegde, gekwalificeerde zorgverlener die u persoonlijk heeft gezien, kan u rechtstreeks adviseren.
Dat gezegd hebbende, zijn sommige aandoeningen van de wervelkolom gevoelig voor de manier waarop beweging de symptomen beïnvloedt. Een goede algemene vuistregel om symptomen en / of irritatie van uw probleem te voorkomen, is dat als u spinale artritis of facetgewrichtsproblemen heeft, voorzichtig moet zijn met (of zelfs afzien van) het kromtrekken van uw rug. Als uw tussenwervelschijven het probleem zijn, pas dan op met het buigen van uw ruggengraat. (Buigen is hetzelfde als naar voren buigen of afronden.)
Begin positie
Elke Selzle / Getty Images
Begin door op je stoel te gaan zitten, armen naast je. Uw 2 zitbeenderen moeten stevig en gelijkmatig contact maken met de stoel, maar zonder de bilspieren te grijpen of overmatige spanning te geven.
Het is oké om de rugleuning van een stoel te gebruiken voor ondersteuning, indien nodig. Als u gemakkelijk en zonder pijn rechtop kunt zitten, overweeg dan om uzelf op de rand van uw stoel te plaatsen in plaats van naar achteren. Op die manier werk je solo, met andere woorden, zonder externe ondersteuning.
Houd je blik vooruit.
Door de verbinding tussen uw zitbeenderen en de stoel te behouden, wordt uw lichaam zachter. Ontspan met name de volgende gebieden zo goed mogelijk:
- De spieren die de voorkant van je heupen kruisen, dit zijn je quadriceps.
- Je schouders
- Optioneel maar aanbevolen: trek uw buik naar uw rug.
Voorwaarts vouwen
Ben Goldstein / Verywell
Inademen.
Laat bij het uitademen (nog meer) de spanning aan de voorkant van je heupen los. Laat uw romp naar voren over uw benen vouwen. Hoe ver je naar beneden gaat, is minder belangrijk dan de techniek waarmee je bij je eindpunt komt.
Als je zwakke buikspieren hebt, voel je dan vrij om je gewicht te ondersteunen met je armen of handen op de armleuning van je stoel.
Onthoud dat deze beweging niet draait om het rond maken van de ruggengraat; het gaat over naar voren vouwen op je heupen. De beweging begint bij het bekken. Door de voorkant van de dij los te houden, kunt u de buigbeweging goed in uw heupgewricht nemen in plaats van in uw lage rug. Zoals hierboven vermeld, verdient dit de voorkeur, vooral voor mensen met schijfproblemen.
Houd 5 tot 30 seconden vast. Ademen!
Ga terug naar Start
Om omhoog te komen, uit te ademen en je buikspieren naar je ruggengraat te trekken. Begin bij het bekken en begin opeenvolgend te ontkrullen. Probeer je bewust te zijn van welke delen van je wervelkolom de neiging hebben om in 'klonten' te bewegen, d.w.z. waar de wervel niet zelfstandig kan ontkrullen als het hun beurt is. Het bereiken van bewegingsonafhankelijkheid tussen elke wervel kan een goed langetermijndoel zijn als u ervoor kiest om de zonnegroet op het bureau regelmatig te oefenen.
Als deze manier van opkomen voor jou niet mogelijk is (bijvoorbeeld als je een schijfaandoening hebt), kun je een rechte ruggengraat bedenken. Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt. En zoals eerder vermeld, is het oké om je stoel ook vast te houden voor een beetje hulp.
Controleer uw positie
Ben Goldstein / Verywell
Net als bij het eerste deel van de zonnegroet, de voorwaartse vouw, zit u rechtop in een ontspannen, maar toch uitgelijnde positie. Voer een controle uit om te zien of uw voeten evenwijdig aan elkaar zijn, uw armen gemakkelijk langs de zijkanten naar beneden rusten en uw blik naar voren is gericht, met uw kin iets naar voren gebogen.
Strek uw kofferbak goed
Fuze / Getty-afbeeldingen
Adem in en breng je armen boven je hoofd, door ze eerst naar de zijkanten te reiken en ze dan rechtop te brengen (of zo recht als je kunt zonder pijn). Om er te komen is als het tekenen van halve cirkels met de vingertoppen. Houd terwijl u dit doet uw ellebogen recht, maar niet op slot, en probeer de beweging vanuit uw schouderbladen te laten plaatsvinden.
Reik met je bovenlichaam naar het plafond / de lucht terwijl je de positie vasthoudt.
Laat langzaam en bedachtzaam het stuk van uw romp los en breng uw armen naar beneden.
