Osteoporose is een botziekte die mannen en vrouwen treft, vooral vrouwen na de menopauze die een lager oestrogeengehalte hebben, aangezien oestrogeen helpt bij de bescherming van botten. Bij osteoporose worden de botten broos en zwak en hebben ze een groter risico op fracturen. Het woord osteoporose betekent 'poreuze botten', terwijl poreus in wezen 'vol gaten' betekent - en dat beschrijft nauwkeurig de toestand van osteoporotische botten.
1:10Kijk nu: de beste oefeningen om osteoporose te voorkomen
Oefening helpt osteoporose te voorkomen
Gewichtdragende of dragende oefeningen helpen de botten sterk te houden door ervoor te zorgen dat de spieren en pezen aan de botten trekken, wat op zijn beurt botcellen stimuleert om meer bot te produceren. De belasting van de botten kan worden gecreëerd door uw eigen lichaamsgewicht, zoals bij hardlopen of joggen, of door externe gewichten zoals halters of fitnessapparaten in een krachttrainingsprogramma.
Studies suggereren zelfs dat de beste oefening niet alleen gewichtdragende maar ook "high-impact" -oefening kan zijn. Dit betekent dat spieren en botten een schok krijgen, zoals gebeurt wanneer u tijdens het hardlopen een voet met kracht op de grond plaatst of plotseling een gewicht optilt. Natuurlijk moet u ervoor zorgen dat u dergelijke oefeningen veilig doet.
Een maatstaf voor de gezondheid van botten is 'botmineraaldichtheid', kortweg BMD. Een botdichtheidstest zoals de dual energy x-ray absorptiometry (DEXA) -scan wordt gebruikt om BMD te beoordelen en is een relatief eenvoudige procedure.
adamkaz / Getty ImagesBeste soorten oefeningen
Hoewel gewichtdragende oefeningen het beste zijn voor het versterken van botten en het verbeteren van de balans om vallen te voorkomen, komen alle oefeningen ten goede aan uw algemene fitheid. Hier zijn enkele voorbeelden.
- Aerobicsles: step-, dans- en pompaerobics
- Gewichtheffen: halters, halters, machines, lichaamsgewichtoefeningen
- Hardlopen en joggen
- Lopen (minder effectief dan hardlopen of joggen)
De minst effectieve oefeningen voor botten zijn:
- Zwemmen of aquarobics
- Wielersport
- Andere minimaal belastende trainingsactiviteiten
Houd er rekening mee dat hardlopen of oefeningen met de benen voornamelijk op het onderlichaam werken. En hoewel een groot deel van het invaliderende effect van botverlies wordt gevoeld in de heupen en de wervelkolom, is het trainen van het bovenlichaam met gewichtdragende oefeningen van even groot belang. Naarmate we ouder worden, zijn gebroken polsen en armen door een val niet ongewoon.
Houd rekening met deze waarschuwing over duurlopen zoals marathons, langlaufen, triatlons en andere extreme trainingsregimes:Extreme inspanning, voornamelijk aërobe oefening, kan de botdichtheid bij vrouwen negatief beïnvloeden door de oestrogeenproductie te verstoren in combinatie met een onvoldoende inname van calcium en totale voedselenergie. (Natuurlijk verlies van oestrogeen is de belangrijkste oorzaak van botverlies bij vrouwen na de menopauze.) Voor zware sporters en atleten is het staken van of het hebben van onregelmatige menstruatie een waarschuwingsteken. Botverlies, verstoord eten en abnormale menstruatie wordt de 'triade van vrouwelijke atleten' genoemd. Dit kan worden voorkomen door een passend trainingsprogramma te volgen en goed op uw voeding en voeding te letten. Advies van een gediplomeerde sportvoedingsdeskundige is de moeite waard.
Voeding en lichaamsbeweging voor gezonde botten in de kindertijd en adolescentie
Een groot deel van de reserve aan gezond bot wordt opgebouwd in uw jeugd en vóór de leeftijd van 30 jaar. Vrouwen kunnen op dit moment vatbaarder zijn voor een inadequaat foundationproces dan mannen. Voldoende calciuminname, een uitgebalanceerd dieet met veel fruit en groenten en belastende lichaamsbeweging zijn de sleutels tot een solide botgroei als je jong bent. Dan, met voortdurende lichaamsbeweging tot op hoge leeftijd - en dit geldt ook voor mannen - kan de achteruitgang van de botdichtheid worden geminimaliseerd. Hoewel vrouwen het belangrijkste doelwit zijn met betrekking tot informatie over osteoporose en lage botdichtheid (osteopenie), worden sommige mannen ook ernstig getroffen door deze aandoening.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium
Terwijl mannen en vrouwen in de leeftijd van 19 tot 50 jaar elke dag 1.000 milligram calcium zouden moeten consumeren, moeten vrouwen zodra ze de leeftijd van 51 jaar bereiken, hun inname verhogen tot 1.200 milligram. Na de leeftijd van 70 moeten zowel mannen als vrouwen elke dag 1.200 milligram calcium consumeren.
Zelfs als u tijdens het opgroeien en in de volwassenheid de juiste dingen doet, kunnen uw genen u botten geven die vatbaar zijn voor osteoporose. Dit is een nog grotere reden om uw levensstijl te optimaliseren om een slechte botgezondheid te voorkomen.
Botverlies tijdens een dieet en gewichtsverlies
Sommige onderzoeken tonen aan dat wanneer u afvallen, de botdichtheid ook wordt verminderd. Dit kan echter voorkomen worden als u aan lichaamsbeweging doet en ervoor zorgt dat u de aanbevolen hoeveelheid calcium in de voeding binnenkrijgt terwijl u afslankt. Of dit gebeurt, en in welke mate, kan verschillen als u een man of een vrouw bent en of u een pre- of postmenopauzale leeftijd hebt.
Postmenopauzale vrouwen die afvallen met alleen een dieet (zonder lichaamsbeweging) en die niet voldoende calcium binnenkrijgen, lijken het grootste risico te lopen tijdens deze fase van gewichtsverlies.
Osteoporose Doctor Discussiegids
Download onze afdrukbare gids voor uw volgende doktersafspraak om u te helpen de juiste vragen te stellen.
Stuur naar uzelf of een geliefde.
AanmeldenDeze Doctor Discussion Guide is verzonden naar {{form.email}}.
Er is een fout opgetreden. Probeer het alstublieft opnieuw.
.jpg)
