Burak Karademir / Getty Images
Belangrijkste leerpunten
- Slechts een extra kwart kopje fruit of groenten per dag kan uw risico op diabetes type 2 verminderen.
- De dagelijkse inname van volle granen zoals havermout, bruine rijst en ontbijtgranen vertoonde een beschermend effect.
Een hogere consumptie van fruit, groenten en volkorenproducten kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 helpen verminderen, blijkt uit twee onderzoeken die zijn gepubliceerd in deBritish Medical Journalop 8 juli.
Diabetes treft ongeveer 10% van de Amerikaanse bevolking, en bij 1,5 miljoen Amerikanen wordt elke dag de diagnose gesteld.Hoewel eerder onderzoek heeft gesuggereerd dat bepaalde voedingspatronen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kunnen verminderen, bevestigen deze nieuwe onderzoeken dit idee.
Fruit en groenten
De eerste studie, die zich richtte op fruit en groenten, gebruikte plasma-vitamine C en carotenoïden (plantpigmenten) die in bloedmonsters werden gevonden als indicatoren voor de inname van fruit en groenten. om de voedingsinname te beoordelen om meetfouten en vooringenomenheid bij het terugroepen te voorkomen.
Omdat vitamine C en carotenoïden in veel groenten en fruit worden aangetroffen, dienen ze objectieve markers voor de inname van fruit en groenten. Mensen die geen dieet volgen dat rijk is aan fruit en groenten, nemen waarschijnlijk niet zoveel vitamine C en carotenoïden op, en dit wordt weerspiegeld in hun plasmaspiegels.
Na evaluatie van gegevens van 9.754 deelnemers met nieuw ontstane diabetes type 2 en 13.662 mensen zonder diabetes, bepaalden de onderzoekers dat hoe hoger de plasmaspiegels van vitamine C en bepaalde carotenoïden, hoe lager de incidentie van diabetes.
De onderzoekers berekenden dat elke toename van 66 gram in de totale dagelijkse inname van groenten en fruit geassocieerd was met een 25% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Ter referentie: een middelgrote appel weegt ongeveer 100 gram.
Deze gegevens "suggereren dat diëten die rijk zijn aan zelfs een bescheiden hogere consumptie van fruit en groenten kunnen helpen de ontwikkeling van diabetes type 2 te voorkomen", schreven de auteurs van het onderzoek. in plaats van vitaminesupplementen, is potentieel gunstig voor de preventie van diabetes type 2. "
Met andere woorden, supplementen zijn geen vervanging voor een slechte voeding. Maar diëtisten weten dat het raken van de aanbevolen 2 kopjes fruit en 2,5 kopjes groenten per dag een uitdaging kan zijn, alleen al van heel voedsel.
“Veel mensen zijn gemotiveerd om diabetes type 2 te vermijden en weten dat ookzou moetenmeer fruit en groenten eten, vertelt Casey Seiden, RD, CDE, een geregistreerde diëtist, aan Verywell. "Maar wanneer ze momenteel één tot twee porties per dag eten en te horen krijgen dat de aanbeveling is om er vijf te consumeren, kan dit overweldigend aanvoelen en ervoor zorgen dat veel goedbedoelende mensen hun inspanningen opgeven."
Ze legt uit dat de onlangs gepubliceerde gegevens over groenten en fruit bemoedigend zijn, omdat ze aantonen dat zelfs een lichte toename van 66 gram per dag - gelijk aan ongeveer een halve kop gehakte rode paprika - het risico op diabetes type 2 kan verminderen. met 25%.
Volkoren
In de tweede studie concentreerden de onderzoekers zich op de relatie tussen de inname van volkoren granen en het risico op diabetes type 2. Volle granen zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, antioxidanten en B-vitamines, en omvatten voedingsmiddelen zoals quinoa, popcorn en volkorenbrood. , en bruine rijst.
Aan de hand van gegevens van 158.259 vrouwen en 36.525 mannen die geen diabetes type 2, hart- en vaatziekten of kanker hadden toen de studie begon, evalueerden onderzoekers de relatie tussen de inname van volkoren granen en de incidentie van diabetes type 2 in de loop van vier jaar.
Deelnemers die het meeste volkoren graan consumeerden (een of meer porties per dag) hadden 29% minder diabetes type 2 vergeleken met degenen in de groep met de laagste inname (minder dan één portie per maand). Bepaalde volle granen boden verschillende risicoverminderingspercentages. Volkoren ontbijtgranen en donker brood bieden bijvoorbeeld niet veel risicovermindering van type 2 diabetes na 0,5 porties per dag. En hoewel popcorn een beschermend effect kan hebben, kan het zelfs het risico op diabetes type 2 verhogen als er meer dan één portie per dag wordt geconsumeerd.
Omdat associaties niet significant varieerden na correctie voor fysieke activiteit, familiegeschiedenis van diabetes of rookgedrag, concludeerden de auteurs dat een hogere consumptie van volkoren granen geassocieerd is met een lager risico op diabetes type 2. De specifieke voedingsmiddelen die ze noemden, zijn onder meer:
- Volkoren ontbijtgranen
- Havermout
- Donker brood
- bruine rijst
- Zemelen toegevoegd
- Tarwekiemen
Waarom dit ertoe doet
De bevindingen van beide onderzoeken laten zien hoe het eten van een over het algemeen gezond dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen.
"Deze onderzoeken bevestigen wat we al weten: dat voeding een cruciale rol speelt bij het voorkomen van het risico op diabetes", vertelt Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, geregistreerde diëtist en eigenaar van Desilicious RD, aan Verywell. “In een tijdperk van keto-rage en schoon eten, is het belangrijk om onszelf eraan te herinneren dat gezond eten niet ingewikkeld is voor het voorkomen van chronische ziekten. Voedzaam basisvoedsel - volle granen, groenten en fruit - is in alle culturen verkrijgbaar en kan dagelijks worden genoten. "
Wat dit voor u betekent
Als u probeert uw risico op het ontwikkelen van diabetes te verkleinen, is zelfs een kleine toename van uw dagelijkse inname van groenten en fruit van belang. Kiezen voor een aantal worteltjes als tussendoortje of een kopje bessen toevoegen aan een ontbijtmaaltijd zijn voorbeelden van kleine veranderingen in het voedingspatroon die een grote impact kunnen hebben op je gezondheid.
